Push-up: un esercizio e mille applicazioni

La maggior parte di noi, almeno una volta nella vita, si è ritrovato alle prese con l’esecuzione di un push-up. Quello che, però, la maggior parte delle persone non conosce sono le mille applicazioni che possono essere eseguite di questo esercizio per ottenere molteplici risultati.

Conosciamole insieme…

Che cos’è il Push Up

Come certamente saprete, il push-up è un esercizio funzionale, che la maggior parte delle persone esegue per potenziare la parte superiore del corpo. Quello che però pochi sanno è che questo movimento coinvolge quasi tutto il corpo!

Infatti, se è vero che i muscoli maggiormente interessati sono quelli di petto, braccia, dorso e spalle, bisogna comunque considerare che durante il movimento di flessione entra in contrazione, per stabilizzare meglio l’esecuzione, il cosiddetto core, cioè la zona che interessa la parte addominale, lombare e glutea.

La giusta sinergia di tutti questi distretti muscolari, mantenendo il corpo in posizione di equilibrio, porta alla giusta esecuzione dell’esercizio.

La corretta esecuzione dell’esercizio

Vi siete mai chiesti quale sia l’esecuzione corretta di questo esercizio?

Per eseguire il push-up in maniera esatta, ponetevi con il corpo in posizione prona, piegate le braccia avanti a voi poggiando il palmo delle mani per terra all’altezza delle spalle, perpendicolari al petto. A seconda del vostro livello di allenamento, decidete quindi se tenere le gambe distese appoggiando a terra solo la punta dei piedi oppure, se siete meno allenati, facilitate l’esercizio poggiando a terra anche le ginocchia.

• Vi troverete così in posizione di plank a braccia stese. Monitorate sempre che spalle, fianchi e talloni formino tra loro una linea retta;
• Potete ora iniziare ad eseguire il push-up: piegate le braccia e portate il petto verso il basso, fino a sfiorare il pavimento; tornate poi di nuovo nella posizione di partenza e ripetete l’esercizio.
• Assicuratevi sempre di eseguire i movimenti in modo molto controllato: i gomiti devono sempre essere rivolti all’indietro, in linea con l’appoggio delle mani. Solo questa posizione consente infatti alle spalle di acquisire una postura stabile e naturale, che limiti la probabilità di subire un qualche danno o infortunio. Tenete infatti presente che se terrete le braccia troppo allargate o aperte, le mani ed i gomiti conseguentemente non si troveranno allineati all’altezza delle spalle: questo provocherà una forte pressione sui legamenti, tessuti muscolari, nonché sulle articolazioni delle spalle, provocando possibili infortuni.
• Ogni ripetizione dovrebbe essere eseguita in modo da giungere a toccare il suolo con il petto: grazie a questo accorgimento sarà più facile rendere davvero efficace ciascuna ripetizione, coinvolgendo al massimo tutti i muscoli del corpo.

Le mille applicazioni del Push Up

Capito come eseguire correttamente l’esercizio base del push up, passiamo ora a conoscere le sue numerose varianti. L’esecuzione dell’esercizio, infatti, può essere modificata a seconda del distretto muscolare che ci interessa maggiormente allenare e sviluppare: come vedrete il push up è un esercizio che può avere mille applicazioni.

1. Esecuzione con focus tricipitale: posizionate le mani l’una vicina all’altra, fino quasi a toccare i pollici tra loro. Prestando molta attenzione a eseguire una extrarotazione di omero e un’adduzione della scapola, in modo tale da deprimere le scapole, tenete i gomiti stretti, quasi fino a toccare il gran dorsale ed eseguite il movimento.
2. Esecuzione con focus pettorale: posizionate le mani all’incirca alla larghezza delle spalle o poco più larghe, a seconda della lunghezza della leva del soggetto e della conformazione fisica. Prestate sempre attenzione a mettere in sicurezza il movimento, deprimendo le scapole ed extraruotando l’omero, in modo tale da avere una forza cinetica di movimento favorevole all’articolazione della spalla. In seguito, eseguite il movimento portando i gomiti in posizione posteriore.
3. Esecuzione con superficie poco stabile o appoggi: cambiando il piano su cui appoggiate il palmo delle mani è possibile variare la difficoltà di esecuzione e di tenuta del movimento stesso, rendendo in tal modo più efficace l’esercizio. Per esempio, con l’utilizzo di un bosu (attrezzo da palestra utilizzato per lavorare sulla propriocezione ed equilibrio del soggetto) o di una palla zavorrata, aumenterà la difficoltà a mantenere in asse il movimento, e di conseguenza aumenterà anche lo sforzo muscolare del distretto muscolare e articolare interessato, altresì favorendo lo sviluppo e la contrazione del core.

Ma attenzione! Questi esercizi, che a impatto possono risultare molto semplici da eseguire, in realtà non lo sono affatto… Nella vostra pratica utilizzate quindi con accortezza questi piccoli suggerimenti per poter allenare e sviluppare al massimo le diverse parti corporee e fatevi seguire da un personal trainer qualificato che ha frequentato un corso personal trainer riconosciuto così da evitare posizioni scorrette e di conseguenza infortuni.
Come si dice, il benessere della persona deriva dalla omogeneità corporea e muscolare: per questo le mille applicazioni del push up vi permetteranno di variare le componenti muscolari allenate, senza esercitare sempre e solo gli stessi distretti.