Tonici e definiti, ecco i pettorali che vorresti. Come ottenerli? Gli esercizi migliori per i muscoli pettorali si dividono in esercizi dedicati all’accrescimento della massa e in quelli per la definizione dei pettorali. Sono i secondi che devono essere seguiti, con costanza nel workout, per ottenere pettorali scolpiti.
Sia dagli uomini, che desiderano migliorare addome e pettorali, sia dalle donne che vogliono contrastare il cedimento dei tessuti muscolari del seno, il training per i pettorali è molto richiesto e ogni personal trainer deve essere preparato su questo specifico allenamento.
I pettorali da definire nella tonificazione total body
Prima di partire con gli esercizi, pensando di poter arrivare ad un petto teso e sodo in tempi brevi, è bene saperne di più su come lavorare al meglio nella definizione muscolare, conoscendo la muscolatura dei pettorali nelle sue diverse zone.
Ogni muscolo, infatti, deve essere stimolato in modo specifico, con esercizi e movimenti diversi per fasci muscolari diversi.
I muscoli che costituiscono il pettorale sono tre:
- gran pettorale superiore – fascio clavicolare
- gran pettorale intermedio – fasci sterno-costali
- gran pettorale inferiore – fasci sull’aponeurosi dell’addome.
Si tratta di muscoli che si inseriscono i punti differenti del corpo, dalla clavicola alla scapola, l’omero, la costa e lo sterno. La loro funzione è quella di adduzione e rotazione del cingolo scapolare e del braccio, quindi è fondamentale capire la loro posizione per rinforzarli, definirli ma anche evitare stiramenti o tensioni improprie del muscolo.
L’allenamento per la definizione del pettorale deve essere condotto su tutti e tre i fasci muscolari, superiore, inferiore e intermedio, tramite esercizi specifici. Il training deve portare ad uno sviluppo armonico, tonificando i pettorali e lavorando anche sui muscoli del dorso per bilanciare gli effetti sulla muscolatura.
Pettorali scolpiti, con gli esercizi su panca e bilancieri
Esercizi di definizione pettorali con panca piana e bilanciere
I pesi del bilanciere devono essere caricati in modo che non ci siano rischi di infortuni e strappi muscolari, quindi in modo coerente al vostro allenamento. Si deve appoggiare la schiena in modo corretto sulla panca orizzontale, impugnando il bilanciere con un’apertura delle braccia di poco più larga rispetto alle spalle.
Si porta il peso a toccare il petto e poi si spinge verso l’alto, cercando di mantenere le braccia nella larghezza impostata, con il gomito lievemente teso e mai distendendo completamente le braccia!
Le alzate da panca vanno eseguite per almeno 15 ripetizioni, che potranno aumentare fino a 20 e con pesi in crescita, nel caso di un lavoro di definizione pettorali del torace costante.
Esercizi di definizione pettorali con panca inclinata e manubri
L’esercizio rimane invariato ma i manubri sostituiscono il bilanciere, in modo fattibile per chi non è allenato in modo tale da sostenere un bilanciere (ottimo anche per le donne che vogliono definire i pettorali senza sforzi eccessivi di peso). I manubri vanno portati all’altezza dello sterno, sopra il petto e poi si deve spingere verso l’alto. La panca non deve essere inclinata oltre i 50°, per poter definire i pettorali nella parte alta, ovvero lavorando sul gran pettorale dai fasci clavicolari.
La panca sostiene la schiena in modo che non si crei un arco, il quale può portare a problematiche muscolari dorsali e lombari.
Esercizi con i cavi incrociati per i pettorali bassi
Si parte in piedi, ben posizionati sull’attrezzo dei cavi incrociati, con le gambe leggermente divaricate. Ci si mette in leggera flessione mentre si impugnano i cavi alti e si distendono le braccia per tirare i cavi all’altezza dell’addome. I palmi delle mani vanno rivolti in avanti e si deve sempre espirare durante l’avvicinamento, inspirando nell’apertura.
Esercizi alla pectoral machine per il gran pettorale
Ci si siede con la schiena ben aderente, si afferrano le impugnature della macchina e si portano i gomiti in avanti, regolando la seduta finché i gomiti siano all’altezza dei pettorali. Questo esercizio allena il gran pettorale ma anche i fasci del deltoide anteriori, in modo armonico. Per la definizione, lavorate con velocità sostenuta e alte ripetizioni.
Esercizi di flessione per i pettorali
Per accrescere massa, i piegamenti sulle braccia sono utili anche nella definizione muscolare non si sbaglia, lavorando in modo specifico con la maggiore velocità possibile. I gomiti dovranno essere larghi rispetto alle spalle, dato che i piegamenti andranno a definire i pettorali.
Per lavorare invece sui tricipiti, allora i gomiti dovranno essere più stretti, ma si rischia di trascurare il pettorale.
Esercizi push up per i pettorali
Lavorando come nelle classiche flessioni, distesi a pancia in sotto, si devono appoggiare le mani a terra accanto alle ascelle, tenendo stretto l’arco dei gomiti. Le braccia vanno distese quasi completamente e poi le gambe vanno piegate sulle ginocchia, incrociando le caviglie e tenendole sospese in aria – le ginocchia fanno da perno. Le braccia vanno abbassate lentamente per circa 3 secondi, e poi si ritorna al punto di partenza. Si devono eseguire le flessioni da questa posizione, tenendo la testa in linea con il bacino e tendendo gli addominali.
Questo esercizio si può fare anche con la palla medica, partendo sempre dalla posizione del push-up ma appoggiando solo la mano sinistra, mentre la destra si trova sulla palla medica. Da qui si piegano le braccia e si esegue l’esercizio alternando destra e sinistra. La superficie instabile della palla, migliora l’equilibrio e tonifica ancora meglio i pettorali.
La palla medica può essere sfruttata anche per un esercizio a sé stante, appoggiando il la schiena sulla palla e piegando le ginocchia perpendicolarmente al pavimento. Si devono usare poi de manubri con le mani verso l’alto. Tenendo l’equilibrio, si devono spingere le braccia verso l’alto, distendendole quasi completamente e tenendo la posizione circa 3 secondi. Dopo si deve tornare alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio, che è funzionale alla definizione dei pettorali e dei tricipiti.
I Burpees, esercizi da veri esperti
Per chi vuole allenare i muscoli pettorali al meglio ed eseguire degli esercizi di sforzo notevole, è possible seguire un allenamento Burpees, in cui si esegue prima di tutto un push up, e poi si prosegue con degli impegnativi salti. Come? Con le mani appoggiate a terra, si salta solo sollevando le gambe e avvicinandole al petto, per prendere una posizione rannicchiata; da cui poi si salta ancora sollevando le mani e cercando di sollevarsi il più possibile. Si torna in posizione rannicchiata e si appoggiano l emani al terreno, distendendo le gambe indietro e si riparte col push up classico.
Questo esercizio va ripetuto per circa 15 volte, per almeno 3 sessioni. Un lavoro impegnativo, che presenta anche delle piccole pause, di soli 30 secondi tra l’una e l’altra.
