Come allenare i bicipiti e i tricipiti

Bicipiti e tricipiti: come creare braccia possenti in palestra

Avere braccia possenti è desiderio di molti uomini che si allenano in palestra: ma come bisogna procedere per poter potenziare bicipiti e tricipiti, e dunque avere braccia possenti da mostrare in pubblico?

Ecco come procedere per poter ottenere questo particolare risultato.

Come impostare il programma di allenamento per poter potenziare le braccia

Per poter impostare un programma di potenziamento delle braccia bisogna considerare i molteplici fattori della metodologia dell’allenamento che influiscono nella realizzazione di tale obiettivo.

Il primo fattore da considerare è la frequenza settimanale delle sedute di allenamento di bicipiti e tricipiti: normalmente la routine settimanale per i bicipiti e tricipiti prevede l’accoppiamento degli uni e degli altri con gruppi muscolari più grandi (ad esempio pettorali-tricipiti, dorsali-bicipiti). A questo accoppiamento classico si può inserire una seduta settimanale dedicata solo all’allenamento dei bicipiti e tricipiti per enfatizzare il lavoro sulle braccia.

Secondo fattore da considerare è il recupero tra una seduta di allenamento e l’altra: per quanto riguarda l’allenamento con sovraccarichi il mio consiglio è sempre quello di recuperare almeno 36 ore tra un allenamento e l’altro, per consentire gli adattamenti necessari all’organismo ed evitare il sovrallenamento.

Le sessioni non devono essere lunghissime, basta allenarsi fino ad un massimo di 50-60 minuti per l’intero allenamento con circa trenta minuti per la parte relativa alle braccia (i 30 minuti sono riferiti alle routine accoppiate a gruppi muscolari più grandi).

Nella routine di allenamento il primo esercizio sarà sempre pesante, multi articolare, per sollecitare al massimo le fibre bianche e stimolare incrementi di forza. I successivi esercizi saranno di isolamento e l’intensità potrà diminuire a favore del volume, come ultimo esercizio si potranno inserire anche esercizi ai cavi.

Altro fattore da considerare è il rapporto tra volume, inteso come quantità di allenamento (dunque numero di esercizi e serie), ed intensità, intesa come carico da impiegare durante le serie. Il volume sarà più elevato nella prima settimana di allenamento, per diminuire a favore dell’intensità andando avanti con le settimane. Ad esempio se nella prima settimana inserirete quattro serie per esercizio utilizzando un determinato carico di allenamento, nella successiva settimana potrete diminuire di una serie aumentando però il carico di allenamento.

Per quanto riguarda la selezione degli esercizi per i bicipiti si possono svolgere esercizi come il curl con bilanciere, curl con manubri, curl di concentrazione ai cavi, mentre per i tricipiti estensioni dell’avambraccio con bilanciere, manubri, abbinati ad esercizi a corpo libero come le varie forme di dip, su panca o alle parallele.

Gli esercizi utili per poter potenziare i bicipiti e i tricipiti

Gli esercizi per poter potenziare i bicipiti sono di diverso tipo, da quelli con manubri o bilanciere, a quelli con in cavi. È consigliabile comunque dare sempre priorità  all’utilizzo dei manubri e del bilanciere. L’utilizzo di questi strumenti in palestra risulta essere fondamentale per incrementare massa e forza muscolare in quanto gli esercizi con bilancieri e manubri creano un danno muscolare maggiore, dovuto all’assenza delle carrucole, presenti negli esercizi ai cavi, le quali dissipano le forze, riducendo la tensione e di conseguenza lo stress muscolare. E’ consigliabile utilizzare esercizi ai cavi nell’ultima parte della routine, essi consentono di completare in sicurezza la routine poiché stressano in misura minore i tendini rispetto agli esercizi precedenti.

Di seguito sono elencati e descritti alcuni dei principali esercizi con manubri e bilanciere:

Curl con bilanciere EZ

Il primo esercizio per potenziare i bicipiti, sicuramente tra i più efficaci, è il curl con bilanciere. Ho inserito la versione con il bilanciere angolato, a mio avviso meno stressante per i polsi e per tendini e legamenti dell’avambraccio. Il curl con bilanciere permette di sollevare carichi elevati con entrambi i bicipiti, consentendo maggiori incrementi di forza.
L’esercizio deve essere svolto in piedi, col busto eretto e le gambe leggermente divaricate alla larghezza delle spalle. Si possono flettere leggermente le gambe durante l’esecuzione dell’esercizio per “ammortizzare” le articolazioni.
State in piedi con la schiena perfettamente dritta e le ginocchia leggermente flesse. Afferrate in supinazione il bilanciere angolato (EZ) ad una distanza poco superiore alla larghezza delle spalle.

Flettete gli avambracci verso il braccio senza far oscillare il busto espirando, ritornare alla posizione di partenza inspirando.

Eseguite tre serie da otto- dieci ripetizioni, arrivando al cedimento muscolare entro le ripetizioni indicate.

Utilizzate pause tra le serie di circa due minuti.

Curl alternato con manubri

Il secondo esercizio per potenziare i bicipiti è il curl con manubri, che può essere svolto in piedi o seduti. Nell’immagine viene mostrata la versione in piedi. Impugnate due manubri, con entrambe le braccia distese lungo i fianchi: il busto deve essere dritto, e la schiena non deve muoversi durante la fase di sollevamento e discesa del braccio.
Le gambe divaricate devono essere alla larghezza delle spalle, e bisogna evitare di muovere i gomiti in maniera innaturale

Flettete in maniera alternata le braccia espirando nella fase di flessione ed espirando nella fase di estensione. Per enfatizzare il lavoro del bicipite, prima di flettere l’avambraccio sul braccio, flettete leggermente il braccio verso l’alto e in avanti. Dopo circa 10-15 gradi di flessione del braccio iniziate a flettere l’avambraccio. La spiegazione di questa enfatizzazione risiede nel fatto che il bicipite è un muscolo biarticolare, interessa dunque due articolazioni, quella della spalla, con il movimento di flessione del braccio sulla spalla, e quella del gomito, con il movimento di flessione dell’ avambraccio sul braccio.

Eseguite tre serie da dodici ripetizioni per braccio arrivando al cedimento muscolare entro le ripetizioni indicate.  Utilizzate pause tra le serie leggermente inferiori ai due minuti

Curl ai cavi

Come ultimo esercizio per i bicipiti si può inserire il curl ai cavi. Posizionate una sbarra al cavo basso. Afferrate la sbarra con una presa in supinazione, espirando flettete le braccia, inspirando tornate nella posizione di partenza. Anche in questo caso vale la regola del movimento bi articolare spiegato nell’esercizio precedente.

Eseguite due serie da dodici ripetizioni con pause tra le serie di un minuto.

French Press con manubri

Come primo esercizio per il potenziamento dei tricipiti troviamo il French Press con manubri: ho inserito questa versione, sicuramente meno famosa di quella con bilanciere angolato, perché ritengo che la versione con bilanciere possa dar fastidio a lungo andare ai tendini dei gomiti. Inoltre, l’utilizzo dei manubri, a livello neuromuscolare, stimola in maniera idonea entrambe le braccia.
L’esercizio prevede l’utilizzo di una panca, sulla quale sdraiarsi in posizione supina. Successivamente le braccia dovranno essere portate verso l’alto, al di sopra della testa, ed in ogni mano si dovrà tenere un manubrio.
L’esercizio consiste nel flettere le braccia verso la testa, formando angoli di 90° tra il braccio e l’avambraccio: è importante effettuare il movimento lentamente in maniera tale che si possano evitare degli infortuni di qualsiasi tipo.
Durante la flessione dell’avambraccio verso la testa si inspira, durante l’estensione si espira.

Eseguite tre serie da otto- dieci ripetizioni arrivando al cedimento muscolare entro le ripetizioni indicate, con pause tra le serie di circa due minuti.

Estensioni braccia sopra la testa con manubrio

Secondo esercizio utile per il potenziamento dei tricipiti sono le estensioni delle braccia sopra la testa con manubrio. Portare le braccia fino alla testa consente di attivare maggiormente il capo lungo del tricipite. Nella routine per i tricipiti è quindi sempre consigliabile inserire un esercizio che preveda il sollevamento delle braccia fino alla testa.

Impugnando un manubrio, portate dunque le braccia sopra la testa con i gomiti all’altezza delle orecchie. Da qui stendete gli avambracci espirando, ritornate nella posizione di partenza inspirando

Eseguite tre serie da dodici ripetizioni arrivando al cedimento muscolare entro le ripetizioni indicate, con pause leggermente inferiori ai due minuti tra le serie.

Spinte in basso ai cavi unilaterali

Per completare la routine si può utilizzare un semplice esercizio ai cavi di isolamento. Afferrare la maniglia posizionata al cavo alto con una presa inversa (in supinazione), espirando stendere il braccio, espirando tornare in posizione di partenza.

Eseguite due serie da 12 ripetizioni con pause di un minuto tra le serie.

La seconda settimana potete provare ad aumentare i carichi diminuendo però il volume dell’allenamento (ad esempio se nel secondo esercizio per i bicipiti nella prima settimana avete eseguito tre serie, diminuite di una serie mantenendo inalterate le ripetizioni e provando ad aumentare il carico).

Come ultimi suggerimenti, consiglio di non tralasciare gli altri gruppi muscolari e di essere costanti negli allenamenti per ottenere braccia possenti in breve tempo!

Dott. Davide Cacciola Personal Trainer, Chinesiologo, formatore Corso Fitness Posturale e Body Building