Per chi decide di allenarsi tramite un lavoro costante di esercizi per i muscoli dorsali, il rematore con bilanciere rappresenta sicuramente un esercizio funzionale all’accrescimento della massa muscolare e alla sua definizione. È importante, però, sapere come eseguirlo al meglio, sapere come si fa anche nelle sue varianti, e quali sono i muscoli che andrà a stimolare.
Barbell o bent over row, il rematore col bilanciere
Si tratta di un esercizio importante per costruire una schiena come si deve, si lavora sui muscoli dorsali e su altri distretti muscoli, ma è fondamentale che il workout sia fatto in modo attento, per non coinvolgere troppo le braccia e poco i dorsali. O, peggio ancora, per non riportare dei traumi alla schiena.
Oggi quasi dimenticato, il cosiddetto bent over row o rematore con bilanciere a busto flesso, è stato per decenni un esercizio fondamentale per i body builder, anche se oggi spesso si tende a sostituirlo con esercizi alle macchine come il pulley.
Il bent over row viene eseguito con la schiena a 90° dal suolo, impugnatura media, gomiti vicino al busto, e tiraggio del bilanciere verso la parte bassa degli addominali – in alcuni casi si può portare il bilanciere al petto.
Si differenzia dal barbell row, rematore con bilanciere che si effettua con la schiena a 45° o anche meno, impugnatura stretta al massimo quella delle spalle, gomiti molto stretti, partendo dal ginocchio per portare il bilanciere all’altezza dell’ombelico – il range di movimento è minore rispetto al bent over row.
Il coinvolgimento dei muscoli è differente, per questo è importante capire se si vuole eseguire il bent over row in modo classico, lavorando su tutta la schiena. In ogni caso, si possono modificare prese e traiettorie per ottenere effetti differenti sul lavoro muscolare.
I muscoli coinvolti nell’allenamento rematore con bilanciere
Il rematore con bilanciere sollecita principalmente il gran dorsale e in modo secondario coinvolge il deltoide posteriore, il gran rotondo, il trapezio e i bicipiti, gli erettori spinali.
Tramite il bent over row, sono stimolati dei muscoli dorsali in modo definito, e il rematore con bilanciere consente di ottenere nel tempo la famosa schiena a V, desiderata da molti body builder.
Il gran dorsale, su cui molto si agisce, è infatti un muscolo trapezoidale piatto che collega braccia, tronco, omero e vertebre sacrali, coinvolgendo nel suo allenamento anche i bicipiti. Un lavoro completo che arriva fino all’arcata delle ascelle e che, nell’allenamento del bilanciere, andrà a toccare anche i muscoli “antagonisti” del trapezio e del deltoide.
Quando si adotta un’impugnatura ampia e si porta il bilanciere al petto, saranno coinvolti trapezio e deltoide posteriore, oltre ai muscoli alti della schiena.
Quando nel rematore con bilanciere si porta il peso verso l’ombelico, come nel barbell row, allora si lavora meglio con una presa supina e si agisce sul gran dorsale e il bicipite. In base alla posizione dei gomiti più o meno stretti rispetto al tronco, si variano gli effetti dell’esercizio ma in ogni caso, nel barbell row il movimento è ridotto.
La corretta esecuzione del rematore con bilanciere
Questo esercizio prevede prima di tutto un inizio con carichi leggeri, aumentando gradualmente i pesi. Si eseguiva in modo classico con la schiena parallela al terreno o semi-parallela, e in passato questo esercizio non mancava negli allenamenti dei campioni.
La presa: può essere prona oppure supina, ovvero nel primo caso con i palmi delle mani rivolti verso l’alto oppure nel caso di presa supina, con i palmi delle mani verso il basso.
Le fasi dell’esercizio
- Si afferra il bilanciere con l’impugnatura decisa, di regola con una larghezza simile alle spalle.
- Si inclina il busto di circa 45°, con le gambe divaricate fino alla misura del bacino e le ginocchia leggermente piegate.
- Le braccia devono essere distese al suolo, schiena in leggera estensione e si guarda verso il basso.
- Dall’impugnatura, muovendo solo le braccia, con i gomiti aderenti ai fianchi*, si porta il bilanciere fino alla parte bassa del torace, all’altezza dell’ombelico circa.
- La traiettoria deve essere retta verso l’alto.
- Contrarsi per un secondo, facendo attenzione che la tensione dei dorsali non si allenti.
- Tornare nella posizione iniziale.
*I gomiti possono essere anche larghi, a 90° rispetto ai fianchi, e in questo caso portando il bilanciere fino al torace, si lavora molto sul deltoide posteriore, come abbiamo visto.
Durante l’esercizio del rematore con bilanciere, espirare quando il bilanciere si porta al petto ed inspirare quando il bilanciere va verso il terreno.
Sul fatto di estendere completamente le braccia o meno, è da valutare se si vuole agire su trapezio e romboidi, quindi estendendole totalmente, oppure solo sul dorsale, tenendole leggermente contratte.
È importante la corretta esecuzione per evitare traumi alla schiena, e la fase di discesa va assolutamente controllata, per evitare che la schiena si incurvi – in tal caso deve rimanere piatta e piegata a 45° durante l’esercizio per la massima sicurezza.
Nel rematore con bilanciere ci si deve piegare lentamente, arrivando a 90° in caso, ma è fondamentale che il busto sia in avanti senza appiattire la zona lombare, altrimenti si rischia di farsi male e lavorano solo le braccia. È la schiena che deve tirare, sentendo al meglio i dorsali per lavorare sui muscoli, isolandoli.
Le natiche saranno spinte fuori, il collo si allinea con il tronco e questo si estende al massimo in orizzontale; le ginocchia vanno sempre piegate per mantenere la stabilità nella postura, evitando che il peso del bilanciere sposto in avanti il peso del corpo e crei delle cadute.
La variante del rematore con bilanciere pendlay row
Si tratta di una forma di bent over row, in cui si effettua l’esercizio con la schiena parallela o semi-parallela, ma si tira il bilanciere verso la parte bassa dello sterno e si riappoggia a terra subito, evitando la traiettoria eccentrica. In tal modo come negli stacchi da terra ci si può riprendere ad ogni ripetizione, e non si effettua la fase negativa per la tensione dei muscoli lombari.
Un’altra possibilità è quella di eseguire il lying row, in cui la schiena è appoggiata ad una panca orizzontale, per salvaguardarne la parte bassa – ovviamente nel lying row i carichi saranno leggeri.
