In tutte le palestre, oltre alle stazioni power rack, troviamo delle macchine tramite cui è possibile riprodurre gli esercizi che si eseguono a corpo libero e/o con l’ausilio di bilancieri e manubri.
Tra queste vi è la leg press: esistono diversi tipi di leg press (verticale, orizzontale, inclinata,dotata di sistema basculante, dotata di sistema lineare, a caricamento libero “plate load”) ma sicuramente quella più diffusa nelle palestre è la leg press orizzontale.
Vediamo l’esecuzione della leg press orizzontale:
- sedersi alla pressa orizzontale con la schiena ben aderente allo schienale, appoggiare i piedi sulla pedana, con una larghezza pari a quella delle spalle;
- posizionarsi mantenendo le gambe ben stese e parallele al terreno;
- piegare lentamente le gambe fino al massimo punto consentito (con i quadricipiti che sfiorano il busto);
- spingere la pedana fino alla posizione iniziale;
- dopo un attimo di contrazione muscolare ricominciare nuovamente.
La respirazione corretta consiste nell’inspirare durante la fase di piegamento delle ginocchia ed espirare durante la fase di sforzo e di spinta del peso e quindi di allungamento.
La leg press orizzontale lavora sull’intero muscolo quadricipite agendo sul vasto mediale-interno, su quello esterno e sul retto femorale e secondariamente coinvolge sia i glutei che le parte posteriore delle cosce. Tuttavia la posizione dei piedi influenza il punto di maggior interesse dell’esercizio; appoggiando infatti i piedi verso l’alto della pedana vi è un maggior lavoro sui glutei, sul bicipite femorale, sul semitendinoso e sul semimembranoso, divaricando i piedi invece vi è una forte sollecitazione degli adduttori.
Durante l’esecuzione bisogna ricordarsi di non estendere completamente le gambe nella fase di arrivo per evitare pericolose ripercussioni sull’articolazione del ginocchio (soprattutto!) ed anche per non perdere la contrazione muscolare.
Come è stato detto nell’articolo precedente, lo squat (come tutti gli esercizi a corpo libero con eventuale sovraccarico) ha come caratteristica principale quella di essere dipendente dalla sola forza di gravità per cui “la direzione della resistenza deve essere ortogonale al piano del pavimento con verso anti-gravitatorio (Massimiliano Menchi)”; esso ha il vantaggio di non creare forzature sull’apparato muscolo-scheletrico sviluppando anche le capacità coordinative tramite l’attivazione dei muscoli stabilizzatori che vengono impegnati nella gestione dell’equilibrio. La leg press, invece, direziona la forza in maniera diversa dalla verticalità della forza di gravità e quindi in linea orizzontale, attraverso una resistenza vincolata che segue una traiettoria predefinita; tutto ciò comporta una forzatura meccanica muscolo scheletrica creando una limitazione articolare durante il movimento e disattivando l’azione dei muscoli stabilizzatori.
Quindi dopo averne analizzato nello scorso articolo, le esecuzioni, i movimenti e la meccanica verrebbe da dire che “vince” lo squat. Tuttavia non si vuole assolutamente denigrare la leg press poiché in alcune situazioni l’utilizzo di questa macchina è consigliabile nei soggetti che presentanoproblematiche al rachide (soprattutto tratto lombare) ed è consigliabile anche ai principianti ed anche agli atleti avanzati in alcune fasi della preparazione.
Il sicuro e facile (sempre con le dovute accortezze) utilizzo della macchina isotonica facilita l’approccio di un neofita in sala attrezziriducendo la possibilità di errore e quindi di infortuni mentre la possibilità di “staccare” un po’ dai pesi liberi e di fare un lavoro mirato su precisi distretti muscolari rende la leg press apprezzabile anche agli atleti avanzati.
Il consiglio è quello di ciclizzare sempre il tutto e di eseguire l’esercizio (se a corpo libero o usando macchina isotonica) in base alla vostre caratteristiche anatomiche, di salute e di forma, ricordando però che lo squat è il re degli esercizi ed il numero uno della cultura fisica!
Antonio Morano. Articolista.
