Come allenare gli addominali senza commettere errori
Ogni ragazzo ha sempre ambito, anche in segreto, alla famosa “tartaruga”. Un addome ben definito, dove è possibile contare i “quadratini”, è sempre stato l’obbiettivo di diversi allenamenti, che spesso non portano ai risultati sperati. Questi percorsi allenanti non sempre sono corretti e, oltre a non fornire il giusto stimolo al muscolo allenato, possono portare ad infortuni e a modifiche posturali, con i conseguenti mal di schiena.
Come allenare gli addominali: i 5 errori più diffusi
Gli errori più comuni da evitare durante gli esercizi degli addominali sono cinque:
- L’eccessivo sovraccarico. Di frequente in palestra si possono notare “atleti” che eseguono esercizi per l’addome con pesi. I muscoli addominali sono costituiti per metà circa di fibre bianche (le veloci) e metà di fibre rosse (della resistenza). Di conseguenza l’aumento della massa muscolare è limitato, per cui eccessivi sovraccarichi sono inutili, mentre piccoli sovraccarichi, che ci consentono di eseguire l’esecuzione corretta e il numero ottimale di ripetizioni, sono utili ad allenare la componente “veloce” degli addominali.
- L’eccessiva escursione delle gambe. Il retto dell’addome non è direttamente collegato alle gambe, ma al bacino. Nel crunch inverso tanti fanno salire e scendere le gambe prima di staccare il bacino da terra. Il muscolo che muove le gambe è l’ileo-psoas, che se troppo allenato causa un accentuamento della lordosi lombare. Un lavoro più sicuro è quindi quello che si limita a staccare il bacino da terra.
- L’eccessiva escursione della schiena. Nel crunch classico si tende a venir su con tutta la schiena. Anche in questo caso interviene l’ileo-psoas con i rischi che abbiamo visto prima. Il corretto movimento è quello che stacca la testa e le scapole da terra ma non la parte lombare.
- La respirazione. Gli addominali sono muscoli dell’espirazione, soprattutto quella forzata. Una corretta respirazione aiuta ad allenare l’addome. Nella fase di contrazione è importante buttare fuori l’aria dai polmoni. Praticando un’espirazione forzata di due secondi alla fine del movimento si attiverà il trasverso dell’addome che è il muscolo che appiattisce la pancia.
- Il recupero tra le serie. L’alta percentuale di fibre rosse nei muscoli addominali consente a questi di recuperare velocemente dopo lo sforzo. Una pausa troppo lunga quindi manderebbe a monte lo stimolo allenante. Il recupero tra le serie, negli esercizi per gli addominali, non dovrebbe mai superare i 45 secondi.
Facendo attenzione a questi particolari e con un allenamento degli addominali costante di 3-4 volte a settimana i risultati saranno sicuri e senza il rischio di infortuni.
Giuseppe Alfano. Corsi di Istruttore Body Building Primo Livello e Personal trainer Secondo Livello e formatore a Roma.
