Non sarà una vera e propria fobia, ma la paura di perdere massa muscolare è abbastanza diffusa tra chi si allena con costanza nel body building e non solo. Per molti atleti la fase di definizione muscolare rappresenta un obbligo che, però, scatena qualche ansia in chi teme di vedersi ridurre la massa della muscolatura.
Come mai? Le due cose non possono coincidere?
La definizione muscolare per magri e grassi
Per chi vuole acquisire un fisico da vero body builder oppure per chi aspira a diventare personal trainer, allenarsi costantemente è fondamentale per costruire un corpo modellato, partendo appunto prima dall’aumento della muscolatura e poi dalla sua definizione.
Il primo step è quello dell’incremento della massa e richiede un apporto calorico ben preciso, oltre al lavoro in palestra. Il surplus di proteine e nutrienti specifici, va a costituire la base per accrescere la struttura ma contemporaneamente potrebbe appesantire anche con la massa grassa la figura e, in particolare, l’addome. Diventare più rotondi è un rischio per chi vuole aumentare la massa muscolare, e per questo si deve poi passare nella fase di definizione muscolare.
Le persone con un metabolismo veloce, magre e tendenzialmente “ectomorfe” non rischiano molto ma coloro che presentano una tendenza ad accumulare grassi, potrebbero avere necessità di definire la massa in modo accurato.
Per i magri, però, il rischio è anche quello di perdere massa, e non serve allenarsi in modo esagerato ma sostenersi con un’alimentazione ben decisa per creare le condizioni dell’aumento di peso e muscoli.
Per i grassi, è fondamentale anche perdere massa muscolare all’inizio se necessario, pur di acquisire un peso forma migliore, per poi passare alla definizione muscolare.
La fase di definizione andrà anticipata, per creare una base su cui successivamente si può lavorare per un ulteriore accrescimento.
Ridurre la percentuale di massa grassa e definire
Sono questi gli imperativi per ottenere una figura perfetta, la fase di definizione muscolare deve mantenere il più possibile la massa magra e i volumi muscolari in contemporanea. Non è semplice ma per ottenere una definizione ottimale è importante applicare le regole generali sui casi singoli, evitando gli errori tipici di chi, per paura di perdere massa, non definisce né dimagrisce.
- La fase di cutting o definizione deve partire da una muscolatura già sviluppata, ovviamente, quindi chi non possiede una muscolatura sostenuta, deve prima di tutto mettere massa. Si parte per la definizione da una situazione di body fat elevata (BF) per poterla ridurre con il dimagrimento, ma se non si possiede massa si rimane svuotati e col rischio di scarsa tonicità. In questi casi si consiglia un approccio body recomp.
- Definire anche con attenzione calorie e macronutrienti, eliminando gli alimenti come i carboidrati in eccesso ma senza finire nell’eccessivo dimagrimento, che provoca poi uno stallo e uno svuotamento muscolare. Non ci devono essere fasi drastiche di definizione, così come non sono consigliate le fasi estreme per l’aumento massa. Passare da una dieta ipercalorica ad una ipocalorica da un giorno all’altro è fonte di gravi squilibri e di possibili disturbi alimentari.
- Il workout di aerobica o cardiofitness non è la soluzione ad ogni definizione muscolare: è importante bruciare i grassi e le calorie in eccesso ma sicuramente l’accelerazione metabolica non è indispensabile per la definizione muscolare.
- Attenzione alle diete innovative ma sbilanciate, che promettono risultati eccezionali ma non sempre sono salutari – seguire diete vegane, paleo, etc. può non essere ottimale per alcuni soggetti né per il dimagrimento né per la definizione muscolare.
- I miracoli non esistono e per questo gli integratori brucia grassi non possono funzionare se non sono combinati con un’alimentazione corretta.
La dieta per la massa: anticipare la definizione muscolare
una possibilità è quella di seguire una dieta per la massa muscolare ben bilanciata, che prepari il terreno ad una definizione ottimale e che non vada incontro alla perdita di massa.
I culturisti sono sempre alla ricerca dell’alimentazione migliore, sapendo che esiste un tempo per accrescere massa mangiando e un tempo per dimagrire tramite definizione muscolare.
Bisogna prima di tutto stabilire un apporto di proteine notevole sia nella mattina presto, dopo il digiuno notturno, sia prima di andare a dormire. Non è consigliato, però abbuffarsi di proteine e tralasciare i carboidrati per aumentare al massimo la definizione, dato che non è possibile rimanere in uno stato ottimale di definizione muscolare se non si mangia abbastanza e con equilibrio.
Solo una quantità sostenuta di alimentazione, in particolare i carboidrati, sono in grado di stimolare l’insulina, che possiede un potere anabolico molto alto, un ormone che però accresce anche i tessuti adiposi e, quindi, va tenuto sotto controllo.
La paura del catabolismo muscolare va bloccata con una dieta mirata, pensata per mantenere i muscoli quando si vuole perdere il grasso.
Alcuni punti fermi riguardano tutti i culturisti, ma ogni dieta andrà basata sulle esigenze personali, ovviamente.
La frequenza dei pasti e la quota proteica nell’arco della giornata, vanno mantenute secondo le linee guida per l’accrescimento della massa e per la definizione muscolare. Non bisogna saltare i pasti, meno che mai se oltre ad essere culturisti siete anche impegnati in allenamenti agonistici dove il cibo è carburante puro per le prestazioni.
Il fabbisogno proteico e la sintesi proteica muscolare vanno tenuti in considerazione: tramite gli aminoacidi il corpo sintetizza nuove proteine, tra cui anche i muscoli.
Il turnover delle proteine muscolari viene regolato da alcuni segnali intercellulari anabolici, influenzati dall’energia a disposizione e, per questo meccanismo, aumentare i muscoli in uno stato di deficit energetico non è semplice, e per questo la ricomposizione corporea tenta di far convivere i due meccanismi.
Detta anche body recomposition, la ricomposizione corporea migliora le proporzioni tra massa muscolare e grasso, a favore di un tessuto muscolare maggiore e un minore tessuto adiposo.
In caso di dieta ipocalorica, o comunque di restrizione dei macronutrienti e delle calorie, è importante definire le proteine per regolamentare il mantenimento della massa muscolare, limitando lo stato catabolico.
Una definizione muscolare, così, può essere presente contemporaneamente al mantenimento della massa muscolare. Una dieta ad alto contenuto proteico attenua il decremento della sintesi proteica nel muscolo, e protegge la massa durante la dieta stessa.
