Esercizio fisico e artrosi

L’esercizio fisico è fondamentale per le persone con artrosi. Permette di aumentare la forza e la flessibilità, riduce i dolori articolari e aiuta a combattere la fatica. Spesso le persone che soffrono di questa patologia, al solo pensiero di doversi muovere o compiere dell’attività fisica rinunciano, credendo che essa possa far male e addirittura possa peggiorare la propria condizione di salute. Il fatto importante da considerare però è che non serve correre come dei maratoneti o nuotare come un atleta olimpico per fare un minimo di allenamento.

I benefici infatti si ottengono da un esercizio fisico moderato e costante nel tempo.

Perché l’esercizio fisico è importante

L’esercizio fisico può aiutare a migliorare la propria salute e condizione fisica senza per forza creare lesioni alle articolazioni. I benefici infatti di un’attività svolta in modo moderato e corretto sono numerosi:

• Rende più forti i muscoli
• Aiuta a mantenere una buona densità ossea
• Aumenta la resistenza alle attività quotidiane
• Migliora la qualità del riposo notturno
• Aiuta a mantenere controllato il peso corporeo
• Migliora la capacità di equilibrio, utile soprattutto in persone anziane
• Migliora il sistema cardio-respiratorio

Anche se è un pensiero comune credere che l’esercizio fisico possa aggravare il dolore e la rigidità articolare, non è così.

La mancanza di esercizio fisico può al contrario rendere le articolazioni ancora più doloranti e rigide, poiché i muscoli deboli non sono in grado di sostenere in modo adeguato la struttura scheletrica e costringono ad un maggior lavoro le articolazioni, aumentando così l’infiammazione e il dolore che ne consegue.

Esercizi per l’artrite

Il trainer con il quale ci si consulta potrebbe includere esercizi di mobilità articolare, esercizi di rinforzo muscolare, esercizio aerobico e altre attività.

• Esercizi per migliorare la mobilità articolare: Questi esercizi alleviano la rigidità e aumentano la capacità di muovere le articolazioni al massimo delle loro possibilità. Essi potrebbero includere movimenti come alzare le braccia sopra la testa o rotolare le spalle in avanti e indietro, oppure ancora movimenti per la colonna vertebrale o per le proprie anche. Nella maggior parte dei casi, questi esercizi possono essere eseguiti quotidianamente.
• Esercizi di rinforzo: Questi esercizi aiutano a costruire muscoli forti che di conseguenza permettono di sostenere e proteggere le articolazioni.

  L’allenamento con i pesi è un esempio di esercizio di rinforzo muscolare che può aiutare a mantenere o aumentare la propria forza. In questi casi, a differenza degli esercizi di mobilità, è ottimo riposare almeno un giorno tra gli allenamenti e prendersi un giorno o due in più se le articolazioni sono doloranti o gonfie.

  La frequenza di allenamento dipende molto dall’età del soggetto e dalle possibilità che ha di svolgere più sedute alla settimana. In generale una buona programmazione prevede almeno due allenamenti settimanali, se non addirittura tre.

• Esercizi di aerobica: Questi esercizi rafforzano il sistema cardio vascolare e rendono i polmoni più efficienti. L’esercizio aerobico inoltre permette di aumentare la proprio resistenza facendo quindi provare un minor affaticamento durante le attività quotidiane ed aiuta a controllare il peso corporeo aumentando il numero di calorie che il corpo utilizza. Gli esempi più classici di questo tipo di esercizio includono camminare, fare jogging, andare in bicicletta o nuotare.
• Altre attività: Qualsiasi altro movimento può essere un buon aiuto per chi soffre di artrosi. L’importante è evitare una vita sedentaria. Le classiche attività da giardino oppure dello yoga o del tai chi, ad esempio, vanno molto bene anche per allenare il senso di equilibrio.

Precauzioni

È importante ricordarsi che, in una situazione di degenerazione delle proprie cartilagini, il movimento deve essere eseguito in modo graduale e soprattutto gli allenamenti o gli sforzi fisici devono essere gestiti in modo crescente. Questo serve a non creare una eccessiva sollecitazione delle strutture, ed in conseguenza, ad evitare possibili peggioramenti dello stato infiammatorio.

Se si vuole svolgere un allenamento con dei pesi, anche leggeri, in palestra, è bene prima di tutto svolgere un buon riscaldamento ed anche in questo utilizzare dei pesi leggeri all’inizio, in modo da imparare bene i movimenti da eseguire evitando di farsi male compiendo dei gesti motori inappropriati.
Un altro consiglio molto importante è quello di discutere sempre col proprio medico riguardo la possibilità di svolgere del movimento, sia per capire se è il momento opportuno per iniziare, sia per eventuali patologie di altri organi o sistemi del corpo, che potrebbero aver bisogno di attenzione e di valutazioni approfondite. Nel momento in cui ci si può allenare, è bene farsi seguire nell’impostazione dell’allenamento e poi anche nell’esecuzione degli esercizi da dei professionisti, come per esempio, da personal trainer qualificati che hanno frequentato un corso personal trainer riconosciuto, e che sappiano quindi i benefici che potete ottenere ed i rischi a cui potete andare incontro.

In seguito all’attività fisica svolta è abbastanza normale provare dei dolori, ma in un soggetto con artrosi questi possono essere un pò più intensi e soprattutto durare di più nel tempo. Per avere quindi un riferimento a cui attenersi, se si avverte dolore post-allenamento per più di due/tre ore significa che si è fatto un pò troppo lavoro oppure si sono usati dei pesi leggermente elevati rispetto alle proprie condizioni, è utile quindi ridurre un pò l’intensità durante la seduta successiva.
Un caso diverso invece lo si ha con chi soffre di artrite reumatoide, che può comportare una condizione di sintomi simile all’artrosi ma ha come causa degli squilibri ben diversi, soprattutto a livello immunitario. In tal caso si consiglia, come già accennato prima, di concordare col proprio medico o con lo specialistica con cui si sta curando la patologia, se è il caso di fare attività e in caso di risposta affermativa, come farla.

Conclusioni:

Come abbiamo visto, sono numerosi i benefici apportati dall’esercizio fisico in persone che soffrono di artrosi. Tuttavia è importantissimo ricordare ancora che le circostanze di ognuno sono diverse, ed è differente anche il proprio livello iniziale di condizione fisica, quindi è essenziale scegliere gli esercizi adeguati con cui iniziare e soprattutto, se si svolge un lavoro con dei pesi in palestra, creare un buon programma di recupero dopo ogni seduta di allenamento.