Calisthenics, gli esercizi perfetti all’aria aperta

Calisthenics, gli esercizi perfetti all’aria aperta

Bello e forte: sembra uno slogan, in realtà è un metodo di allenamento denominato appunto Calisthenics, da kallos e sthenos.

Una pratica molto diffusa, che tramite un training mirato allo sviluppo della massa muscolare e della forza, tramite esercizi a corpo libero ispirati a movimenti classici e allo sfruttamento del peso del corpo, ovvero della forza di gravità.

L’allenamento muscolare calistenico: aerobico e anaerobico

Non si ricorre agli attrezzi, quanto alla capacità di creare dei workout a corpo libero di grande impatto, sulla nostra muscolatura.

Spesso si lavora all’aria aperta, nei parchi, e proprio ora che arriva la bella stagione questa disciplina raccoglie più consensi – molti sono anche gli appassionati che seguono dei corsi da trainer di allenamento funzionale, per saperne sempre di più sull’allenamento a corpo libero e all’aria aperta.

Nei parchi diverse sono ormai le zone adibite alla pratica del Calisthenics, una routine effettuata tramite un allenamento fisico intenso ma con un’impronta votata all’agilità ed elasticità muscolare.
Il fisico si farà possente, grazie all’accrescimento della massa dei muscoli, ma anche agile tramite l’allenamento a corpo libero, aerobico e anaerobico. Già, perché il Calisthenics presenta questa caratteristica per cui l’attività è duale e permette di bruciare molte calorie e, contemporaneamente, sviluppare la massa muscolare.

Il metodo calistenico è correlato alla ginnastica artistica, certo, ma anche ad esercizi di grande sforzo, lavorando su un duplice binario.

La parte kalòs, esegue attentamente i movimenti con la corretta postura, mentre la parte sthenos riguarda la funzionalità che accresce la forza.

 

Gli esercizi di Calisthenics all’aria aperta

Il Calisthenics rappresenta un vero e proprio allenamento da strada, lo Street WorkOut che prevede movimenti semplici e ripetibili ovunque, anche facilmente per persone di ogni età.

È bene ricordare che da tempo il Calisthenics si è suddiviso nella pratica del fitness e in quella sportiva vera e propria.

Chi pratica gli esercizi di Calisthenics in versione fitness ha, ovviamente, l’obiettivo di mettere massa magra e tonificarla, migliorando postura e mobilità articolare e muscolare. Variando il lavoro di ripetizione degli esercizi si può lavorare per accrescere la massa e la forza, tonificando e definendo.

Si deve lavorare in funzione di prestazioni funzionali, almeno 3 volte a settimana per ottenere risultati concreti.

 

Chi lo pratica come sport, dovrà allenarsi invece con almeno 5 sessioni settimanali, di almeno 2 ore. Chiaramente, per arrivare ad un tale allenamento è necessario possedere uno stato di forza già notevole, con una forte abilità ginnica rafforzata nel tempo tramite un workout continuo.
In ogni caso, vediamo gli esercizi di base da cui partire e da mantenere nel tempo.

Si può iniziare appendendosi ad una sbarra e con due sostegni come parallele, semplici costruzioni con cui praticare la maggior parte degli esercizi a corpo libero.
Prima di tutto serve uno stretching adeguato, per agevolare la mobilità delle articolazioni, poi si procede seguendo dei percorsi di allenamento a seconda delle esigenze.

Esercizi test di flessibilità per capire quanto si è pronti all’allenamento Calisthenics

  • Distenditi supino, con le ginocchia piegate e i piedi a terra, distendi poi le braccia dietro al testa e i palmi in alto. Distendi le braccia a livello del pavimento per migliorare sempre la tua mobilità iniziale.
  • In piedi, su un gradino o step, fletti la schiena in avanti e porta le mani più in basso rispetto ai piedi.
  • Esegui le flessioni sulle braccia, verifica se riesci ad eseguire un movimento fluido e senza piegare le ginocchia.
  • Esegui le trazioni orizzontali alla sbarra, per verificare se i muscoli della schiena e dei bicipiti sono in grado di sostenere un ritmo di ripetizioni.
  • In piedi, piega il gomito sinistro verso l’alto e quello destro in basso, afferrando con la mano sinistra la destra. Il movimento ottimale è quello per cui la presa è salda.

 

Gli esercizi di Calisthenics

Una volta compreso se si è in grado di iniziare la preparazione Calisthenics, si deve predisporre un lavoro suddiviso in riscaldamento, seduta con esercizi a corpo libero e defaticamento.

La suddivisione è di 10 minuti iniziali di corsa per riscaldarsi, 40 minuti di attività e 10 minuti di stretching e mobilità per la decompressione.

Ogni esercizio di Calisthenics mette in moto una catena cinetica ampia, con movimenti multi-articolari e allenando, quindi, più muscoli contemporaneamente.

Inoltre, brucia molte calorie specialmente se i tempi di recupero tra gli esercizi sono ridotti. Chi lavora sulla forza deve fare recuperi maggiori, tra il minuto e mezzo e i 3 minuti. Per accrescere la massa muscolare invece si va dai 45 secondi al minuto e mezzo, mentre la resistenza si sviluppa con tempi ridotti tra 30 secondi e massimo un minuto.

Un programma di Calisthenics Total Body può comprendere esercizi base come abbiamo visto con trazioni, i piegamenti, lo squat e il plank. In questo caso, nel plank si tratta di un esercizio statico ben eseguibile all’aria aperta, nel quale bisogna mantenere il corpo nella posizione corretta. Sdraiato, con l’addome verso il basso, piega i gomiti a 90º, allineandoli con le spalle e tenendo contratti gli addominali.

Appoggiandosi solo sugli avambracci e la punta dei piedi, la linea retta del corpo parte dalla testa e arriva ai talloni; bisogna appoggiarsi solo sugli avambracci e sulla punta dei piedi.

Bisogna rimanere in questa posizione per diversi minuti, partendo da un paio fino ad arrivare a 5 o più minuti di seguito.

Esercizi alle parallele

Un altro esercizio ottimale è quello della cosiddetta Hollow Position, per l’attivazione degli addominali e la corretta postura. Si lavora a livello di bacino e scapolare, con il bacino retroverso: stenditi supino a terra, comodo all’aria aperta e anche piacevole, infila la mano sotto la zona lombare inarcata e contrai addominali e glutei, spingendo contemporaneamente la zona lombare verso il pavimento. Si fa, quindi, pressione sulla mano e si lavoro con la retroversione del bacino – curva lombare piatta e bacino ruotato all’indietro.

Gli esercizi più complessi del Calisthenics, invece, sono quelli che in una seconda fase si eseguono alle sbarre e alle parallele, presenti in molti parchi.

Modulando gli sforzi, alle parallele si possono eseguire esercizi di tuck e il cosiddetto straddle.

Il tuck planche è un esercizio di Calisthenics che si esegue tenendo le braccia sulle parallele e le gambe sollevate e raccolte verso il bacino, per almeno 20 secondi. Non è semplice inclinarsi in avanti, per far arrivare o fianchi all’altezza delle spalle. Nella versione avanzata, si può tentare con le ginocchia spostate in avanti, in modo che lo sforzo aumenti di intensità.

Lo straddle planche si esegue alle parallele tramite piegamenti a terra con le gambe distese e divaricate, che vanno tenute sospese a circa mezzo metro dal suolo, spostando il busto in avanti e mettendo le braccia sotto la vita per creare un bilanciamento. Quando le gambe sono distese e unite si esegue un esercizio “full planche” per ottenere il massimo sforzo possibile. Si lavora tenendo la posizione per circa 15 secondi.

Alcuni atleti facilitano l’esecuzione degli esercizi tramite bande elastiche, che scaricano il peso del corpo di almeno 15 chili, posizionandosi tra i piedi e la sbarra, oppure tra le parallele e i piedi.

Tra i vantaggi del fitness calistenico, c’è proprio la possibilità di effettuare esercizi anche complessi solo con le parallele e le sbarre, all’aria aperta, migliorando la coordinazione e la postura.

Calisthenics, gli esercizi perfetti all’aria aperta ultima modifica: 2018-03-30T16:10:59+00:00 da Marta Ferrini