Sia tu stia cercando di metter su, o aumentare, massa muscolare, sia tu voglia perdere grasso e sviluppare forza e resistenza, questa scheda allenamento con manubri è il workout TOTAL BODY che puoi fare anche a casa.
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Gli esercizi con manubri sono stati selezionati e abbinati da Personal Trainer professionisti per far lavorare tutto il corpo: gambe, glutei, core, braccia (bicipiti, tricipiti), spalle, pettorali, dorsali.
Questo programma di allenamento completo e professionale – che puoi scaricare anche in PDF – entra nei minimi dettagli non solo sugli esercizi, serie e ripetizioni, ma anche sul ritmo con cui dovresti allenarti per massimizzare i tuoi risultati.
Scheda Esercizi con Manubri anche a casa
Oltre all’allenamento in palestra, puoi mantenere il tuo ritmo dinamico con esercizi che richiedono solo l’uso dei manubri.
Possono capitare, infatti, impegni o imprevisti che ti allontanano dai tuoi propositi e obiettivi settimanali. Con una scheda ben strutturata puoi allenarti anche a casa oppure, se lo preferisci, all’aperto.
Livello e Obiettivi Allenamento TOTAL BODY con Manubri
La scheda allenamento con manubri è adatta sia alle donne sia agli uomini. Cambia solo il peso da utilizzare, che sarà inferiore per le prime.
Gli esercizi che eseguirai con una coppia di manubri regolabili sono per un livello intermedio / avanzato, e hanno l’obiettivo di tonificare diversi gruppi muscolari.
Il tempo di esecuzione della scheda è di 60’/75’.
Cosa vuol dire ‘Superserie’?
Potresti già conoscere tutte le tassonomie relative al settore, ma per ogni evenienza e per chi è agli inizi, meglio precisare il significato di alcune terminologie.
Dove trovi indicato ‘Superserie’ (o Superset), significa che puoi eseguire due esercizi – diversi l’uno dall’altro – in successione senza pausa.
Scheda Allenamento con Manubri
Iniziamo il nostro allenamento Total Body con manubri.
Oltre ai dettagli tecnici, troverai una breve spiegazione degli esercizi che ti guiderà passo passo lungo tutto il workout.
Inizia il tuo allenamento con un buon riscaldamento generale e specifico
- 5’ Mobilità articolare
- 3×40 Plank sulle mani – rec 30”
- 3×15 Crunch a terra con Manubrio Centrale – rec 30”
- 3×20 Pelvic Curl con Manubrio su bacino – rec 30”
Plank sulle mani
I plank – esercizi in cui assumi una posizione e cerchi di mantenerla il più a lungo possibile – sono il gold standard per allenare il core.
- Sul tappetino, in posizione quadrupedica (a carponi) appoggia le mani sul pavimento con le braccia tese, facendo attenzione ad allinearle alle spalle (quindi non troppo avanti né troppo indietro).
- Stacca le ginocchia da terra, distendi le gambe poggiando sulla punta dei piedi.
- Solleva il bacino senza inarcare la schiena, mantenendo lo sguardo dritto, quindi con il mento sollevato e non ripiegato verso l’interno.
- Mantieni questa posizione per il tempo indicato.
Suggerimenti
- Controlla la respirazione.
- Porta la pancia in dentro e contrai glutei e addominali.
- Se non riesci a mantenere la posizione per il tempo indicato, interrompi senza assumere posizioni alternative per defaticare.
Crunch a terra con Manubrio Centrale
Lavoriamo con il retto addominale sfruttando la semplicità di un esercizio molto efficace come il crunch a terra che andiamo a potenziare con l’aiuto di un manubrio.
- In posizione supina sul tappetino, fletti le gambe e appoggia le piante dei piedi a terra.
- Espirando, solleva il busto in avanti tenendo il manubrio con entrambe le mani e contraendo gli addominali.
- Inspira e torna giù.
- Ripeti l’esercizio.
Pelvic Curl con Manubrio su bacino
Un ottimo esercizio per far lavorare diversi gruppi muscolari: addominali, la parte posteriore delle gambe, glutei e braccia, e per migliorare la stabilità pelvico-lombare.
- In posizione supina sul tappetino, braccia lungo i fianchi, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento, vicini ai glutei
- Inspira ed espira contraendo gli addominali mentre sollevi bacino e parte bassa della schiena con un movimento di srotolamento vertebrale (staccando una vertebra dopo l’altra dal pavimento).
- Espirando e contraendo gli addominali torna giù con un movimento inverso della spina dorsale, partendo dal torace per scendere con la lombare e, infine, con il coccige.
Suggerimenti
- Mantieni sempre il controllo delle ginocchia che devono restare dritte durante l’esercizio.
- Attiva sempre prima gli addominali e inclina poi il bacino per staccarlo da terra.
- Non inarcare troppo la schiena caricando il peso sul tratto cervicale.
Scheda Allenamento con Manubri – Gambe
- 5×10 Front Squat con Manubri – rec 45”/1’
- 4×12 Romanian Deadlift con Manubri – rec 1’
- 3x10sx+10dx Affondo Bulgaro con Manubri lungo i fianchi – rec 1’
Front Squat con Manubri
Con questo esercizio andiamo ad allenare quadricipiti, core e glutei.
- Gambe leggermente divaricate e apertura dei piedi più ampia rispetto alle spalle.
- Tieni un manubrio per mano, solleva e fletti le braccia per portare i manubri all’altezza delle spalle.
- Da questa posizione, piegati sulle ginocchia per eseguire lo squat, abbassando il bacino proprio come se dovessi sedere su una sedia.
- Torna su e ripeti l’esercizio.
Suggerimenti
- Puoi eseguire l’esercizio anche appoggiando i manubri sulle spalle.
- Mentre ti abbassi non incurvare le spalle.
Romanian Deadlift con Manubri
Con questo esercizio – conosciuto anche come ‘stacco rumeno con manubri’ – lavoriamo con quadricipiti, polpacci e muscoli posteriori della coscia, coinvolgendo anche core, dorsali e tricipiti.
- In piedi, impugna un manubrio per mano.
- Piega leggermente le ginocchia e abbassati con il busto per portare i manubri verso il pavimento, poco sotto il ginocchio (all’altezza della tibia) mantenendo la schiena dritta finché non senti allungarsi i muscoli posteriori della coscia.
- Torna su e ripeti l’esercizio.
Suggerimenti
- Durante l’esercizio contrai i muscoli dei glutei e del core.
- Fai attenzione a mantenere in posizione neutra la colonna vertebrale e i manubri vicini al corpo.
- I manubri vanno in basso verso il pavimento, senza arrivare fino a terra, ma appena poco sotto il ginocchio (all’altezza della tibia).
- Quando torni su, dopo lo stacco, assicurati di estendere l’articolazione dell’anca per far lavorare i glutei senza sovraccaricare la schiena.
- Espira quando contrai e poi inspira.
Affondo Bulgaro con Manubri lungo i fianchi
Procediamo con il nostro allenamento per eseguire esercizi di affondo con manubri e con una panca, o sedia bass, come base di appoggio per il piede posteriore, affinché possiamo eseguire il movimento a carico di una gamba per volta.
Ideali per tonificare i glutei e la parte posteriore delle gambe, grazie al grande dispendio energetico che richiedono, bisogna però saperli fare con le giuste tecniche di esecuzione.
- Tieni un manubrio per mano lasciando le braccia distese lungo i fianchi
- Appoggia il piede sinistro sulla panca (o sedia).
- Da questa posizione, inclina leggermente il busto in avanti, portando il peso sul piede della gamba destra che poggia a terra
e scendi in affondo fino a sfiorare il pavimento con il ginocchio della gamba appoggiata alla panca. - Ripeti il movimento: abbassati e risollevati mantenendo sempre le braccia lungo i fianchi.
Suggerimenti
- Mantieni una postura corretta, distribuendo il peso su tutta la pianta del piede.
- Durante la discesa, non inclinare busto e collo all’indietro.
- Non poggiare il ginocchio a terra.
Scheda Allenamento con Manubri – Dorsali e Bicipiti (superserie)
- 5x
- 12 Rematore in piedi con Manubri
- 8 Hammer Curl
- Recupero 1’30”
Rematore in piedi con Manubri
Con questo esercizio con manubri andiamo ad allenare i dorsali.
- In piedi, impugna i due manubri con presa neutra o a martello. Piega leggermente le ginocchia mantenendo una distanza fra i piedi poco superiore a quella delle spalle.
- Piega la schiena fino a portarla in posizione quasi parallela al pavimento, lasciando le braccia perpendicolari al suolo.
- Solleva i manubri solo con il movimento delle braccia, fino alla massima elevazione possibile.
- Tieni i gomiti lungo i fianchi e avvicina le scapole per raggiungere una maggiore contrazione dei dorsali.
- Abbassa i manubri lentamente mantenendo stabile la posizione del corpo.
Suggerimenti
Controlla sempre la respirazione: espira durante il sollevamento, inspira mentre torni alla posizione iniziale.
Hammer Curl
Con questo esercizio della scheda allenamento con manubri lavoriamo su bicipiti, muscoli dell’avambraccio, schiena e pettorali.
- In piedi, con le gambe divaricate a una distanza pari alla larghezza dei fianchi.
- Impugna i manubri tenendo le braccia lungo i fianchi.
- Contrai gli addominali per potenziare lo slancio.
- Solleva gli avambracci verso le spalle e poi abbassali lentamente per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti l’esercizio.
Suggerimenti
- Tieni i piedi ben piantati a terra.
- Mantieni la schiena dritta durante l’esercizio.
Scheda Allenamento con Manubri – Pettorali e Tricipiti (superserie)
- 4x
- 15 Floor Press con Manubri
- 10 French Press seduto con Manubrio Singolo
Floor Press con Manubri
Con il Floor Press – esercizio a terra con distensione orizzontale – lavoriamo con pettorali, tricipiti e spalle.
- Distenditi sul tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Afferra un manubrio per mano.
- Esegui il movimento distendendo le braccia verso il soffitto e poi piegale per portare i pesi verso il petto.
- Ripeti il movimento concentrandoti sulla contrazione dei muscoli del torace.
French Press seduto con Manubrio Singolo
A differenza del precedente, con questo esercizio lavoriamo da seduti e con un solo manubrio.
- In posizione seduta con la schiena dritta, le braccia sopra la testa con entrambe le mani che afferrano il manubrio
- Inspira e mantenendo i gomiti vicino alla testa abbassa lentamente il manubrio dietro la testa.
- Distendi le braccia e solleva il manubrio per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti l’esercizio.
Suggerimenti
- Durante l’esercizio attiva la muscolatura interna dell’addome e tieni i glutei contratti.
- Contrai il tricipite mentre porti il braccio in distensione.
- Non incurvare la schiena.
Defaticamento
5’ Stretching su tutto il corpo più scarico della schiena a parete
Per concludere,
Siamo arrivati alla fine del workout che abbiamo costruito sulla base di questa scheda allenamento con manubri.
Cosa te ne pare? L’hai già sperimentata mentre leggevi?
Per una maggiore praticità, scarica il PDF che ti illustra e spiega ogni esercizio, e che puoi portare con te ovunque tu desideri allenarti.
Visto che per mantenere un’ottima forma fisica, oltre agli esercizi è importante curare l’alimentazione, ti lascio con questi articoli di approfondimento che troverai sicuramente utili:
- sulla dieta per aumentare la massa muscolare)
- sul fabbisogno proteico nell’alimentazione del Body Builder
- su quando assumere le proteine.
Buon allenamento!
