Come combattere lo stress con l’alimentazione

Come combattere lo stress con l’alimentazione

Gli effetti dello stress sulla nostra digestione

Moderne ricerche hanno dimostrato un collegamento stretto tra il cervello e la pancia; mangiare non serve solo a ricostruire le riserve energetiche e strutturali, ma serve anche per influenzare i sistemi di regolazione generale dell’organismo (sistema nervoso, immunitario ed endocrino). Il nostro addome, in connessione con il cervello, subisce costantemente le influenze comportamentali  come emozioni e abitudini. Quando si e’ sotto stress, alcune sostanze nutritive (per esempio: le vitamine, necessarie per produrre energia e regolare il metabolismo; la vitamina C e lo zinco, utili per combattere le infezioni; il magnesio e i carboidrati, fonti di apporto di energia costante) vengono esaurite più velocemente, quindi l’organismo necessita di un apporto supplementare di esse attraverso l’alimentazione. Come se non bastasse lo stress, al pari di pasti troppo abbondanti e laboriosi, causa la produzione in eccesso di radicali liberi, quindi occorre supplementare alla normale dieta quotidiana più soppressori di radicali liberi come: vitamine E, A, C, B1, B5, B6 e minerali come zinco e selenio . L’iper-stimolazione del sistema nervoso e la liberazione continua (flat) di ormoni, che avviene durante la risposta allo stress, inibiscono la produzione di muco gastrico e interferiscono negativamente sulla motilità degli organi dell’apparato digerente, ostacolandone il processo digestivo. Il cortisolo, in particolare, prodotto in eccesso e continuamente, provoca effetti negativi come: sbalzi glicemici e crisi/attacchi di fame continui; inibizione della mobilitazione dei grassi e loro degradazione; diminuzione della funzionalità degli ormoni sessuali; altera la concentrazione di serotonina ( ormone implicato nella regolazione dell’umore e dell’appetito); altera il ritmo sonno-sveglia, portando un aumento di stress. Tali ormoni, e soprattutto la loro alterazione in concentrazione (quantitativo), favoriscono il consumo di cibi ricchi di zuccheri per ristabilire i normali livelli soprattutto di serotonina, per riequilibrare i ritmi fame-sazietà. Sempre il cortisolo, quando raggiunge livelli cosi alti di concentrazione, impedendo la normale produzione di muco gastrico, stimola lo stomaco ad “autodigerirsi” causando dapprima un’infiammazione, che se perdura nel tempo, e’ capace di evolversi in ulcera gastrica. Oltre questo si possono avvertire disturbi che riguardano l’apparato digerente come:sindrome del colon irritabile, intestino pigro, stipsi e intolleranze alimentari. Infine si possono manifestare modificazioni comportamentali come depressione, ansia, instabilità emotiva, che possono essere in grado di innescare un pericoloso circolo vizioso comportamentale, che si manifesta con l’instaurarsi di un rapporto distorto con cibo, peso e immagine (disturbi del comportamento alimentare, DCA), con potenziali esiti devastanti.

L’attività fisica riduce lo stress

Le sintomatologie provocate da condizioni di stress cronico risultano essere molteplici e durature, influenzando il nostro stato di salute e la nostra conduzione di vita quotidiana. Il modo migliore per alleviare queste sintomatologie, è cambiare o migliorare il nostro stile di vita. Lo stress cronico, pur essendo scatenato da varie cause, risulta possedere un filo conduttore comune, rappresentato da un persistere di uno stato diinfiammazione sistemica; quindi un miglioramento di tale condizione patologica, deve partire dal contrastare la produzione, da parte del nostro organismo, di molecole pro-infiammatorie. Come detto in precedenza, sarà la modificazione del nostro stile di vita a venirci incontro ed aiutarci. Un programma di gestione dello stress non può prescindere da una sinergia tra attività fisica e una buona ed equilibrata alimentazione. I benefici per la salute di esercizio fisico regolare sono ben documentati con un’abbondanza di prove che punta a una diminuzione del rischio dello sviluppo di diverse malattie croniche, tra cui malattie cardiovascolari, sindrome metabolica , diabete di tipo 2 e vari tipi di cancro. Vari lavori in letteratura scientifica hanno riportato che dopo esercizio fisico, che non ha prodotto danni muscolari, si ha un miglioramento di tutti i processi implicati nella secrezione di scorie (prodotti del metabolismo del nostro organismo) attraverso la diuresi, migliorando una condizione di acidosi tipica del soggetto stressato cronico. Il tessuto muscolare, oltre che tessuto responsabile della nostra locomozione, è un organo endocrino, ossia capace di liberare molecole di varia natura e in particolar modo di tipo anti-infiammatorio.

Dieta per combattere lo stress cronico

Per quanto riguarda l’alimentazione, in linea generale per combattere lo stress, è consigliata una dieta il più possibile sana e varia per non sovraccaricare l’organismo di cibi che favoriscono uno stato di infiammazione sistemica. Seguiti da un esperto in nutrizione, sarà opportuno iniziare un percorso alimentare nel quale gli alimenti principi, che non dovranno mancare sulle nostre tavole, avranno una prevalenza di origine vegetale, in particolare carboidrati integrali, verdura (specie di colore verde), legumi e sarà, inoltre opportuno, aumentare il consumo dipesce, ricco di omega-3, di olio extravergine di oliva e di frutta, in particolare mele o pere, cotte senza zucchero, evitando la frutta esotica. E’ bene inoltre che i pasti siano leggeri e poco laboriosi e che siano consumati in un clima il più rilassato e confortevole possibile. Sicuramente daevitare, o limitare, saranno tutti gli alimenti che contengono molecole pro-infiammatorie, in particolare i cibi di origine animale come carni fresche e conservate, insaccati, uova e formaggi. Questi alimenti risultano essere ricchi di sostanze come acido arachidonico e nitriti, dai quali l’organismo sintetizza molecole pro-infiammatorie. Oltre i sovra elencati alimenti, contro l’infiammazione, bisognerebbe limitare i cibi che contengono zucchero e, in particolare, le bevande zuccherate, i dolci industriali e i cereali zuccherati.

Come combattere lo stress con l’alimentazione ultima modifica: 2016-09-22T08:59:33+00:00 da Aurelie Crivella

Autore: Aurelie Crivella

Laurea in Psicologia con Lode presso l’Università di Padova. Master 1 dell’Università di Toulouse le Mirail. Responsabile dell’amministrazione e della comunicazione interna ed esterna di Fitnessway, leader nella formazione fittness che offre corsi per personal trainer a Roma, Milano e molte altre città italiane.