Gestione del recupero nell’allenamento con i pesi

Negli anni di esperienza professionale in sala pesi raramente mi sono state poste domande a proposito del recupero nell’allenamento con i pesi. Di contro, troppo frequentemente è facile notare “atleti” che tra una serie e l’altra hanno anche il tempo di andare al bar a fare quattro chiacchiere.

Nell’idea comune dell’allenamento con i pesi assumono un ruolo importante il carico (kilogrammi sollevati) e le ripetizioni (numero di volte dell’esecuzione dell’esercizio), sottovalutando un parametro altrettanto importante: il recupero!

La pausa tra una serie e l’altra, come tra un esercizio e l’altro, serve a far recuperare le scorte energetiche del muscolo e un bravo allenatore deve saperle gestire tenendo presente l’obbiettivo dell’allenamento. Facendo una semplice distinzione tra allenamento di forza, di massa e di tonificazione è facile intuire che il carico e il volume dell’esercizio variano a seconda dell’obbiettivo, ma è forse ancora più importante variare il recupero.

Nella forza il muscolo deve avere il tempo per recuperare quasi la totalità delle scorte energetiche in modo che ci consenta sempre di sollevare carichi quasi massimali, quindi sarà importante recuperare per molto tempo (a volte anche cinque minuti). Per quanto riguarda la massa invece il muscolo deve essere sottoposto a stimoli continui e il recupero sarà sempre parziale (non superando mai i due minuti).

Nell’allenamento di tonificazione, infine, i recuperi saranno brevissimi per non permettere al muscolo di recuperare più della metà delle sue scorte energetiche e per attivare metabolismi ossidativi che permettono un consumo calorico superiore (non si supera in genere il minuto).

Un’atra importante considerazione da fare riguarda la soggettività del recupero, infatti esso è fortemente legato alla massa muscolare: un muscolo più grande necessiterà più tempo rispetto ad uno piccolo per “ricaricarsi”.

Da queste brevi considerazioni si può capire che il recupero è fondamentale in ogni tipo di allenamento, quindi oltre all’asciugamano e i guantini è necessario munirsi di un cronometro, o anche solo un orologio purché abbia la lancetta dei secondi…tic tac.

Giuseppe Alfano. Corsi di Istruttore Body Building Primo Livello e Personal trainer Secondo Livello e formatore a Roma.