Quando frequentai il mio primo corso di formazione sull’utilizzo dei kettlebell, mi presentarono lo Swing come il RE di tutti gli esercizi eseguibili con questo attrezzo.
Al di là della voglia di imparare e del bellissimo gesto atletico, ancora non capivo perché avrei dovuto inserire il kettlebell Swing all’interno dei miei allenamenti. Non essendo un amante degli esercizi balistici e avendo passato anni sotto i bilancieri, con esecuzione lente e controllate, ero restio all’idea di spendere del tempo facendo volare una palla di ferro tra le mie gambe.
Cambiai idea quando il formatore parlò dei benefici dello Swing nella versione Hardstyle, in particolare quando pronunciò la parola “transfer”. Lì appresi come la pratica di questo esercizio, trasferisse degli incredibili benefici sulle prestazioni atletiche di tantissimi sport, che prima di allora non avevo minimamente immaginato.
Cos’è IL KETTLEBELL SWING?
Il kettlebell Swing Hardstyle, è un movimento imperniato sulla catena estensoria dell’anca e richiede un esecuzione esplosiva. Se eseguito con tecnica impeccabile e con un carico adeguato all’atleta, rinforza il colpo d’anca più di qualsiasi altro esercizio.
Anche se richiede un elevata competenza tecnica, è un esercizio balistico relativamente semplice se paragonato ad un Clean o ad uno Snatch, eseguiti con un kettlebell o con un bilanciere. Questo lo rende accessibile a tutti, motivo per il quale è così usato nelle preparazioni atletiche, degli sport in cui il gesto atletico richiede un’estensione dell’anca.
Migliora la prestazione in sport come la corsa, dai cento metri alle maratone; nel salto in alto, nel salto in lungo; negli sport da combattimento, come il judo, il karate, la boxe; negli sport di squadra, come il calcio, il basket, la pallavolo, il rugby; nel sollevamento pesi, come il powerlifting o il weightlifting, ma anche nel tennis, nel golf, nel softball, nel padel, ecc.
In poche parole, se sei un atleta o un giocatore amatoriale di un qualsiasi sport e vuoi migliorare la tua performance, hai sicuramente bisogno di allenare il Kettlebell Swing Hardstyle.
La Tecnica dello SWING
Adesso analizzeremo gli step da effettuare per l’esecuzione di uno Swing tecnicamente corretto.
Set-Up
Posizionatevi davanti al kettlebell con i piedi all’incirca alla larghezza delle vostre spalle, ad una distanza che permetta di creare un triangolo equilatero tra i vostri piedi e l’attrezzo.
Eseguite in “hip hinge”, flettete indietro le anche, sbloccate le ginocchia, continuate a spingere indietro le anche fino a raggiungere la posizione di partenza di uno Stacco da terra. Se avete eseguito tutto correttamente, vi ritroverete con:
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- I piedi totalmente in appoggio sul pavimento;
- Le tibie quasi verticali;
- Le ginocchia che tracciano la direzione della punta dei piedi;
- Le anche ad un’altezza compresa fra quella delle ginocchia e quella delle spalle;
- La schiena che conserva tutte le curve fisiologiche e la cervicale neutra o leggermente estesa.
Agganciate il manico del kettlebell con entrambe le mani, utilizzando una presa ad uncino, non stritolate la maniglia. Inclinatelo fino a farlo diventare un prolungamento del vostro braccio e connettete le spalle, spingendole lontano dalle orecchie, contro i vostri dorsali.
Esecuzione
Attivate l’addome e eseguite un “hike pass”, come i giocatori di rugby lanciano la palla ovale indietro tra le gambe, ma senza aprire le mani. Lanciate il kettlebell con tutta la forza che avente nei dorsali, deve passare sopra le ginocchia e lasciate che l’avambraccio affondi contro il vostro interno coscia, più forte sarà l’hike pass, più potente sarà il vostro Swing.
Durante questa fase la posizione del corpo deve rimanere invariata, state contratti!
Quando il kettlebell avrà smorzato l’energia cinetica, eseguite un “hip snap”, un colpo d’anca veloce, più veloce di quanto sarebbe comodo farlo. Spingete i piedi contro il pavimento, stendete completamente le ginocchia, contraete i quadricipiti, stendete completamente le anche, contraete i glutei.
Questo movimento esplosivo farà volare il kettlebell.
Siete nella posizione di un plank verticale, come ogni plank che si rispetti, l’addome, i dorsali e i glutei devo rimanere attivi.
Questo consentirà di tenere neutra la schiena e di mantenere connesse le spalle. Solo le braccia ed il collo sono rilassati.
Il kettlebell sta volando. Se l’hip snap è stato corretto è esplosivo il kettlebell sarà sempre un prolungamento del vostro braccio. Una volta che l’energia data dalle vostre anche sarà esaurita galleggerà, in uno Swing corretto all’altezza del vostro petto.
Godetevi il galleggiamento, ma, rimanete contratti!
Adesso inizierà la fase di discesa, rimanete in plank verticale, mentre guidate con i dorsali il kettlebell di nuovo tra le gambe. Rimanete immobili e contratti, finchè le braccia non colpiranno le vostre costole. Adesso è il momento giusto per eseguire un altro hip hinge.
Vi ritroverete, nella posizione del secondo passaggio trattato nell’esecuzione, eseguite nuovamente l’hip snap e tutti i passaggi seguenti, per ognuno dei vostri Swing.
Per ogni ripetizione utilizzate un power breathing, una respirazione di potenza, prendete aria dal naso e mandatela nella pancia, nella parte bassa di ogni Swing, espirate con forza dalla bocca in maniera decisa, facendo passare solo un filo d’aria, ogni volta che stendete completamente le anche. Il power breathing vi regalerà forza e darà stabilità al core.
Attenzione ad ogni passaggio, prima e durante la pratica di questo esercizio. Per ogni serie, vi consiglio di concentrarvi bene su un solo punto, in modo da perfezionare, piano piano, la tecnica dei vostri Kettlebell Swing Hardstyle.
Nelle lezioni di funzionale l’istruttore (che ha conseguito il corso da istruttore allenamento funzionale) consiglia di allenarsi con lo swing da un minimo di tre volte a settimana, fino ad una pratica giornaliera.
Citando “Pavel Tsatsouline”, fondatore e presidente della StrongFirst, consiglio un volume di almeno 100 Swing per un allenamento efficace.
Prendete dei recuperi medio-lunghi tra le serie, assicuratevi che tutti i vostri Swing siano tecnici e che il colpo d’anca sia sempre veloce e scattante.
Praticare lo Swing Hardstyle con questa metodica, farà migliorare la vostra forza esplosiva, la resistenza aerobica e la resistenza al lattato. Inoltre, è un ottimo allenamento metabolico, quindi, non avrà solo un effetto positivo solo sulla vostra performance, ma anche sull’estetica, migliorando la vostra composizione corporea.
Alla luce di tutti i benefici dati dalla pratica costante di questo esercizio, mi chiedo: “Perché non dovrei inserire lo Swing all’interno dei miei allenamenti?”
