Se ti domandi perché dovresti fare gli stacchi da terra, allora dovrai risponderti con i vantaggi che questo esercizio apporta al tuo corpo, sempre se ben eseguito.
Ogni personal trainer di body building prima o poi consiglia un percorso che possa portare a cimentarti con gli stacchi da terra, un caposaldo dell’allenamento per incrementare la massa muscolare e migliorare nel carico.
Si tratta di un esercizio di base che può apportare molti benefici dato che attiva gran parte della muscolatura, ma non solo, anche a livello cardiovascolare e per lo stimolo all’accrescimento dei muscoli tramite rilascio ormonale.
Staccare da terra, pro e contro
I benefici principali degli esercizi di stacchi da terra, sono rappresentati sostanzialmente dall’aumento della forza di base e della massa muscolare, grazie al movimento composto in grado di attivare molti muscoli, sicuramente tutti i principali.
Lo stacco da terra allena anche i muscoli stabilizzatori minori, ma principalmente lavora su: muscoli posteriori della coscia, glutei, avambracci, core con addominali e muscoli obliqui, muscoli lombari, erettori spinali, trapezi, quadricipiti, bicipiti, dorsali, deltoidi posteriori.
Si possono diminuire gli esercizi ridondanti, ovvero che allenano muscoli simili con carico elevato, come le scrollate con manubri con stacco oppure il leg curl con stacco.
In seconda battuta, tra gli effetti benefici degli stacchi da terra, ci sono gli stimoli ormonali, dato che questo esercizio provoca il rilascio naturale di testosterone e dell’ormone della crescita, due componenti chimiche fondamentali per aumentare la massa muscolare.
Il GH, ormone della crescita detto anche somatotropina (TSH), proviene dalla parte posteriore dell’ipofisi dietro al cervello, l’adenoipofisi che rilascia questo ormone peptidico in massima parte durante il sonno e il suo livello diminuisce se ci si priva del sonno. Oltre a questo rilascio naturale, il GH viene stimolato anche dall’esercizio fisico, come risposta dell’organismo.
Stabilità e forza negli stacchi da terra
Un altro fattore di beneficio di questo esercizio è dato dal coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori, che di solito vengono ignorati negli esercizio con le macchine isotoniche. Si tratta del muscolo obliquo interno, il trasverso dell’addome, il muscolo del dorso multifido e il trasverso spinale lombare. È importante svilupparli per aumentare il controllo motorio e l’equilibrio statico, mantenendo una postura corretta del complesso muscolare pelvico e della schiena.
A volte la debolezza di questi muscoli, compresi nel cosiddetto Core, può portare ad infortuni e problematiche alle articolazioni.
Gli stacchi da terra, sono comunque noti per l’azione di aumento della forza globale e della forza di presa. Si tratta di un esercizio in cui manualmente si devono tenere diversi chili di peso, uno dei migliori per rafforzare avambracci e colonna vertebrale.
Chi soffre di scorretta postura, lordosi o eccessiva curvatura della colonna vertebrale, potrebbe trarre giovamento dagli stacchi da terra, rafforzando i muscoli lombari. Si tratta, comunque, di esercizi a rischio per chi soffre di problemi alla schiena, ed è necessario sempre prima consultare il proprio trainer o istruttore di sala, in modo da agire correttamente sui muscoli erettori spinali forti che sorreggono la colonna.
Benefici a livello cardiovascolare
Il fattore cardio può migliorare molto sia con gli stacchi da terra che con lo squat, correlato ad una maggiore tonificazione muscolare. Lo stacco rappresenta un esercizio di potenza utile a tutto il corpo anche dal punto di vista del miglioramento del sistema cardiovascolare, tramite lo stimolo superiore rispetto ad altri esercizi. Lo stacco aumenta la capacità cardio e, inoltre, diminuisce il rischio di osteoporosi influenzando la densità ossea e ottimizzandone la resistenza.
Definizione di gambe e glutei con gli stacchi da terra
Per le gambe, in particolare, lo stacco rappresenta un esercizio che coinvolge tutti i muscoli della funziona gambe. Lavora sia nell’estensione della tibia che dell’anca, su muscoli differenti come il quadricipite femorale che estende e flette la coscia.
Lavora poi anche sulla parte posteriore delle gambe, in particolare nei glutei con l’estensione del femore – il muscolo femorale agisce insieme ai muscoli del gluteo (piccolo, medio e grande).
Si lavora con i glutei in particolare negli stacchi da terra rumeni, in cui non è così importante il quadricipite, dato che il ginocchio è fisso e si estende solamente l’anca con l’aiuto dei glutei.
Il carico andrà anche sugli erettori spinali e sulla schiena, però assicura un esercizio fondamentale per lavorare sui glutei.
Si ottiene, così, un’alta definizione della muscolatura di glutei e gambe, lavorando contemporaneamente anche su altri muscoli inferiori.
Rafforza schiena e braccia
Durante gli stacchi da terra, la schiena utilizza trapezio e dorsali. I dorsali intervengono subito all’inizio del movimento, con una spinta indietro delle spalle, sostenuta anche dall’adduzione dell’omero.
Il trapezio reagisce alla forza di gravità che spinge in basso le spalle, e qui intervengono gli adduttori delle scapole e la muscolatura scapolare per alzare il peso, e agire poi sul trapezio, responsabile del sollevamento spalle negli stacchi da terra, insieme ai muscoli deltoidi.
Differenze tra stacchi da terra, panca e squat
Nella panca piana con bilanciere si utilizzano dei carichi sub massimali, per questo spesso si avverte il pericolo di essere schiacciati dal peso, con la conseguenza di non riuscire a concentrarsi in modo adeguato.
Lo squat con bilanciere, invece, i carichi elevati sono possibili senza sensazioni di rischio schiacciamento, ma diversi atleti non riescono a terminare gli stacchi per timore di bloccarsi e non tornare su con il peso, rischiando conseguenze alle ginocchia.
Fare gli stacchi da terra, inoltre, aiuta a rafforzare tendini e legamenti in modo maggiore rispetto a questi esercizi, rendendoli più resistenti agli infortuni – particolarmente quelli della schiena.
