Alimentazione per massa muscolare. Come curarla per avere risultati certi.
Per chi pratica un training quotidiano, è importante valutare gli effetti di una corretta alimentazione per massa muscolare, non solo dal punto di vista del reintegro delle energie ma anche in funzione dei risultati per i quali ci si allena costantemente.
Se per alcuni il dimagrimento rappresenta un obiettivo, per altri atleti ovviamente è l’aumento della massa muscolare ad essere la principale meta da raggiungere. Ma come? Vediamo quale può essere l’alimentazione per massa muscolare migliore.
Alimentazione per massa muscolare: nutrirsi per reintegrare e accrescere la massa.
Seguendo un allenamento sia aerobico che anaerobico, si mette alla prova il proprio organismo con un costante dispendio energetico che va anche ad intaccare i muscoli, dato che lo sforzo intenso comporta un processo di “demolizione” della stessa materia muscolare.
Seguire un personal trainer esperto in nutrizione sportiva è importante per capire come arrivare ad una crescita muscolare anche tramite l’alimentazione corretta.
Non esistono miracoli o integratori alimentari che determinino da soli l’aumento della massa muscolare, per questo bisogna sapere che il processo in grado di aumentarla è dato sia da un apporto corretto di proteine, che ad una continua domanda di energia causata dall’esercizio.
L’organo preposto ad essere conosciuto meglio è sicuramente il fegato, dato che la crescita muscolare avviene tramite il controllo del metabolismo che effettua il processo biochimico di questo organismo. Nel fegato, ovvero, si trovano le risorse disponibili per reintegrare gli sforzi a certi livelli, trasformando le proteine in eccesso in urea e carboidrati, disponibili appunto per essere bruciati.
Ottimizzare le proteine nell’alimentazione, è quindi fondamentale per creare delle ottime riserve di amminoacidi.
Aumentare la massa muscolare. Difesa dell’organismo e apporto proteico.
La risposta del corpo al training costante ovvero l’adattamento agli sforzi fisici e l’accrescimento della massa muscolare, devono avvenire in modo naturale, con uno sviluppo muscolare fisiologico che avviene per “difesa”.
Il meccanismo è quello di creare una riserva proteica, come abbiamo detto, in grado di mettere a disposizione amminoacidi che verranno convertiti in acqua, ammoniaca anidride carbonica. I reni espellono l’ammoniaca, con un tenore che può essere però tossico e nocivo, se le proteine saranno in eccesso.
Per preservare i reni e tenere il sangue libero dall’urea, è importante non eccedere nell’apporto proteico (non oltre il 20-25%) mentre, al contrario, se l’apporto è scarso avrete una muscolatura che diminuirà di tono.
Che fare?
Per una corretta crescita della massa muscolare, l’alimentazione dovrà essere bilanciata a seconda dell’allenamento effettuato, dato che non esiste un’alimentazione standard per tutti gli atleti o gli appassionati di fitness. A seconda del proprio livello di training, va studiato un apporto proteico differente.
Nutrienti per la muscolatura, in base a costituzione e allenamento.
Chi desidera mettere massa muscolare e lavora con del sovraccarico, deve sfruttare i meccanismi della supercompensazione e sviluppare l’ipertrofia muscolare anche tramite la nutrizione.
Ogni muscolo distrutto dopo l’allenamento deve ricostruirsi tramite nutrienti ideali per aumentare massa muscolare come proteine vegetali e proteine animali (albume di uova, latte scremato, pesce al naturale, bresaola, formaggi light, etc.).
A livello di carboidrati, un apporto bilanciato alle proteine dovrà sostenere la corretta nutrizione in un mix che è obbligatorio, insieme ai grassi (non vanno temuti ma proporzionati al tipo di allenamento). I cosiddetti macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine), vanno uniti ai micronutrienti, ovvero sali minerali e vitamine per evitare scompensi e disidratazione.
L’alimentazione per massa muscolare ovvero massa priva di grasso (free fat mass) deve tenere conto di questi nutrienti in modo personalizzato e pensando anche alla componente costituzionale, ovvero a seconda del proprio tipo somatico con diverse proporzioni tra segmenti ossei, muscolatura e propensione ad incrementare la massa magra.
Secondo alcuni studi statistici, la dieta per aumentare massa muscolare adatta ad un soggetto di costituzione esile e longilineo, tendenzialmente magro, non è certo la stessa rispetto a chi presenta una tipologia con spalle strette ma fianchi larghi, con elevata propensione ad accumulare grasso.
Chi possiede difficoltà nell’aumentare di peso e anche nella massa muscolare, potrà usufruire di un’alimentazione che comprenda nutrienti specifici per ottenere dei risultati altrimenti non facili da raggiungere. L’apporto di carboidrati dovrà essere di sufficiente supporto all’allenamento con lipidi anche pari al 30% del regime alimentare, con pasti frequenti e un’associazione costante tra tutti i nutrienti durante il pasto.
Alimentazione e ormone per la crescita della massa muscolare.
L’anabolismo o aumento del tessuto muscolare è costituito anche da questi fattori, necessari per l’anabolismo che, è bene ricordarlo, non sono regolabili tramite integratori alimentari in modo sconsiderato – se non ricorrendo agli steroidi.
Se ogni soggetto, come abbiamo visto, possiede un parametro di massima per l’aumento della massa muscolare senza grasso, le capacità anaboliche dipendono anche dagli ormoni. Un determinato quadro ormonale può limitare la crescita muscolare ma di certo può anche essere un’ottima base per favorirla, senza diete ipercaloriche o iperproteiche.
L’ormone della crescita GH (growth hormone) detto anche somatotropina, è il responsabile dello sviluppo di ossa e muscoli, e presiede un’attività anabolizzante per aumentare la massa muscolare. Inoltre, grazie alla sua azione metabolica di scissione dei trigliceridi o lipolisi, favorisce anche il dimagrimento della massa grassa.
È considerato quasi un agente “dopante” dato che si tratta di un ormone in grado di aumentare non solo la massa muscolare ma anche le performance, stimolando la sintesi delle proteine nelle cellule muscolari. Come sostanza pura è considerato proibito nella somministrazione dall’agenzia mondiale anti-doping (WADA)
Anche in questo caso l’alimentazione può giocare un ruolo, dato che il GH viene rilasciato in modo intermittente ma per aumentarne la presenza sicuramente ci sono anche alcuni alimenti che, stimolando l’ipofisi, favoriscono la produzione dell’ormone GH.
Prima di tutto è bene introdurre nella dieta alimenti detox, utili per il fegato che è un punto nevralgico nella produzione di GH: insalata verde, limone, carciofi, cavoli, zenzero, frutta di stagione, barbabietole, tè verde, aglio, cereali integrali, etc.
inoltre, alcuni nutrienti sono ricchi di sostanze per aumentarne la produzione, accrescendo non solo l’ormone della crescita ma anche dopamina e testosterone: fave, uova, bacche di Goji, alghe, cioccolato fondente, yogurt, angurie, frutta secca, parmigiano.
Riguardo la carne bovina, è importante che questo alimento ricco di proteine, amminoacidi bioattivi e di nutrienti che favoriscono la crescita muscolare, non venga però consumata più di 2 volte alla settimana e non provenga da allevamenti intensivi.
Anche le proteine del siero del latte, apportano un’ampia serie di amminoacidi essenziali, favorendo l’incremento muscolare, però come per la carne bovina, se ne consiglia il consumo quando non contengano additivi chimici, agenti coloranti ed edulcoranti (aspartame e acesulfame K).
