Gli esercizi di affondo sono importantissimi per migliorare lo stato di forma degli arti inferiori e dei glutei; ovviamente poi a seconda degli obiettivi che si vogliono conseguire è necessario delineare la programmazione più proficua per raggiungere il risultato, però in questo articolo tratteremo gli affondi dal punto di vista tecnico e non metodologico.
Esistono diverse varianti ma sicuramente il classico “affondo in avanti” è l’esercizio più conosciuto e praticato nelle palestre.
Conosciuto, praticato ma siamo sicuri che sia ben eseguito?!
Si tratta di un esercizio multiarticolare che può essere eseguito a corpo libero ma anche con l’utilizzo di un sovraccarico che può essere costituito da un bilanciere (da posizionare dietro la nuca appoggiato sui muscoli trapezi stile squat), dai manubri e dalle kettlebell; richiede un buon senso di equilibrio e per questo motivo consiglio di eseguirlo sempre davanti allo specchio .
L’esecuzione consiste nel :
- posizionarsi con le gambe leggermente divaricate
- inspirare profondamente ed eseguire un passo in avanti mantenendo il tronco diritto (non arrotondare la schiena) e guardando in avanti;
- la gamba che sta davanti deve arrivare ad una posizione orizzontale, formando un angolo più o meno retto con la tibia; in questa posizione il ginocchio non dovrà superare la punta del piede;
- contemporaneamente la gamba che sta dietro, nella posizione più bassa dell’affondo, dovrà essere semitesa con il ginocchio che dovrà sfiorare il pavimento;
- dalla posizione descritta bisogna quindi effettuare una distensione della gamba che sta davanti per tornare alla posizione iniziale; Il ritorno, tuttavia, può essere fatto in due modi: riportando dietro l’arto allenato (affondi sul posto), oppure portando avanti l’arto non allenato (affondi “in camminata”);
- espirare, ripetere il movimento per completare il numero delle ripetizioni previste;
Questo esercizio stimola principalmente il lavoro dei glutei e dei quadricipiti; può essere eseguito sia a “passo semplice” (corto) e sia a “passo grande” (lungo).
L’esecuzione del passo “semplice (corto)” solleciterà maggiormente il quadricipite della gamba in avanti mentre effettuando il passo “grande (lungo)” saranno fortemente sollecitati anche gli ischiocrurali ed i glutei e nella gamba “indietro” il retto della coscia e l’ileopsoas saranno allungati.
Da non trascurare è sicuramente l’azione di stabilizzazione esercitata dal core ma anche delle spalle e delle braccia soprattutto quando si utilizzano sovraccarichi.
Come ho già accennato prima, si può eseguire anche in camminata, alternando ad ogni ripetizione la gamba che dovrà andare avanti; questa modalità stimolerà maggiormente l’equilibrio rispetto a quella statica effettuata sul posto e proprio per questo è preferibile farla a corpo libero o con un sovraccarico più leggero di quello usato nella modalità “sul posto”.
