Tonici e scattanti, i muscoli dei glutei si fanno notare anche negli uomini, e non solo un personal trainer ambisce ad avere un fondo schiena ben notevole. Oltre che per questioni di estetica, inoltre, una corretta postura parte anche da dalla zona dei glutei.
Per ottenere degli ottimi risultati, è necessario un allenamento intenso, mirato a sviluppare e tonificare il distretto muscolare che presiede la zona al di là dei lombi – e sono tanti i muscoli presenti in questa zona.
Allenare e tonificare i glutei, partendo dall’anatomia
L’allenamento ideale che vi farà capire, giorno dopo giorno, come avere un sedere perfetto è basato sul rassodamento dei glutei e sul loro modellamento in base alla situazione di partenza. Si devono fare delle valutazioni anatomiche di base, per capire come programmare un training mirato sugli esercizi glutei uomo migliori.
Si dice “glutei” al plurale, perché la zona del sedere è formata da diverse tipologie muscolari: grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo, quadrato dei femori, gemello superiore e gemello inferiore, muscolo piriforme e otturatore interno.
Inoltre, nella parte posteriore della gamba, nella coscia, sono presenti anche muscoli indirettamente coinvolti nel training e nei movimenti dei glutei, come il piccolo adduttore, il bicipite femorale, il muscolo semimembranoso e semitendinoso. Tutti vanno tenuti in considerazione con un lavoro di training che coinvolga le zone meno sviluppate del sedere e non vada a ledere altre parti di muscolatura.
Il grande gluteo è il muscolo principale, che origina dall’ileo e nel sacro posteriore, inserendosi nella fascia ileo-tibiale e nel gluteo del femore, viene poi attraversato dal nervo gluteo inferiore.
Il nervo gluteo superiore va invece ad innervare il medio e piccolo gluteo, che originano dall’ilio e si inseriscono nel muscolo del grande trocantere.
Il grande gluteo ha una funzione importante, con azioni di abduzione, di estensione per l’anca, di rotazione esterna e di adduzione. Un settore che coinvolge tutte le fibre muscolari insieme al piccolo gluteo e al medio gluteo, che lavora anche con la rotazione interna.
Per attivare tutte le parti del distretto muscolare e allenare i glutei nel modo migliore, sono necessari degli esercizi per i glutei che tengano in considerazione l’attività di tutte le componenti e dell’anca.
Esercizi glutei uomo intensi ad alta attività
L’azione svolta sul grande gluteo e sul medio è elevata, e il grande gluteo viene attivato in modo massiccio, per un lavoro di rassodamento e tonificazione.
- Front plank con estensione dell’anca – sdraiato con pancia a terra, piedi uniti, gomiti in linea con le spalle e mano appoggiata a terra cl pollice in alto. Da questa posizione devi sollevare il corpo e tenerlo disteso, appoggiandoti sulle punta dei piedi e sugli avambracci; solleva un piede col ginocchio a 90 gradi, porta la gamba in alto sempre col ginocchio piegato e contraendo i glutei. Ritorna in posizione col ginocchio disteso e ripeti.
- Glutes squeeze – la cosiddetta Spremitura dei glutei avviene distendendosi a pancia in su, flettendo le ginocchia e appoggiandosi sui piedi; le braccia vanno rilassate al fianco del corpo e si devono tendere gli addominali; da questa posizione si esegue la contrazione dei glutei comprimendo le natiche e lavorando anche con il pavimento pelvico, tramite contrazioni e rilasci – il bacino si eleva in contrazione e si abbassa nel rilasciamento.
- Side plank con abduzione della gamba dominante verso l’alto o verso il basso – sdraiati su un fianco con gambe distese e appoggiato sull’avambraccio; tieni il gomito in linea con la spalla e solleva il bacino; la posizione va mantenuta con l’addome contratto e da quei si solleva la gamba libera in alto e in basso, per diverse ripetizioni da rifare su ogni lato.
- Squat singolo o Pistol squat – altro esercizio fondamentale per lo sviluppo dei glutei e la loro tonificazione, in cui il lavoro sul muscolo è particolarmente intenso. Anche in questi esercizi glutei uomo si lavora con una gamba alla volta, trovando un giusto equilibrio per scendere nello squat. Si deve a questo punto piegare la gamba prescelta e portando l’altra distesa in avanti, tenendo le braccia distese in avanti se si hanno problemi di equilibrio. Si forma una figura simile a quella della pistola, che richiede sforzo e tenuta anche in bilanciamento oltre che per la muscolatura dei glutei. La pianta del piede deve essere sempre ben aderente al pavimento.
- Clamshell o diamante – si esegue su un fianco, piegandoil ginocchio di 45 gradi e mantenendo i piedi uniti; si ruota esternamente l’anca e la gamba sempre mantenendo piedi uniti e le ginocchia a 45 gradi. Si torna, sempre con le ginocchia sempre a 45 gradi e si ripete il movimento per diverse volte; per chi vuole uno tra gli esercizi glutei uomo intensi, si può posizionare una banda elastica sopra il ginocchio per maggior tensione.
Esercizi per i glutei uomo multi-articolari
Si tratta di esercizi per allenare i glutei ma anche le gambe, lavorando sempre in liena con schiena e collo per la corretta postura.
Negli esercizi glutei uomo Barbell Back Squat si usa il bilanciere sulla linea delle spalle, si afferra la barra con le mani e si mettono i piedi alla stessa larghezza delle spalle. Si contrae il core e si inizia a scendere portando le gambe in parallelo al pavimento (90 gradi se possibile), con i piedi ben saldi. Tenere la posizione pochi secondi e poi tornare su. Si può effettuare questo esercizio anche con il manubrio al posto del bilancere, da tenersi come sovraccarico ad altezza petto.
Il classico esercizio per i glutei uomo, anche tra i più gettonati, è quello sulla Leg Press. Lavora sul gluteo e il quadricipite, andando a ricadere anche come esercizio per il bicipite femorale. Ci si deve sedere sul macchinario leg press con la schiena aderente allo schienale, con i piedi sulla pedana – è bene sapere che più i piedi sono in alto, più sarà sollecitato il gluteo. Le gambe vanno distese e poi portate verso il petto, con le ginocchia che si piegano e il sedere che non va sollevato.
Si deve spingere verso la pedana, distendere, ripetere l’esercizio. È importante concentrare il lavoro sul grande gluteo, tenendo i piedi alti – in alternativa, con i piedi più bassi si sforza il quadricipite e meno il gluteo.
Gli Squat bulgari sono trai gli ottimali esercizi glutei uomo che si possono fare per migliorare la forma del proprio fondo schiena. Si eseguono lavorando in allenamento per una gamba alla volta, con due manubri mantenuti lungo il corpo e davanti ad una panca, dove si retrocede la gamba e si mette un piede sopra, tenendo l’altro a terra. La gamba va piegata fin quando la coscia sia parallela al pavimento (90 gradi circa). Tenere la posizione qualche secondo e poi tornare a quella iniziale.
Monster Walk con elastico: si mette l’elastico all’altezza delle ginocchia con le gambe all’interno e si aprono tanto da rendere bene la tensione dell’attrezzo, che va mantenuta per tutto l’esercizio glutei uomo. Le gambe vanno piegate di circa 30 gradi, camminando proprio come dei “mostri”, con ripetizioni variabili. Una variante è il Sumo Walk, dove si cammina lateralmente per tonificare gli abduttori dei glutei.
Calci ai cavi (cabe gluteus back kick) è il nome di un ottimo esercizio con i cavi, che vanno legati alla caviglia su una gamba. Il corpo va inclinato di circa 15 gradi in avanti, e la gamba legata al cavo va spinta indietro, come per un calcio. Il resto del corpo non va mosso e i glutei vanno sempre contratti.
Esercizi glutei uomo a bassa attività
Solo pochi esercizi per i glutei sono riservati al gluteo medio mentre quelli per il grande gluteo non sono numerosi. Si consigliano gli affondi per migliorare l’equilibrio dinamico e coinvolgere anche le cosce nell’allenamento glutei. Si va avanti nell’affondo di una gamba oppure indietro, meglio se cono manubri.
