Spesso al giorno d’oggi sentiamo parlare di legumi. Alcuni ritengono che siano un alimento molto nutriente e ricco di proprietà e sostanze benefiche, altri invece ritengono che siano dannosi in modo univoco. Dove sta la verità? Dovremmo evitarli o renderli parte della nostra dieta?
Iniziamo a vedere cos’è un legume.
Le leguminose comprendono alcune piante che producono un baccello allungato con dei semi all’interno. Alcuni legumi comuni includono lenticchie, ceci, fagioli, soia e arachidi (si esatto, le arachidi sono comunemente associate alla cosiddetta “frutta secca” ma in realtà fanno parte della famiglia delle leguminose).
Ma perché un triatleta dovrebbe introdurre questo alimento nella sua alimentazione quotidiana?
– I fagioli sono una combinazione di proteine e carboidrati naturali in rapporto di circa, rispettivamente, 1a2; forniscono quindi un appropriato equilibrio per l’approvvigionamento energetico e il recupero muscolare.
– I legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali: risultano essere quindi un’ottima alternativa alla carne e un alimento di prima scelta per gli atleti vegano-vegetariani.
– I legumi hanno un basso indice glicemico. Possono essere quindi una buona scelta prima di uscite di lunga durata perché offrono “energia duratura”.
– I legumi sono ricchi di vitamine e minerali.
– I legumi sono buoni alleati per la salute del cuore. La fibra solubile contenuta in essi aiuta a proteggere dalle malattie cardiache abbassando il colesterolo nel sangue. Inoltre sono naturalmente a basso contenuto di grassi e colesterolo.
– I legumi sono ricchi di fibre. Contengono da 7 a 8 grammi di fibra per 50g di prodotto a secco.
– I legumi sono una buona fonte di “carburante” per i batteri che promuovono la salute intestinale. Ognuno di noi ha da due o quattro chili di questi batteri che, tra le altre cose, influenzano fortemente il sistema immunitario: infatti, circa il 70 percento della nostra risposta immunitaria è generata dall’intestino. I legumi svolgono quindi un’azione prebiotica e preventiva nei confronti delle influenze stagionali.
– Inoltre, per chi è un po’ “green”, sostituendo la carne con i legumi, contribuirà notevolmente alla riduzione dell’emissione di gas derivanti dagli allevamenti.
I legumi quindi sono per lo più ricchi di proteine, fibre e carboidrati: hanno un profilo nutrizionale piuttosto notevole! 100g di lenticchie (peso a crudo) forniscono circa: 20 grammi di proteine, 14 grammi di fibra e 50 grammi di carboidrati. Forniscono inoltre il 37% della RDA per il ferro, il 90% della RDA per folato, il 18% della RDA per il magnesio, il 21% della RDA per il potassio, oltre il 10% della RDA per le vitamine B1, B3, B5 e B6, fosforo, zinco, rame e manganese.
Le Fibre
I legumi sono ricchi di fibre sane, come l’amido resistente e le fibre solubili; entrambi passano indigeriti attraverso lo stomaco e l’intestino tenue fino a raggiungere il colon, dove nutrono la flora batterica intestinale. Gli effetti collaterali “spiacevoli” spesso includono gas e gonfiore, ma al contempo in questo processo i legumi portano alla formazione di acidi grassi a catena corta, come il butirrato, che può migliorare la salute del colon e ridurre il rischio di cancro del colon stesso. Sia l’amido resistente che le fibre solubili sono anche molto sazianti.
Altra capacità delle fibre contenute nei legumi è quella di migliorare la sensibilità all’insulina, contribuendo quindi alla prevenzione e al controllo dell’insulino-resistenza.
I Carboidrati
Spesso accanto al temine carboidrati si sente parlare di indice glicemico.Tra gli alimenti con miglior indice glicemico troviamo infatti i legumi, grazie anche alla quantità di fibra idrosolubile contenuta all’interno.
Le Proteine
La quantità di proteine, a parità di peso, è paragonabile a quella contenuta nelle carni. Molti diranno che le proteine contenute nei legumi però hanno un valore biologico basso rispetto alle proteine della carne (e di quelle di derivazione animale in genere); questo è vero.
Cos’è il valore biologico delle proteine?
E’ un parametro di valutazione della qualità delle proteine; esso dipende dalla composizione in amminoacidi (AA) dell’alimento stesso e dalla sua digeribilità.
I legumi infatti sono leggermente carenti di alcuni amminoacidi, per questo se ne consiglia l’abbinamento con i cereali: in generale i cereali (pasta, pane, riso, ecc.) sono scarsi in lisina, mentre sono ricchi in AA solforati come la metionina; i legumi, invece, (soia a parte) scarseggiano in AA solforati e sono ricchi in lisina. Il loro abbinamento permette quindi di ottenere un profilo amminoacidico completo.
Altri Benefici per la salute
Secondo alcuni studi osservazionali, il consumo abituale di legumi è associato a un ridotto rischio di malattie cardiache e a livelli di colesterolo più bassi.
Studi controllati randomizzati suggeriscono anche che il consumo regolare di legumi può ridurre la pressione sanguigna e avere effetti favorevoli su colesterolo e trigliceridi.
Con tutte queste premesse…avete ancora qualche dubbio sul mangiare o meno i legumi?
