Alzate a 90: il miglior esercizio per allenare i deltoidi posteriori

Il deltoide posteriore è un muscolo delle spalle particolarmente utile per i movimenti di tutti i giorni che, nel body building, riveste un ruolo fondamentale di natura estetica. Accrescere correttamente il deltoide posteriore è difficile, richiede grande sforzo e l’esecuzione di particolari esercizi. Con il tempo e la dedizione, però, i risultati sono notevoli.

Non sviluppare correttamente il deltoide posteriore può contribuire alla formazione di una struttura fisica debole, spesso causa di una postura scorretta. Le alzate a 90 sono ritenute il miglior esercizio per allenare il deltoide posteriore.

Questo particolare esercizio va eseguito con estrema attenzione poiché, oltre a riguardare le spalle, comprende una serie di movimenti delicati che, se eseguiti frettolosamente o con poca attenzione, potrebbero portare alla formazione di lesioni gravi. In particolare, durante l’esecuzione bisogna fare attenzione all’angolo a 90° che si forma con il busto.

Quando bisogna eseguire gli esercizi per il deltoide posteriore?

Prima di analizzare il corretto metodo di esecuzione di questo esercizio, vediamo quando è consigliabile metterlo nella propria scheda d’allenamento. Come accennato, per ottenere il massimo dall’allenamento del deltoide posteriore è importante avere la forza fisica e la freschezza necessaria a evitare che si rischi un’esecuzione sbagliata dell’esercizio e, conseguenzialmente, di allenare anche altri muscoli ad esso vicini, rischiando micro-infortuni che ci costringerebbero a interrompere l’allenamento.

I personal trainer raccomandano di effettuare le alzate a 90 per allenare il deltoide dopo che si è lavorato sui dorsali, perché questi riscaldano già i deltoidi posteriori e li rendono elastici e reattivi al punto giusto da poter massimizzare l’allenamento del dorsale.

In seguito, chi lo desidera, potrà passare anche ad allenare i deltoidi laterali e anteriori, a proprio piacimento. Per ottenere il massimo risultato dalle alzate a 90, è una buona idea precedere l’allenamento vero e proprio con delle ripetizioni di riscaldamento a basso carico prima di iniziare.

Alzate a 90 per i deltoidi posteriori, tutto quello che c’è da sapere

Le alzate a 90 prendono questo nome per via della particolare posizione che assume il corpo durante l’esecuzione dell’esercizio: quando si eseguono correttamente, infatti, l’angolo a 90° si forma tra il busto e le gambe. Le alzate a 90 sono conosciute dagli istruttori di fitness, dai body builder e dagli appassionati anche come croci inverse dal basso (in inglese reverse fly down).

Questi esercizi sono pensati esclusivamente per allenare i deltoidi posteriori e si eseguono con un paio di manubri, rendendoli di fatto praticabili facilmente anche all’interno di casa propria se non ci si vuole o non si può recare in palestra.

Le alzate a 90 per allenare i deltoidi posteriori hanno diverse varianti, le quali servono essenzialmente ad attivare, durante le ripetizione, più fibre muscolari possibili e anche a rendere meno monotona l’esecuzione.

Benefici delle alzate laterali a 90

Le alzate a 90 coinvolgono anche i muscoli della parte superiore della schiena, come romboidi e trapezi. Allenare questa parte del corpo significa migliorare la propria postura e ottimizzare anche la questione estetica, molto importante quando durante un percorso di body building la massa muscolare comincia ad aumentare visibilmente e si rischia, infine, di sviluppare una corporatura asimmetrica, non particolarmente gradevole esteriormente.

Sebbene le alzate a 90 per i deltoidi siano un esercizio importante per coloro che abbiano aumentato di parecchio la propria massa muscolare, sono consigliate anche alle persone che passano tanto tempo in posizione statica, come al computer o alla guida di un mezzo.

Allenare i deltoidi posteriori ti permette anche di migliorare l’esecuzione di altri esercizi. In particolare, tutti quelli che si eseguono con il bilanciere come gli squat low bar verranno eseguiti meglio da chi possiede dei deltoidi ben sviluppati: questo succede perché, durante l’esecuzione, la parte superiore della schiena offrirà un maggiore supporto al bilanciere, permettendo, al contempo, di sprecare meno energie nel tentativo di trovare la giusta posizione. Questi benefici sono visibili anche nelle distensioni su panca, perché la parte superiore della schiena offre una migliore base d’appoggio che garantisce stabilità di esecuzione.

Come eseguire correttamente le alzate a 90 per i deltoidi posteriori

L’esecuzione tradizionale delle alzate a 90 per i deltoidi posteriori avviene in piedi, prendendo in mano i manubri del maggior peso si è in grado di sollevare in modo da compiere tutte le ripetizioni previste nella propria scheda di allenamento. Ponendosi di fronte alla parete, bisogna mettere i piedi alla stessa larghezza delle anche, inclinando di 90 gradi il busto. L’esercizio, com’è facilmente intuibile, si chiama così perché è possibile vedere l’angolo a 90° che si forma con il busto: questa precisazione non è una semplice curiosità, ma aiuta facilmente a capire se si sta eseguendo correttamente l’esercizio, dando a tutti la possibilità di sistemare la posa nel caso di errore.

Per eseguire le alzate a 90 per i deltoidi posteriori, dopo aver assunto la posa corretta, bisogna inspirare e alzare entrambe le braccia, portandole ai lati del corpo, avendo cura di mantenere i gomiti fermi e leggermente flessi, stringendo contemporaneamente anche le scapole. Dopo alcuni secondi bisogna inspirare e riportare il peso nella posizione iniziale.

Durante l’effettuazione delle alzate a 90 le spalle non vanno mai curvate eccessivamente in modo da ottenere il massimo beneficio anche per la colonna vertebrale, tenendola in una posizione neutra. Il numero di ripetizioni per allenare i deltoidi posteriori con le alzate a 90 non è prestabilito. Può variare in relazione alle proprie capacità fisiche oppure allo stato di allenamento di altre parti del corpo, motivo per cui va stabilito con il proprio preparatore o personal trainer.