Sandbag: 11 Esercizi per la Forza

Sandbag: 11 Esercizi per la Forza

Aumentano le ricerche per l’argomento “sandbag esercizi”, indizio che ci rivela quanto questo attrezzo stia diventando sempre più popolare.

Occupa pochissimo spazio, quindi perfetto per allenarti anche nell’ambiente di casa. Pratico per portarlo con te ovunque tu voglia allenarti, ti permette di esplorare allenamenti diversi dai soliti che fai con manubri, bilancieri e kettlebell. 

Se vuoi ravvivare il tuo workout, con la sandbag puoi variare tra tanti esercizi full-body che ti fanno sudare un bel po’… ma poi i risultati si vedono! 

In questa guida trovi 11 sandbag esercizi per la forza, selezionati per principianti, livelli intermedi e più avanzati, che puoi sperimentare a seconda del tuo livello di preparazione.

Se invece stai cercando di farti una cultura sui vari metodi di allenamento perché aspiri a lavorare nel settore, sei nel posto giusto per orientarti tra consigli, articoli e guide scritte da trainer professionisti.

Cos’è la Sandbag?

Prima di entrare nel dettaglio degli esercizi con sandbag, vediamo un po’ di capire cos’è questo attrezzo, di cosa è fatto e come lo possiamo usare per il nostro workout funzionale.

La sandbag è un attrezzo molto semplice, diciamo pure rudimentale. Si tratta, infatti, di una sacca riempita di sabbia, in tessuto sintetico, plastica o iuta.

La sandbag può avere diverse forme, dimensioni, peso e presa (con o senza manici che possono essere da 2 a 6). Il peso della sacca varia in base alla quantità di sabbia (o altro materiale) che contiene.

Sebbene possa sembrare “nuova” rispetto ad altri attrezzi più classici, l’uso della sandbag per allenamento risale addirittura ai tempi degli antichi Greci e Romani. E ancora, i militari la usano da sempre per tenersi in forma.

La sandbag funziona come un vero e proprio peso con il quale eseguire movimenti diversi a seconda dei gruppi muscolari che vogliamo allenare.  

Come scegliere la Sandbag

Ci si può allenare con vari modelli di sandbag disponibili in diverse dimensioni e peso, dai più leggeri e più piccoli (3-5 Kg.) ai più grandi e pesanti (fino a 40-50 Kg.). 

Agli inizi può andar bene allenarsi con un peso moderato (10 Kg.) per prendere dimestichezza con esercizi che sono comunque sempre molto intensi.

Una volta presa confidenza con la sacca, ci si può allenare con un peso maggiore (dai 20 Kg. in su) e con esercizi più complessi.

Un’altra differenza sostanziale la fanno i manici: se presenti, agevolano l’impugnatura e il trasporto della sacca. Ma consideriamo anche che la sandbag senza manici richiede un impegno più intenso,quindi per chi è già avanti potrebbe essere la variante adatta per lavorare di più. 

Gli allenamenti con la sandbag sono efficaci?

Questa è una domanda frequente nell’ambiente. Soprattutto chi è agli inizi pensa che il workout più efficace sia solo quello con i classici attrezzi da palestra.  Ma così non è.

Ci sono tanti tipi di allenamenti diversi – molti di questi sempre più funzionali – che fanno lavorare con la stessa intensità, se non maggiore. E gli esercizi con la sandbag ne sono un perfetto esempio.

Il lavoro che fai con la sacca è molto intenso, considerando che mentre ti muovi cambia continuamente la sua forma (essendoci dentro sabbia), e quindi costringendoti a reagire rapidamente per ritrovare ogni volta stabilità ed equilibrio. 

La presa della sandbag durante i movimenti di lancio e sollevamenti richiede grande prontezza e controllo.

Allenarsi con questo attrezzo sviluppa la forza, ma migliora anche l’equilibrio e la coordinazione del sistema muscoloscheletrico.

Quali esercizi si possono fare con la Sandbag?

Con la sandbag possiamo fare diversi esercizi e varianti, tra questi segnaliamo:

 

  • push up
  • cross push up
  • military press
  • plank
  • deadlift 
  • swing 
  • affondi 
  • squat.

 

 

In questa guida abbiamo selezionato 11 sandbag esercizi per principianti e livello intermedio/avanzato.

Sandbag Esercizi: Allenamento Principianti

 

  • Crunch con estensione delle gambe

 

  1. Sdraiati sul tappetino in posizione supina tenendo la sacca sul petto.
  2. Solleva le ginocchia per formare un angolo di 90° con la parte inferiore delle gambe parallela al pavimento.
  3. Contrai gli addominali mentre ti sollevi dal tappetino con le spalle, per andare in posizione crunch, estendendo le gambe parallele al pavimento.
  4.  Torna alla posizione iniziale e ripeti l’esercizio.

 

  •  Straight Leg Deadlift 

 

  1. In piedi con le ginocchia leggermente piegate, tieni la sacca con entrambe le mani. 
  2. Fletti il busto mantenendo la schiena dritta e spingi la sacca portandola verso il basso, poco sotto le ginocchia. 
  3. Torna lentamente alla posizione iniziale e ripeti l’esercizio.

 

  •  Bear Hug Squat 

 

  1. Con le gambe leggermente divaricate e i piedi alla larghezza delle spalle, abbraccia la sacca tenendola all’altezza del petto.
  2. Abbassati lentamente spingendo i fianchi all’indietro e portando le ginocchia poco oltre la linea dei piedi. 
  3. Resta in questa posizione per qualche secondo, poi torna in piedi e ripeti l’esercizio.

 

  • Sandbag Clean

 

  1. In piedi con le gambe e il busto leggermente piegati, tieni la sacca con entrambe le mani a terra.
  2. Da questa posizione, solleva la sacca da terra portandola all’altezza del petto facendo leva sull’estensione delle anche.
  3. Torna alla posizione iniziale e ripeti l’esercizio.

 

  • Affondi con rotazione 

 

  1. Divarica le gambe per portare i piedi alla stessa larghezza dei fianchi.
  2. Tieni la sacca con due mani vicino al petto. 
  3. Fai un passo indietro con la gamba destra per eseguire un affondo.
  4. Ruota il busto verso la gamba sinistra e torna alla posizione di partenza. 
  5. Ripeti con l’altra gamba. 

Sandbag Esercizi: Allenamento Intermedio – Avanzato

 

  • Hammer Curl 

 

  1. In piedi con le gambe leggermente divaricate alla larghezza dei fianchi, tieni la sacca per i manici davanti alle gambe (all’altezza delle cosce).
  2. Contrai gli addominali mentre pieghi i gomiti e sollevi la sacca verso il petto fermandoti all’altezza delle spalle.
  3. Fermati qualche secondo in questa posizione e poi torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio.

Suggerimenti 

  • Durante l’esercizio tieni i piedi ben piantati a terra, i gomiti piegati verso l’interno e la schiena dritta.

 

  • Sandbag Overhead Press

 

  1. In piedi con le gambe leggermente divaricate, tieni la sacca all’altezza del petto.
  2. Solleva la sacca sopra la testa contraendo gli addominali, senza aiutarti con le gambe, mantenendo la schiena dritta.
  3. Riporta la sacca all’altezza del petto e ripeti l’esercizio.

Suggerimenti

Durante l’esercizio porta alla massima estensione spalla e gomito per sollevare la sacca al di sopra della testa.

 

  • Sandbag Back Squat

 

  1. Inizia in piedi con le gambe leggermente divaricate e con la sacca sulle spalle.
  2. Esegui uno squat. 
  3. Torna alla posizione iniziale.

Suggerimenti

  • Durante l’esercizio, quando scendi in squat porta il peso su piedi e talloni, nel tornare in posizione fai leva sui fianchi spingendoli indietro e verso l’alto.
  • Sumo Squat Into High Pull
  1. La sacca è di fronte a te sul pavimento.
  2. Divarica le gambe all’altezza delle spalle con i piedi rivolti leggermente verso l’esterno 
  3. Tieni la schiena dritta mentre ti pieghi sulle ginocchia per afferrare la sacca dal pavimento e sollevarla all’altezza del petto.
  4. Abbassati per riportare la sacca sul pavimento e ripeti l’esercizio.

Suggerimenti

  • Mentre sollevi la sacca contrai i glutei, portando i gomiti verso l’esterno in linea con le spalle. 

 

  • Sandbag Russian Twist
  1. Siediti sul tappetino piegandoti all’indietro (circa 45°) contraendo gli addominali e tenendo la sacca sull’addome con le braccia tese.
  2. Piega le ginocchia e solleva i piedi da terra.
  3. In questa posizione, ruota rapidamente il busto, girando da un lato all’altro.

 

  • Glute Bridge with Pull Over

 

  1. Sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento, tenendo il sacchetto di sabbia per i manici laterali con le braccia distese verso l’alto.
  2. Fai leva sui talloni per sollevare glutei e fianchi staccando la parte bassa della schiena e il bacino da terra.
  3. Torna alla posizione iniziale e poi porta le braccia all’indietro spingendo la sacca oltre la testa. Ripeti il movimento.

Per concludere

Se vuoi allenarti con attrezzi diversi dal solito bilanciere, kettlebell o manubrio, puoi variare il tuo allenamento con questi esercizi di forza dinamica con sandbag.

Se invece l’obiettivo della tua ricerca per “sandbag esercizi” è esplorare i vari workout con questo attrezzo, perché vuoi diventare un istruttore di palestra o personal trainer, ti invitiamo a scoprire questi corsi di formazione che ti rilasciano certificazione e qualifica:

Sandbag: 11 Esercizi per la Forza ultima modifica: 2021-08-26T06:17:27+00:00 da Angelo Peralta
Angelo Peralta

Autore: Angelo Peralta

Angelo Peralta - laureato in Scienze Motorie e specializzato in Management dello Sport - è PT e Coach di varie discipline sportive tra cui CrossFit e CrossFit Kids, Weightlifting, Nuoto, Pallanuoto.
Ex atleta di Pallanuoto con società sportive Siciliane, fino alla categoria Serie B.
Atleta CrossFit e Spartan Race.