L’ideale comune vuole che l’uomo abbia braccia forti e grosse, con bicipiti scolpiti e ben evidenti. Infatti, tutti gli uomini che iniziano un programma di allenamento chiedono come prima cosa questo: avere braccia d’acciaio.
In molti credono che la chiave per avere braccia forti e muscoli scolpiti sia lavorare sui bicipiti. In realtà questo è vero solo in parte…

Gli esercizi per ingrossare i bicipiti

Bisogna allenare tutti i muscoli superiori delle braccia, sapere come sono fatti e qual è la loro funzione, altrimenti si rischia di allenarli in modo scorretto e sollevare carichi anche molto pesanti con un risultato nullo.

La parte superiore delle braccia è formata da due principali gruppi muscolari: i bicipiti e i tricipiti. I bicipiti costituiscono 1/3 della parte superiore delle braccia e sono formati da due parti: il capo lungo (parte esterna) e il capo corto (parte interna). I tricipiti invece, come indica il nome, sono formati da tre capi: il capo lungo, il corto e il mediale. Occupano i 2/3 della parte superiore delle braccia, e sono perciò i maggiori responsabili della forma sexy delle braccia.

I professionisti del fitness esperti negli esercizi per bicipiti, devono essere molto preparati per accontentare le esigenze estetiche dei loro allievi e per far sì che l’allenamento sia corretto e gratificante.

Spesso la richiesta di molti che iniziano un programma di allenamento in palestra, soprattutto gli uomini, è avere in poco tempo bicipiti scolpiti e braccia grosse. Non sanno che le braccia muscolose sono il risultato di un allenamento completo e costante, che coinvolge tutti i muscoli superiori del braccio.

Per approfondire l’argomento e avere un quadro completo dell’anatomia delle braccia e dell’allenamento giusto per svilupparle, consigliamo di scegliere tra i vari corsi per personal trainer della tua città quello che più ti interessa e che pensi che possa essere utile per i tuoi obiettivi.

Conoscere l’anatomia del bicipite per avere braccia scolpite

Insieme a brachiale, brachioradiale, coracobrachiale, il bicipite è uno dei quattro flessori del braccio. Questo muscolo parte dalla scapola e si estende in due capi: il lungo e il corto. Essendo un muscolo biarticolare, la funzione del bicipite è variabile.

A seconda della posizione che assume il braccio rispetto all’articolazione della spalla, si determina quale sarà il capo del bicipite che sosterrà il maggior carico di lavoro. Sull’articolazione della spalla, il capo lungo del bicipite abduce il braccio, mentre il capo breve esegue il movimento di adduzione. La contrazione contemporanea dei due capi lo fa sollevare in sinergia col deltoide. Sull’articolazione del gomito, il bicipite flette l’avambraccio sul braccio e lo supina.

Gli altri tre muscoli flessori compiono i seguenti movimenti: il brachiale flette l’avambraccio sul braccio e lo fa ruotare lateralmente e medialmente; il brachioradiale ha la funzione di ruotare il radio ed è in grado, a gomito flesso, di svolgere movimenti di pronazione e supinazione; il coracobrachiale agisce sull’articolazione della spalla, adducendo il braccio e ruotandolo medialmente.

La regola che seguono i personal trainer per un allenamento completo è includere in ogni seduta almeno un esercizio che coinvolga ogni flessore, per uno sviluppo armonico di bicipiti, brachiale, brachioradiale e coracobrachiale.

Il gruppo muscolare dei bicipiti è abbastanza piccolo, e per questo si può allenare anche due volte a settimana, purché ci sia almeno un minuto di riposo tra una sessione e l’altra e facendo attenzione che, prima di iniziare la seconda sessione settimanale, questi muscoli abbiano recuperato completamente.

Se si utilizzano carichi pesanti, la sollecitazione cui sono sottoposti i bicipiti nell’allenamento di altri gruppi muscolari adiacenti, come i dorsali, è utile per la loro crescita. Alcuni esercizi per i dorsali, infatti, come le trazioni alla sbarra con impugnatura inversa, il rematore con bilanciere, trazioni al lat-machine, possono essere considerati anche come esercizi per bicipiti. Tuttavia eseguire anche qualche esercizio in isolamento risulta essere molto importante per un allenamento completo dei bicipiti.

I migliori esercizi per bicipiti

I bicipiti crescono come ogni altro muscolo del corpo, quindi grazie a tensione meccanica, stress metabolico e danno muscolare. Per far crescere i bicipiti dobbiamo quindi stimolarli, dar loro tempo di recuperare e indurre successivamente l’adattamento.
Gli esercizi principali da eseguire per allenare i bicipiti e renderli scolpiti sono il Curl con i manubri e con il bilanciere.

Ecco un esempio di alcuni esercizi per bicipiti da eseguire durante una seduta di allenamento:

1. Curl con bilanciere

Il Curl con il bilanciere è un ottimo esercizio per sviluppare la massa dei bicipiti perché permette di aumentare progressivamente il carico utilizzato. Una variante per il Curl con il bilanciere è quello che prevede l’utilizzo della panca Scott perché in questo modo risulterà più facile concentrare lo sforzo sui bicipiti senza che gli altri muscoli debbano compensare il movimento.

Sollevare i pesi con una contrazione esplosiva (detta fase positiva della ripetizione), andando a percepire la tensione anche a livello di dorsali, trapezio, spalle e addominali. Per ottenere maggiori risultati, è necessario fare attenzione a contrarre i bicipiti nella parte superiore del movimento e cercare di abbassare il carico più lentamente possibile.
Anche la parte negativa della ripetizione di questi esercizi per bicipiti, infatti, è molto importante per la crescita muscolare. Durante tutta la sequenza, il busto va mantenuto eretto e immobile. La sbarra deve essere tenuta vicino al corpo. Il carico deve essere sollevato soltanto dai bicipiti e non da muscoli ausiliari. Bisogna inoltre stare attenti a non oscillare.
A differenza del Curl con il bilanciere, se si utilizzano i manubri, si ha il vantaggio di poter eseguire anche la supinazione.

2. Hummer Curl

Nell’Hammer Curl o Curl a Martello l’unica articolazione coinvolta è il gomito, e si tratta, infatti, di un esercizio complementare. I muscoli coinvolti sono il brachiale anteriore, il brachioradiale ed il bicipite brachiale, soprattutto il capo laterale.

Mettersi in piedi o seduti, con gambe divaricate all’altezza delle spalle, in modo da avere un buon equilibrio, mantenere il busto fermo. Afferrare i manubri con le mani lungo i fianchi, tenendoli in posizione neutra. Effettuare la contrazione tenendo le mani in posizione, arrivando a sfiorare la spalla. Tornare infine nella posizione di partenza. Questo tra gli esercizi per bicipiti può essere eseguito muovendo le braccia contemporaneamente oppure alternandole.