Il vantaggio Burpees: tonificare, mettere massa e dimagrire
Volete tutto in un solo training? Sicuramente sarà il caso di capire quale sia il tipo di allenamento migliore per ottimizzare tempi e risultati – senza contare che, sicuramente, sarà un training particolarmente “tosto”.
Di fronte a queste richieste, il tuo istruttore di allenamento funzionale ti propone i burpees… non temere, sono proprio questi gli esercizi ideali!
Esercizi completi per forza, resistenza e dispendio calorico
Il nome deriva dal suo inventore, il fisiologo americano Royal H. Burpee, che ha definito già negli anni Trenta un test per valutare coordinazione, agilità e potenza dei soldati statunitensi.
Dalle sue teorie discende l’attività del Burpees, formata da esercizi che rinforzano tutto il corpo, lavorando anche per la resistenza cardiovascolare e la respirazione.
Si tratta di esercizi, inoltre, che consentono di bruciare molte calorie durante l’allenamento e, quindi, hanno preso piede da tempo tra gli appassionati del fitness più impegnativo.
Si possono praticare ovunque, ma attenzione! Vanno eseguiti con la corretta postura e tecnica, dato che sono esercizi impegnativi e, se il movimento risulta sbagliato, il Burpees può mettere a repentaglio muscoli e articolazioni.
Quindi, è bene studiare con attenzione tutto l’allenamento possibile e poi iniziarlo al fianco del proprio fitness trainer.
Allenamento funzionale a corpo libero
Il Burpees rappresenta un insieme di esercizi dinamici e funzionali, che abbinando l’azione della catena estensoria dell’anca, ad un impegno cardiovascolare notevole.
Inoltre, si può definire un esercizio pliometrico, dato che il comando ai muscoli arriva in un tempo molto breve, con contrazioni eccentriche e concentriche che si susseguono rapide – tali esercizi potenziano rapidità e forza massimale del muscolo.
In ogni esercizio Burpees, si passa da una posizione all’altra in modo veloce e dinamico, sfruttando l’apparato cardiovascolare e lavorando con diverse zone della muscolatura.
Tali esercizi, uniti a quelli balistici, sovvertono alcune leggi sportive e vanno ad attivare subito le fibre muscolari bianche.
Negli Stati Uniti, dove la moda del Burpees è diffusa da molti anni, questa disciplina viene utilizzata anche come valutazione della forza resistente degli atleti.
Esercizi Burpees
Vanno eseguiti sempre a gambe divaricate, per evitare che la colonna vertebrale si fletta, con conseguenze negative: le gambe non vanno mai tenute chiuse.
Tra i vari esempi, partiamo da un esercizio-tipo a corpo libero di allenamento Burpees funzionale.
Si parte in posizione accosciata, accovacciati, con i palmi delle mani a contatto col suolo. La schiena deve essere dritta e non tesa, mentre ci si appoggia sulle mani e si estendono il bacino e le gambe all’indietro con un saltello rapido. In un esercizio che ricorda la rana, si sviluppa grazie alla forza elastica prima un salto all’indietro e poi di nuovo un saltello per tornare in posizione.
Sempre da accovacciati, saltate verso l’alto e applaudite con le mani sopra il capo, tenendo le gambe leggermente divaricate atterrate e stabilizzatevi.
Si deve poi ritornare nella posizione accucciata e ricominciare l’esercizio di Burpees daccapo.
La cosiddetta “froggy position” o posizione della rana può essere sfruttata anche con attrezzi che potenziano la difficoltà dell’esercizio Burpees, come la sandbag per la presa. Oltre ad estendere le gambe rapidamente, come nell’esercizio precedente, si possono così eseguire dei piegamenti sulle braccia prima di richiamare la parte inferiore del corpo e il tronco alla posizione della rana.
La sandbag può essere anche sollevata una volta alzati in piedi, aiutandovi con la spinta delle gambe per sollevarla sopra la testa (braccia dietro le orecchie).
Si può continuare con un circuito funzionale pensato portando il sacco dietro al collo ed eseguendo uno squat, con un movimento lento indietro se si vuole caricare il circuito.
Per una variante “jump”, si parte in piedi a distanza da un box, piantando le mani a terra e prendendo la solita posizione accosciata. Da qui, i piedi dovranno andare indietro con uno slancio rapido, abbassando contemporaneamente il corpo a terra in modo che cosce e petto tocchino a terra, effettuando un piegamento sulle braccia.
I piedi vanno poi rimessi all’altezza delle mani e ci si deve risollevare in piedi, oscillando le braccia all’indietro e rapidamente piegando le ginocchia. Da qui si ruotano le braccia in avanti e si salta sopra il box!
Non è certo semplice, e va tutto calibrato in modo da non mettere a rischio le articolazioni. Anche perché dopo il primo salto si deve passare sempre saltando dall’altro lato, in una torsione a 180 gradi, in modo che il box sia sempre davanti ma dal lato opposto.
Questi esercizi Burpees sono difficoltosi se non siete ben allenati e un trainingdi tale tipo, rapido e intenso, va pensato passo dopo passo con il vostro personal trainer funzionale.
È importante non commettere errori tipo:
- in fase discendente piega sempre le gambe come nello squat con la schiena dritta e i glutei indietro; palmi delle mani e talloni al suolo, non alzarli mai!
- negli esercizi jump evita il salto finale se non sei un esperto di allenamento funzionale e, comunque, attenzione alla fase discendente, le gambe vanno piegate per non caricare sulla schiena
- nella fase di lancio delle gambe indietro attiva i muscoli addominali, il core, e proteggi la zona lombare per non farti male alla schiena con la posizione della plank (contrazione di addominali e glutei).
I benefici di chi si allena coi Burpees
Questi esercizi funzionali sono utilizzati da molti sportivi di combattimento e di crossfit, dato che sono ottimali per il condizionamento atletico e presentano dei benefici da diversi punti di vista, sforzando tutto il corpo, in modalità total body conditioning. Potrai esercitarti su braccia, gambe, spalle, cosce, dorsali, addominali o pettorali.
Un condizionamento che è anche aerobico, con sforzi intensi intervallati al riposo in grado di bruciare calorie anche dopo l’allenamento, per ossidare la massa grassa in tempi brevi. Sollecitando la massa muscolare in modo intenso e accelerando il metabolismo, il Burpees è in grado di diventare il brucia-grassi migliore tra tutti gli esercizi della palestra. L’effetto after-burn, di bruciare le calorie anche dopo l’attività fisica, inoltre, ti garantisce la possibilità di non avvilirti con una dieta ipocalorica.
I muscoli che si andranno a stimolare con i Burpees, lavoreranno con circuiti a corpo libero composti da piegamenti sulle braccia, squat, jump squat, skip, salti e torsioni in salto.
Gli esercizi Burpees consentono di verificare il tuo livello aerobico e di resistenza muscolare, un allenamento total body che può migliorare la resistenza con bassi carichi oppure la forza con carichi elevati.
Di certo sono esercizi faticosi ma che regalano grossi risultati, soprattutto per chi vuole migliorare l’agilità e perdere peso: un fisico tonico e asciutto, dopo tanti sforzi nei Burpees, sarà decisamente una conquista.
