Fitness femminile: perdere peso e mettere massa

Fitness femminile: perdere peso e mettere massa

Se anni fa la palestra era territorio prevalentemente maschile, da qualche anno stiamo assistendo a una nuova era per il fitness, il nuovo trend in ascesa che attira soprattutto un pubblico femminile.
Il fitness femminile non è solo un nuovo approccio delle donne nei riguardi dell’allenamento e dello stile di vita; è un programma di fitness vero e proprio, con teoria e regole dettate da personal trainer ed esperti del settore.

Negli anni ‘90 le donne si allenavano anche eccessivamente con aerobica e GAG, sono poi passate negli anni 2000 allo Yoga e al Pilates, discipline dolci che migliorano la fluidità, l’estensione e l’armonia di tutto il corpo.

Oggi tutto è cambiato, e l’approccio che va per la maggiore nel fitness femminile, è svolgere un allenamento che apporti benefici non solo al corpo, ma anche alla vita quotidiana, quindi utile per migliorare l’equilibrio, la postura, la forza e la resistenza.

 

Model fitness e le altre tendenze al femminile

Il fitness è diventato una vera e propria moda al femminile. Le fitness addicted si allenano regolarmente, leggono blog dedicati al benessere, hanno un loro stile riconoscibile e delle guru ispiratrici da seguire.

L’attività che va per la maggiore in palestra oggi è il functional fitness, in cui si impara, con l’aiuto di un insegnante professionista o un personal trainer, a controllare, muovere, potenziare il corpo nello spazio con pedane, kettlebells, palle, palline e bilancieri.

Un tendenza di stile è la wearable technology: braccialetti elettronici, smart watch, apparecchi con mini gps e svariate app, che fanno da guida durante l’attività fisica, in palestra o all’aria aperta.

Da sempre il corpo della donna è in primo piano. Oggi come non mai, dall’avvento dei social. Su Instagram le nuove trainer dell’immagine non sono più le top esangui degli anni 90, bensì le toniche modelle del fitness, e il cosiddetto «model fitness» sta contribuendo a plasmare una nuova idea del corpo della donna.

Queste giovani atlete hanno iniziato col postare esercizi, diete e consigli per sentirsi a proprio agio con il proprio corpo e oggi, alcune di esse, sono a capo di veri imperi economici.

La regina indiscussa della fitspiration è la venezuelana Michelle “The Body” Lewin con 9 milioni di followers che, evidentemente, sono interessati al fitness femminile.

 

Dimagrire col fitness al femminile

Al di là delle tendenze, la domanda che si fanno tutte le donne del mondo però è sempre la stessa… Come bisogna allenarsi per perdere peso?

Esperti, dietologi e medici dello sport oggi sono tutti d’accordo su un punto: l’attività ideale per la donna che desidera perdere peso è l’attività con sovraccarichi, anche di elevata entità, che permette alla donna di stimolare il tessuto muscolare magro, aumentando in maniera significativa il metabolismo.

L’errore che quasi sempre le donne commettono è dedicarsi solo all’attività aerobica senza sovraccaricare troppo i muscoli, per paura di esagerare nello sviluppo muscolare che renderebbe il loro corpo androgino.

Mentre gli uomini non temono di aumentare i carichi quando si tratta di pesi, perché il loro obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare, le donne difficilmente si approcciano a pesi e bilancieri; non sanno che l’aumento della massa muscolare non rappresenta affatto un rischio per l’armonia delle forme femminili.

Aumentando la massa muscolare, si tiene sotto controllo la percentuale del grasso corporeo, perché più alto sarà il dispendio calorico giornaliero.

Tagliare calorie senza svolgere alcuna attività fisica è controproducente se si vuole perdere peso. Una persona a dieta che non si allena, perderà una percentuale massa muscolare e, a lungo andare il metabolismo si abbasserà. Sarà molto difficile bruciare il grasso in queste condizioni.

 

Fitness femminile: a ogni donna il suo allenamento

Le caratteristiche ormonali delle donne contribuiscono alla loro conformazione fisica, molto diversa rispetto a quella degli uomini. Nel corpo femminile, la distribuzione del grasso e della cellulite è concentrata nella parte inferiore del corpo, su arti, fianchi e glutei soprattutto.

Tuttavia, le donne possono essere divise in tre tipologie di fisici che hanno forme differenti e tendono ad accumulare il grasso in punti diversi del corpo. Queste sono le cosiddette conformazioni a pera, a mela e a clessidra. Ogni tipologia di corpo va allenato in modo particolare, per sfruttare al meglio la capacità di mettere massa e quindi bruciare calorie. Ecco tre casi esemplari.

Una donna con accumulo di grasso prevalente a livello degli arti superiori e a livello addominale, con gambe tendenzialmente magre, senza significativi accumuli di grasso e cellulite (forma a mela), dovrà seguire un allenamento molto intenso per la parte inferiore del corpo. La parte superiore del corpo, quella in cui vi è il maggior quantitativo di grasso, andrà allenata con il circuit training, alternando esercizi con sovraccarico e stazioni aerobiche con step, cyclette e tappeto.

La donna con arti superiori tendenzialmente magri, senza significativi accumuli di grasso, e arti inferiori con accumuli di grasso e cellulite (forma a pera), dovrà innanzitutto essere molto assidua nell’attività di fitness, perché gli adipociti situati nella parte inferiore del corpo sono più portati ad accumulare il grasso che non a smaltirlo, e sarà quindi difficile rimettersi in forma. L’allenamento della parte superiore sarà simile a quello maschile e prevederà l’utilizzo di carichi importanti. Per la parte inferiore occorre invece andarci molto piano, evitando un’intensità e un volume di lavoro troppo elevati, altrimenti si rischierà un peggioramento.

 

Conformazione fisica e fitness

La donna la cui conformazione fisica tende ad accumulare il grasso corporeo in modo abbastanza omogeneo, senza evidenti discrepanze fra parte superiore e parte inferiore del corpo (forma a clessidra), dovrà allenarsi seguendo un programma che sia il più possibile misto, in cui si alternano giorni di allenamento con sovraccarichi e giorni in cui si dedica maggior spazio all’attività aerobica.

In generale, ecco alcune regole d’oro per perdere peso e aumentare massa, che valgono per tutti i casi e per tutti i fisici nel fitness femminile.

 

  1. scegliere una dieta che abbia il giusto apporto proteico.
  2. scegliere una dieta che abbia il giusto apporto in carboidrati complessi.
  3. scegliere una dieta che abbia il giusto apporto in omega 3 e omega 6, antiossidanti e antinfiammatori.
  4. mantenere la propria massa muscolare integrando la propria dieta con un programma di fitness regolare.
Fitness femminile: perdere peso e mettere massa ultima modifica: 2018-02-15T11:55:43+00:00 da Aurelie Crivella

Autore: Aurelie Crivella

Laurea in Psicologia con Lode presso l’Università di Padova. Master 1 dell’Università di Toulouse le Mirail. Responsabile dell’amministrazione e della comunicazione interna ed esterna di Fitnessway, leader nella formazione fittness che offre corsi per personal trainer a Roma, Milano e molte altre città italiane.