DOMS: quale post workout alimentare per recuperare?

Quante volte è capitato a noi, in prima persona, o magari ad utenti che seguite (se siete dei personal trainer), di avvertire dopo un allenamento intenso dolori muscolari o senso di disagio.

Questo tipo di malessere è causa spesso di esercizi di tipo eccentrico, come la corsa in discesa, esercizi pliometrici e sedute di allenamento con sovraccarichi per stimolare l’ipertrofia muscolare. In gergo fisiologico sportivo, questi tipi di sensazioni prendono il nome di DOMS(indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness). Dolore e disagio solitamente si possono manifestare subito dopo (DOMS a insorgenza acuta), o nell’arco delle 24/48 ore dopo una seduta di allenamento (DOMS a insorgenza ritardata). Questo tipo di condizione può mostrarsi ed accentuarsi non solo in rapporto all’intensità e durata dello stimolo allenate, ma anche da alcuni parametri soggettivi di chi pratica questi tipi di allenamenti; come stress e quindi rigidità muscolare, velocità di contrazione, soggetto allenato o no.

Ma realmente cosa succede al nostro organismo e soprattutto ai nostri muscoli, e come attraverso l’alimentazione possiamo attenuare tali sintomi?

I DOMS non sono altro che una conseguenza di attività fisica intensa, in particolare provocata da esercizi muscolari di tipo eccentrico, che possono causare (soprattutto nei soggetti non allenati) una lesione muscolare microscopica che attiva nell’organismo e soprattutto al livello dei muscoli interessati il processo infiammatorio, il cui scopo è quello di risanare il danno muscolare provocato. Tale condizione oltre che manifestare i classici sintomi come dolore, aumento della percezione della fatica e diminuzione dei livelli di forza; provoca la massiccia produzione (da parte di cellule specializzate nei processi infiammatori, ossia i neutrofili) di specie radicaliche (ossidanti), che danneggiano ancor di più i fasci muscolari compromettendone la loro integrità.

Come si può con l’alimentazione ridurre questi sintomi e la produzione eccessiva di radicali?

Sicuramente i nutrienti che in fase di post-workout bisognerebbe prediligere sono: Omega-3, polifenoli e BCAA (amminoacidi ramificati). Gli omega 3, importanti in quanto ormai notissimi antiinfiammatori; i polifenoli, sostanze di origine vegetale, di strategica importanza nella diminuzione della formazione di specie radicaliche; i BCAA, amminoacidi che intervengono nell’aumentare la soglia della fatica centrale. Quindi un buon “recovery meal” (pasto di recupero), dovrebbe privilegiare per l’assunzione di omega 3 (se non si ricorre ad integrazione) alimenti comemandorle o noci secche o frutta con guscio; per l’assunzione di BCAA (in associazione con vitamine del gruppo b e vitamina c), andrebbe bene anche un bicchiere di latte totalmente scremato o un paio di dadini di parmigiano; infine per l’assunzione di polifenoli, possiamo assumerli prendendo cacao (magari amaro) o frutta di colore scuro come mirtilli, amarene o prugne.

DOMS: quale post workout alimentare per recuperare? ultima modifica: 2016-09-22T08:46:03+00:00 da Aurelie Crivella

Autore: Aurelie Crivella

Laurea in Psicologia con Lode presso l’Università di Padova. Master 1 dell’Università di Toulouse le Mirail. Responsabile dell’amministrazione e della comunicazione interna ed esterna di Fitnessway, leader nella formazione fittness che offre corsi per personal trainer a Roma, Milano e molte altre città italiane.