Muscolo deltoide: come allenarlo efficacemente.

Muscolo deltoide: come allenarlo efficacemente.

Muscolo deltoide: bello ma difficile da allenare. Perché?

La nostra muscolatura può essere definita tramite l’allenamento costante, in particolare con risultati notevoli per alcuni gruppi muscolari. Riguardo al muscolo deltoide, però, sappiamo bene che sono muscoli importanti ma difficili da sviluppare: come mai?

Si tratta della nostra struttura primigenia, quella che ci viene dalla genetica. Diversi soggetti con un aspetto massiccio, già presentano un aspetto delle spalle migliore e si trovano avvantaggiati rispetto a chi presenta delle spalle strette, per conformazione fisica. Quest’ultimo, potrà sviluppare solo con gran fatica i centimetri di capo laterale del deltoide, per raggiungere le spalle larghe del primo “tipo”.

Non ci si deve certo arrendere, la possibilità di allenare i deltoidi in modo proficuo è comunque presente, grazie agli esercizi dedicati.

Lavorare sui deltoidi, come svilupparli con il training adatto.

I deltoidi vanno allenati in modo da stimolare tutte le loro sezioni o capi muscolari, per ottenere un aspetto fisico armonioso delle spalle e del busto. I capi muscolari che costituiscono i deltoidi sono tre: anteriore, laterale e posteriore.

Si originano dalla clavicola (anteriore), dall’acromion della scapola (laterale o medio) e dalla spina scapola (posteriore), per convergere tutti in un unico tendine, che va ad inserirsi sull’omero.

Il deltoide medio o laterale, è la sezione più grande del muscolo e fa apparire le spalle più larghe nella sua parte acromiale.

Tali muscoli sono preposti allo spostamento del braccio in avanti, lateralmente e dietro, sempre assistiti da altri muscoli, per un’azione sinergica con dorsali, pettorali, grande rotondo e trapezio.

Per allenare questi muscoli non è possibile usare dei grossi pesi, proprio perché quando il peso si fa eccessivo, il deltoide lascia il posto, nello sforzo, al trapezio e agli altri muscoli.

Questo accade perché, trovandosi vicino alle articolazioni, i deltoidi presentano delle particolarità dovute alle loro funzioni.

Vanno allenati con esercizi per i deltoidi lenti e ben studiati per isolare il muscolo e sforzarlo, riducendo al minimo l’intervento degli altri muscoli.

 

Sviluppo del muscolo deltoide: Il lento avanti.

Si può compiere in piedi o seduti, con bilanciere o con i manubri. È l’esercizio fondamentale per le spalle, ma spesso viene compiuto in modo errato. Si parte dalle clavicole per sollevare il peso sopra la testa, distendendo le braccia completamente. Sbagliato!

I deltoidi lavorano solo fin quando le braccia sono parallele al suolo e perpendicolari al busto – dopo di che, intervengono i pettorali e il trapezio a fare da sostegno, mentre i deltoidi si contraggono e poi si fissano, senza più sforzarsi. In questo modo, si produce ipertrofia per il deltoide e, certo, non i risultati sperati.

Inoltre, spesso si effettuano movimenti in cui il bilanciere e le posizioni del capo spostano il sovraccarico dei muscoli deltoidi ad altri muscoli, con scarico negativo sulla schiena.

Il busto andrebbe mantenuto eretto con la curva lordotica della colonna vertebrale appiattita, ottenuta tramite la retroversione del bacino.

Il capo va tenuto dritto, con lo sguardo in avanti, prima di impugnare il bilanciere all’altezza delle clavicole e alzarlo sulla testa con una traiettoria simile ad una parabola, dal basso in alto. La gittata non sarà più verticale, e potrebbe causare una piccola “collisione” tra mento e bilanciere (attenzione!), ma questo esercizio per il deltoide può renderlo più forte senza scaricare il lavoro su altra muscolatura.

Per coinvolgere a pieno i deltoidi, comunque l’esercizio lento Scott sembra il migliore, dato che si usano i manubri per avere la massima estensione articolare.

Si parte con i manubri davanti al petto, fissando le spalle senza farle alzare, facendoli ruotare lateralmente per poi spingere indietro i gomiti e distendere parzialmente le braccia (in modo da non far intervenire il tricipite).

Con questo esercizio, il deltoide lavora in modo più ampio, una volta “fissato” il trapezio e lasciato libero di muoversi il deltoide. Quindi: niente scrollate di spalle, trapezio fermo e movimenti delle braccia lenti!

Sviluppo del muscolo deltoide: il lento indietro.

Anche in questo caso si può sviluppare un ottimo lavoro di allenamento deltoide, affiancandolo al classico esercizio lento indietro, per aumentare la larghezza delle spalle.

Si parte seduti o in piedi, con la schiena ben dritta, il collo leggermente in avanti e il bilanciere appoggiato sul trapezio, dietro il collo, utilizzando la spinta delle gambe per alzarlo.

La routine di allenamento per questi muscoli prevede una partenza con la barra carica del peso desiderato, sollevata con i gomiti che si estendono oltre i fianchi, ai lati del corpo, coinvolgendo il deltoide medio; non vanno mai bloccate le braccia. Mantenete la posizione estesa delle braccia per almeno 2 secondi, e poi riportate la sbarra sulle spalle.

 

Sviluppo del muscolo deltoide: le varianti dell’allenamento deltoidi con i manubri.

Dato che i deltoidi risentono di una difficoltà di allenamento, diverse varianti con sono state pensate per la rotazione durante la fase di discesa dei manubri, lavorando su tutte le tre sezioni del muscolo deltoide e compiendo anche una parziale alzata laterale.

Si parte tirando su i manubri, partendo dal livello del mento e tenendoli laterali al corpo, per poi spingerli verso l’alto, sempre vicino al busto. Ruotate le mani verso l’esterno e continuate a muovere il peso con un movimento ad arco sopra la testa.

Le alzate frontali e laterali con i manubri vanno effettuate in modalità “superserie”, per ottenere degli ottimi risultati nell’allenamento deltoidi e per lo sviluppo delle spalle.

Si vanno ad isolare la sezione posteriore,anteriore e media del deltoide da allenare, tenendo i manubri al lato del corpo, in posizione eretta.

Training del muscolo deltoide: alzate frontali – manubri per il deltoide.

Alzateli, rilassando i gomiti e ruotando le braccia verso l’interno e l’esterno. Evitando di contrarre i tricipiti, potrete far lavorare in tensione i deltoidi.

Cercate di mantenere la posizione di contrazione, nel momento in cui le braccia si trovano perpendicolari al corpo e parallele al suolo.

 

Sviluppo del muscolo deltoide: alzate laterali deltoide – manubri per il deltoide.

Utilizzando i manubri, si può avere più libertà di movimento anche se tali alzate non sono semplici da gestire nell’allenamento deltoidi. Si deve essere sempre accorti a non coinvolgere le articolazioni, che possono avvenire se il punto di rotazione non sia impostato correttamente in base all’altezza.

Si alzano i manubri allargando le braccia lateralmente, con il gomito leggermente piegato per evitare che subentri il tricipite.

Il busto va tenuto fermo, e si arriva fino alle spalle con un movimento lento. Tenere la posizione 2 secondi quando le braccia sono parallele al suolo e poi ritornare in basso, per ricominciare la serie di esercizi per deltoidi.

 

Esercizi per il deltoide posteriore – manubri per il deltoide.

Per far lavorare questo muscolo, è importante allenare la sezione posteriore, di gran peso per la corretta postura. Se esiste un sottosviluppo del deltoide posteriore, infatti, le spalle tenderanno ad inarcarsi in avanti dato che gli altri due capi sono maggiormente sviluppati.

Una futura necessità di ginnastica posturale che può essere prevenuta, tramite questo esercizio di alzate laterali a 90 gradi. È necessario piegarsi in avanti, in modalità come per far toccare il petto con le ginocchia; afferrate i manubri e con una flessione piegatevi in avanti per rendervi paralleli con il suolo.

Distendendo le braccia verso l’esterno, tenetele sempre parallele anch’esse, con manubri compresi, tenendo la posizione per circa 2 secondi, per poi rientrare.

 

L’allenamento deltoidi: risultati possibili.

Con una pratica continua di serie di esercizi, magari indicate dal personal trainer posturale in modo corretto, si può ottenere un lavoro armonico su tutte le fasce muscolari dei deltoidi, azionandoli in ogni movimentazione che sono in grado di effettuare.

Il deltoide è un muscolo non facile da stimolare nell’allenamento, ma  una volta esercitato in modo costante, può essere sviluppato ottimamente per un aumento delle grandezza e della forza delle spalle.

Muscolo deltoide: come allenarlo efficacemente. ultima modifica: 2017-05-29T11:06:45+00:00 da Aurelie Crivella

Autore: Aurelie Crivella

Laurea in Psicologia con Lode presso l’Università di Padova. Master 1 dell’Università di Toulouse le Mirail. Responsabile dell’amministrazione e della comunicazione interna ed esterna di Fitnessway, leader nella formazione fittness che offre corsi per personal trainer a Roma, Milano e molte altre città italiane.