Le alzate laterali possono essere eseguite in molti modi. Quest’esercizio viene eseguito utilizzando dei manubri di diverso peso per ottenere serie dopo serie dei risultati sempre migliori. Le alzate laterali rappresentano un esercizio imprescindibile all’interno di ogni scheda di allenamento che debba stimolare le spalle assieme a tutta la parte superiore del corpo. Contrariamente a quanto si possa pensare, questo esercizio presenta delle insidie nella sua esecuzione, anche nelle forme più lievi, che possono portare i meno esperti dell’allenamento in palestra a infortunarsi.

L’obiettivo è ottenere il massimo dei risultati svolgendo bene il movimento. Ecco perché la corretta esecuzione delle alzate laterali è uno dei presupposti per sviluppare a dovere i muscoli della spalla senza avere dolori postumi all’allenamento. Meglio quindi conoscere i muscoli coinvolti in quest’esercizio per concentrarsi su di essi svolgendo l’esercizio delle alzate laterali in modo corretto.

Alzate laterali: il focus è sul deltoide

Quando si esegue un esercizio come questo, occorre focalizzarsi sul deltoide. Le alzate laterali fanno parte dell’allenamento delle spalle e, in quest’ottica, sono dedicate, in modo particolare, al muscolo deltoide. Quest’ultimo, infatti, si occupa di tutti i movimenti di abduzione del braccio. Ogni movimento che riguarda quindi la rotazione interna ed esterna della spalla e del braccio è svolto dal deltoide. Tutti i movimenti che vedono il braccio ruotare da 0 a 90 gradi, da posizione di riposo verso l’esterno, impegnano tale muscolo in particolare.

Sono questi, in effetti, i movimenti che isolano il deltoide in modo più evidente in quanto dopo i 90 gradi intervengono altri muscoli come il trapezio e il dentato che, essendo più grandi, sviluppano una forza maggiore per andare oltre i 90 gradi in modo corretto. Il deltoide, in questo caso, è il focus delle alzate laterali.

Quest’importante muscolo si compone di tre capi fondamentali: il capo frontale, il capo laterale e il capo posteriore. L’efficacia delle alzate laterali deve però concentrarsi su queste tre sezioni del muscolo.

Errori comuni durante l’esecuzione dell’esercizio

Spingere, specie quando ci si allena con pesi importanti, oltre i 90 gradi i propri movimenti in alzata, significherebbe andare oltre l’intervento del deltoide, attivando così altri gruppi muscolari che esulano dal target specifico delle alzate. In particolar modo, con quest’esercizio si stimola il capo laterale del deltoide che, con il tempo e l’allenamento continuo, è il muscolo che più si mostra nei centimetri di spalla offrendo l’immagine di una spalla allenata e robusta. La semplicità con la quale possono essere fatte le alzate laterali spesso è il primo fattore d’errore nell’esecuzione.

Il pericolo qui risiede nell’eseguire il movimento sfruttando fattori che esulano dall’allenamento e, in alcuni casi, non hanno altri effetti che affaticare inutilmente tutto il gruppo muscolare in modo irregolare. Si utilizzano, molte volte, inerzia e pesi in modo scorretto mettendo a rischio l’intera cuffia dei rotatori, un punto molto delicato per chi si allena costantemente.

Per svolgere bene quest’esercizio, quindi, occorre fare attenzione ai movimenti non lasciandosi prendere dalla semplicità del movimento ma concentrandosi sull’allenamento del deltoide laterale come target di riferimento.

Alzate laterali: come eseguire correttamente l’esercizio in piedi o da seduti

Le alzate laterali possono essere sfruttate seguendo due posizioni principali con le quali poter utilizzare i manubri. In verità, le due versioni non si discostano molto nell’esecuzione, in quanto riguardano unicamente la posizione in cui si svolge l’esercizio: rispettivamente in piedi o da seduti. La differenza sostanziale è nella gestione dei pesi e della trazione che si genera in fase di movimento. Stando in piedi, infatti, si avverte meno la necessità di avere il busto ben diritto mentre si esegue l’alzata. La posizione da seduti, invece, obbliga ancor più a tenere il busto rigido e immobile mentre si porta su il peso. In tal caso, in effetti, si potrebbe avvertire un’inerzia maggiore nell’eseguire l’esercizio, con un livello minore di forza.

Consigli per migliorare l’esecuzione delle alzate laterali

In entrambi le circostanze, occorre ricordare una regola: non mantenere il busto perpendicolare al pavimento ma leggermente inclinato in avanti. In questo caso, si riuscirà ad allenare meglio il muscolo senza sforzare altri gruppi muscolari che, in qualche alzata non perfetta, verranno attivati in modo brusco o irregolare. Sporgendosi leggermente in avanti, ci si concentrerà unicamente sul deltoide laterale, massimizzando l’effetto della serie che si sta eseguendo.

Un secondo consiglio, forse più importante del precedente, riguarda la posizione del braccio in fase di alzata. Spesso, le alzate vengono eseguite senza particolari attenzioni riportando, a fine allenamento, dolori sparsi alle articolazioni del gomito e del braccio esterno. Questo accade perché il braccio, durante l’esercizio, viene mosso in posizione diritta e completamente stesa. Per eseguire correttamente l’esercizio, il braccio dev’essere, invece, leggermente piegato verso l’interno avendo cura di sollevare i mignoli più dei polsi. Questa piccola regola è fondamentale per fa lavorare il deltoide laterale. In questa posizione, infatti, il braccio solleverà il peso unicamente con questo muscolo.

La sensazione e la visione del muscolo su uno specchio possono aiutare a verificare l’utilizzo del deltoide che, adottando questi semplici consigli, si attiverà vistosamente. Un aiuto potrebbe essere quello di immaginare di versare l’acqua da una bottiglia, mantenendo il braccio in questa posizione e andando su col peso, attivando così il deltoide laterale e parte del trapezio. Occorre però fare attenzione a non esagerare col movimento per non incorrere in problemi di sovraffaticamento. Quest’esercizio, infatti, serve in modo particolare a isolare il deltoide dal muscolo trapezio. Le serie che si andranno ad eseguire non devono presentare una bassa intensità e possono riguardare dalle 8 alle 15 ripetizioni in 3 serie.

Alzate laterali: la variante ai cavi

Le varianti per l’esercizio delle alzate laterali sono molte ma le principali sono sempre le migliori. La prima di queste è la versione da eseguire con i cavi. Le alzate laterali ai cavi consento di sviluppare una tensione continua sul muscolo per iniziare la fase di definizione del muscolo bersaglio. Per eseguire quest’esercizio ai cavi è consigliabile farlo su un macchinario adeguato in palestra.

Qui, infatti, è possibile utilizzare il macchinario per eseguire le croci ai cavi ed eseguire le alzate laterali. Ponendosi di fronte alla maniglia, avendo cura di utilizzarla con il braccio opposto rispetto al lato in cui si trova la maniglia, si potrà sviluppare l’esercizio mettendo in tensione il muscolo lungo tutto il raggio di movimento. La posizione finale del movimento dev’essere sempre quella parallela al pavimento o perpendicolare al corpo.

Per ottenere il massimo da quest’esercizio è consigliabile rimanere in questa posizione per 1-2 secondi prima di portar giù il braccio. Nella fase di discesa è importante non crollare con il cavo ma cercare di utilizzare la stessa velocità con la quale si è portati sul il cavo. In questo modo si sfrutterà tutta la fase di salita e discesa.