Spesso si sente dire che“siamo quello che mangiamo”, così, per un atleta, significa che i carboidrati “buoni”, le fonti proteiche di qualità, i grassi giusti e una varietà di frutta e verdura ricche di vitamine, dovrebbero essere il cardine della dieta quotidiana. Il punto di partenza quindi deve sempre essere un piano nutrizionale che inizia con una buona lista della spesa e sane abitudini alimentari.
Ci sono poi gli integratori, tanto amati e al contempo, a volte, tanto odiati. Iniziamo innanzitutto a ribadire un concetto fondamentale: gli integratori mai andranno a sostituire una sana alimentazione; come dice il nome, infatti, in caso di bisogno, gli integratori saranno parte “integrante” della propria alimentazione quotidiana al fine di introdurre mirati principi nutraceutici che con i pasti non riusciamo a introdurre, o che fatichiamo a ingerire in adeguate quantità o che, in certi frangenti, necessitiamo avere in forma “pronta all’uso”.
Cosa sono gli integratori?
Gli integratori rientrano in genere in tre categorie principali: alimenti e liquidi per lo sport, integratori “medici” e integratori ergogenici.
Gli alimenti e i liquidi per lo sport includono gel, bibite sportive, barrette energetiche, proteine in polvere, barrette proteiche, etc.. Questi integratori sono utili in determinate situazioni in quanto sono facilmente accessibili, portatili, convenienti e forniscono nutrienti concentrati quando il cibo reale può non essere pratico. Ad esempio gel, barrette e bevande sportive offrono nutrienti facili da digerire per tenere il passo con le esigenze di allenamento e/o della competizione.
Gli integratori “medici” sono usati per trattare e/o prevenire alcune carenze come ferro, calcio e vitamina D.
Supplementi ergogenici includono nutraceutici come caffeina, creatina, beta-alanina, etc.. Questi supplementi hanno dimostrato avere benefici prestazionali nello sport.
Gli integratori sono quindi utili?
La risposta è che possono essere sicuramente utili! Vanno contestualizzati all’interno di un determinato percorso e personalizzati in base alle esigenze del singolo individuo.
Ci sono infatti risultati scientificamente misurati in cui l’utilizzo di un solo integratore può comportare miglioramenti delle prestazioni anche del 2-5%. L’integrazione sportiva, quindi, se utilizzata correttamente, può fornire un significativo vantaggio ergogenico.
L’integratore dev’essere una sorta di “ciliegina” sulla torta: quando alimentazione e allenamento sono curati, allora l’utilizzo di prodotti nutraceutici potrà coronare una performance ottimale.
Vediamo in dettaglio qualche informazione su cosa e perché “integrare”.
CREATINA MONOIDRATO
La creatina, come creatina monoidrato (CM), aumenta il creatin fosfato naturalmente presente nelle riserve muscolari, il che favorisce una produzione di energia elevata, utile in particolare nello sprint. La creatina è presente negli alimenti di origine animale, soprattutto nella carne e nel pesce, ma viene anche prodotta all’interno del nostro organismo. In particolare, viene sintetizzata a livello epatico, renale e pancreatico, utilizzando 3 diversi amminoacidi: glicina, arginina e metionina.
Una volta sintetizzata o assunta attraverso la dieta (alimenti o integratore), la creatina viene captata e stoccata dal muscolo. Costituisce qui uno dei depositi energetici muscolari. Viene quindi utilizzata al bisogno durante contrazioni muscolari rapide ed intense. Secondo alcuni studi, l’uso di CM può anche migliorare la tolleranza al lattato. Quantità utile indicativa: 5g/die in 300ml d’acqua
CAFFEINA
La caffeina ha un’enorme quantità di supporto scientifico che può confermare che, in modeste dosi, è utile per migliorare significativamente le prestazioni e la resistenza. Farebbe questo in molti modi, uno dei quali è sicuramente andando a bloccare il legame dell’adenosina ai suoi recettori con effetto di poter fronteggiare sessioni allenanti più dure e più lunghe.
La caffeina è quindi di scarsa utilità se una distanza non è poi così lunga e se l’intensità dell’vento sarà moderata.
A volte si riscontra comunque, in circa il 10% degli atleti, una predisposizione genetica a non rispondere alla caffeina.
Quantità utile indicativa: 3mg/kg
CARBOIDRATI
Bevande, gel e barrette possono essere utili per migliorare la resistenza, migliorare l’idratazione e accelerare il recupero. Scientificamente parlando nel momento in cui si inizia una sessione, i carboidrati vengono usati come carburante. Possono essere usate anche fonti naturali come banane e frutta essiccata (datteri, uvetta, etc..) e così via, ma spesso non hanno una praticità paragonabile agli integratori, anche in termini di composizione/ingredienti. Infatti i prodotti per la nutrizione sportiva a base di carboidrati forniscono gludici facili da assorbire/digerire e inoltre è facile aggiungere ad essi altri ingredienti ergogenici come, ad esempio, la caffeina. A titolo indicativo possono essere utilizzati da tutti gli atleti pre e/o durante l’evento in base alla tipologia di sessione.
Quantità utile indicativa: 30-80g/h con 400-800ml d’acqua.
AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATA
Gli amminoacidi ramificati (BCAA) sono tre aminoacidi (leucina, isoleucina e valina) inclusi nel gruppo di quelli indispensabili per l’organismo umano, ovvero essenziali poiché non possono essere costruiti a partire da altre molecole nelle nostre cellule. Questo aspetto comporta che i BCAA devono essere assunti necessariamente con la dieta.
L’esercizio intenso, può portare a traumi a carico del muscolo, tessuto connettivo e osso; questi traumi possono attivare le cellule locali a rilasciare citochine specifiche (mediatori che fungono da segnali di comunicazione fra le cellule del sistema immunitario e fra queste e diversi organi e tessuti). Si ritiene che queste citochine stimolerebbero piccoli “scompensi” a livello delle cellule del sistema immunitario e questo renderebbe gli atleti più inclini alle infezioni soprattutto a carico dell’apparato respiratorio. Altro aspetto di rilevanza è che il periodo prolungato di allenamento intenso può abbassare i livelli di glutatione nel sangue, un importante molecola delle fisiologia umana.
In alcuni studi, atleti impegnati in una gara di lunga distanza hanno ricevuto BCAA o placebo. La dose di BCAA era di 6 g due volte al giorno, dopo ogni sessione di allenamento per 30 giorni prima della gara; una settimana prima della gara è stata data anche una singola dose giornaliera di 3 g al mattino; una singola dose di 3 g di BCAA è stata data anche 30 minuti prima della competizione.
I risultati hanno mostrato dei dati interessanti in termini di aumentata produzione di glutatione; inoltre si è osservato un incremento della risposta immunitaria attiva nei confronti dei patogeni intracellulari.
L’assunzione di aminoacidi ramificati non sembra quindi influenzare direttamente la prestazione atletica ma interviene soprattutto nelle fasi di recupero post esercizio con effetti a livello della fibra muscolare e del sistema immunitario. Sia il ruolo anabolico che quello anticatabolico sembrano essere esercitati in particolare dalla leucina che sembrerebbe capace di stimolare fattori di regolazione endocellulari della sintesi proteica muscolare.
Quantità utile indicativa: 1g/10kg peso corporeo
OMEGA 3
Gli acidi grassi Omega 3, insieme agli Omega 6, sono detti “essenziali” perché l’organismo umano non è in grado di sintetizzarli, ma deve assumerli con l’alimentazione.
Gli Omega-3 sono: acido α-linolenico (ALA)
acido eicosapentaenoico (EPA) acido docosaesaenoico (DHA)
EPA e DHA si trovano principalmente nei pesci grassi, mentre gli ALA in alcuni vegetali.
IL RAPPORTO OMEGA 6-OMEGA 3
Gli Omega 6 generalmente primeggiano nella nostra dieta dell’era moderna (oli vegetali, prodotti da forno, merendine, snack salati), mentre gli Omega 3, contenuti principalmente nei pesci azzurri che vivono nei mari freddi, come il salmone, sono in forte carenza.
Lo squilibrio fra i due è così marcato che da un rapporto ideale Omega 6-Omega 3 di 4:1,ci ritroviamo su valori medi di 20:1!
Questo spaventoso sbilanciamento può essere molto rischioso per la salute perché compromette la risposta infiammatoria.
Nello sport gli omega 3 si dimostrano utili nella riduzione dei DOMS, nel metabolismo energetico, nel benessere cerebrale e nell’ossigenazione cellulare.
Ci sono tantissimi altri integratori che potrebbero essere utili a voi atleti, ma tutto andrebbe contestualizzato in base a ognuno di voi. Lo scopo di questo articolo, infatti, non è fornire i “comandamenti” per l’assunzione degli integratori..anche perché questi comandamenti non esistono e non hanno ragione di esistere perché ogni individuo è unico ed esclusivo!
Quantità utile indicativa: 1-2 g al giorno di EPA e DHA in rapporto 2:1
SICUREZZA
Gli integratori sono sicuri e sono ampiamente utilizzati nella civiltà contemporanea. Sfatiamo quindi il mito “integratore = doping”; i prodotti da demonizzare sono ben altri, sigarette in primis. Ad ogni modo, in previsione di salvaguardare la propria salute e in ottemperanza alle normative antidoping, è importante avere una conoscenza approfondita degli integratori che si assumono. E’ quindi opportuno consultare sempre un biologo nutrizionista referenziato: professionista che tutelerà a dovere il tuo benessere e le tue performance.
