Allenamento funzionale: programma di allenamento

Dieci esercizi di allenamento funzionale

Intraprendere un percorso d’allenamento funzionale efficace non è affatto semplice e perciò il modo migliore per cominciare è quello di avere ben chiara in mente la struttura di base di un programma d’allenamento corretto a 360°!

Il corpo non è composto da singoli distretti muscolari ma è una macchina molto complessa che lavora attraverso le catene muscolari permettendoci di effettuare movimenti su diversi piani.

Andiamo ora a valutare quella che dovrebbe essere la composizione di una singola seduta d’allenamento di un microciclo al fine di comprendere le diverse fasi che la compongono.

Procedura Step by Step:

• Mobilità articolare
• Stabilizzazione articolare e muscolare e “Core stability”
• Attivazione cardiovascolare e respiratoria
• Esercizi fondamentali (inserire un precedente lavoro di elasticizzazione tendinea e serie non allenanti)
• Eseguire esercizi di tipo dinamico con lavoro sul corpo a 360°
• Circuit training con inserimento in sequenza degli esercizi svolti singolarmente in precedenza
• Mobilità articolare e rilassamento

In caso di inserimento di esercizi in “Jump” complessi è consigliato effettuarli subito dopo la fase di riscaldamento al fine di evitare sovraccarichi dovuti ad affaticamento post fase centrale!

In questo articolo prenderemo in considerazione 10 esercizi funzionali nello specifico che, se inseriti correttamente in programma, apporteranno grandi miglioramenti per la mobilità articolare, la componente cardiovascolare e respiratoria, la stabilizzazione e l’equilibrio, la coordinazione, la forza e molti altri parametri d’allenamento.

L’elenco degli esercizi sarà suddiviso in base alla categoria di appartenenza della Skill stessa al fine di semplificare un suo inserimento in una programmazione.

Esercizi di mobilità articolare:

• Scapula Dip
• Scapula Push Up
• Scapula Pull Up

Scapula Dip: L’esecuzione di questo esercizio è similare a quella del Dip alle parallele tranne per il fatto che gli arti superiori in appoggio restano sempre ritti. Infatti, il termine “Scapula Dip” nasce dal fatto che sono solamente le scapole ad elevarsi e deprimersi effettuando un azione di “dip”, senza l’accompagnamento delle braccia.

Scapula Push Up: L’esecuzione di questo esercizio è similare a quella dei classici Push Up a terra tranne per il fatto che gli arti superiori in appoggio al suolo restano sempre ritti. Infatti, il termine “Scapula Push Up” nasce dal fatto che sono solamente le scapole a abdursi e addursi senza l’accompagnamento delle braccia.

Scapula Pull Up: L’esecuzione di questo esercizio è similare a quella dei classici Pull Up alla sbarra tranne per il fatto che gli arti superiori restano sempre in allungamento senza effettuare alcuna spinta di trazione sull’attrezzo. Infatti, il termine “Scapula Pull Up” nasce dal fatto che è solamente la forza delle scapole a sollevare e rilasciare il corpo attraverso un’elevazione e una depressione delle scapole stesse.

Esercizi Cardio – Respiratori:

• Squat thrust
• Bastards

Squat Thrust: Questo esercizio si pone l’obiettivo di incrementare la frequenza cardiaca per creare un ottimo condizionamento cardiovascolare e respiratorio. Lo squat thrust non è altro che la parte iniziale di un classico “Burpee”. Importante, in questo esercizio è possedere una buona mobilità, principalmente dell’anca.

Analizziamo ora in breve le fasi componenti l’esercizio:

• Distendere il corpo proteso dietro con le gambe in allungamento e gli arti superiori in allungamento in appoggio al suolo.
• Mantenendo forte e stabile il carico sulle spalle e contraendo tutta la parete addominale effettuare un “jump” per portare le gambe piegate con le ginocchia quasi a contatto con il petto restando in appoggio sull’avampiede.
• Eseguire un nuovo “jump” portando nuovamente le gambe in allungamento con il corpo proteso dietro per tornare in posizione iniziale.
• Nella fase di ritorno evitare sempre di creare un’eccesiva lordosi della zona lombare facendo scendere il bacino sotto la linea delle spalle.
• La fase di andata (concentrica) più la fase di ritorno (eccentrica) sono misurabili come una ripetizione.

Bastards: L’esercizio si presenta come un’evoluzione dello Squat thrust.

Analizziamo ora in breve le fasi componenti l’esercizio:

• Eseguire la sola fase concentrica di andata dello squat thrust per trovarti in posizione di chiusura con le ginocchia a contatto con il petto.
• Eseguire la fase di ritorno terminando il movimento in posizione di Push Up (piegamento sulle braccia) con gli arti superiori piegati e il petto a circa 10cm da terra.
• Tornare nuovamente in posizione di chiusura dello squat thrust ed effettuare un “jump” verso l’alto per poi ripartire con l’intera sequenza.

E’ fondamentale ammortizzare in maniera corretta i carichi che vengono continuamente sbilanciati dalla parte posteriore a quella anteriore e viceversa.

Esercizi di Stabilizzazione articolare e muscolare:

• Plank
• Dish
• Extended Plank (ponte in camminata)

Plank: L’esercizio prevede il mantenimento di una posizione di “plank” per il maggior numero di secondi possibile attraverso una tenuta stabile del corpo a 360° (lavoro sulla forza isometrica).

Analizziamo ora in breve le fasi componenti l’esercizio:

• Posizionare gli avambracci o le braccia ritte al suolo ed il resto del corpo proteso dietro. Con le punte dei piedi in appoggio per fornire equilibrio.
• Le spalle devono essere poste perpendicolarmente al gomito omolaterale ed il bacino deve essere sempre sulla stessa linea delle spalle.
• Cercare di mantenere questa posizione per il tempo più lungo possibile concentrando il carico sulla parete addominale senza sovraccaricare la zona lombare e la zona cervicale.

Mantenere sempre un accorgimento importantissimo … Hollow position con annessa retroversione del bacino!

Dish: Questo esercizio è molto poco conosciuto dai fruitori dei centri Fitness ed è invece molto utilizzato dai ginnasti. L’esecuzione corretta di questa Skill rinforza in modo massiccio la muscolatura addominale ed inoltre posiziona la colonna vertebrale in una posizione stabile.

Analizziamo ora in breve le fasi componenti l’esercizio:

• Sdraiarsi supini a terra con gli arti superiori lungo in fianchi con il palmo della mano rivolto verso l’alto e con gli arti inferiori in allungamento in appoggio al suolo.
• Sollevare gli arti inferiori da terra mantenendoli in allungamento tramite la contrazione di tutta la muscolatura delle gambe e sollevare da terra anche spalle e scapole contraendo intensamente la muscolatura addominale (rilassare la muscolatura di spalle e collo per prevenire disturbi alla zona cervicale).
• Distendere le braccia verso l’alto cercando di spingere a terra il più possibile la colonna vertebrale al fine di mantenere un contatto solido con il suolo.
• Da questo momento cercare di mantenere più a lungo possibile la posizione finale per poi, una volta concluso l’esercizio, tornare in posizione iniziale.

Cercare anche in questa Skill di mantenere la Hollow position e un’annessa retroversione del bacino!

Extended Plank (ponte in camminata): Migliorata la posizione del Classic Plank è possibile approcciare ad una versione più complessa che permetta di incrementare i personali livelli di forza attuali. L’idea di base di questo esercizio è quella di allontanare il più possibile tra loro gli arti superiori e gli arti inferiori facendo pressione sul terreno con entrambi. Grazie a questo allungamento la muscolatura addominale diviene sia più allungata che più forte.

Analizziamo ora in breve le fasi componenti l’esercizio:

• Partire da una posizione di corpo proteso dietro con braccia ritte al suolo.
• Camminare lentamente con gli arti superiori a terra cercando di coprire più distanza possibile mantenendo gli arti inferiori fissi nel punto d’appoggio di partenza.
• Terminare lo spostamento degli arti superiori quando il corpo si trova parallelo al terreno con il petto a circa 20cm da terra.
• Mantenere la posizione di allungamento per un tempo prestabilito soggettivamente per poi tornare in posizione iniziale.

L’esercizio è eseguibile sia con un lavoro a tempo che a ripetizioni. Per un miglioramento anche dello stretch della muscolatura posteriore degli arti inferiori e per un maggiore rafforzamento della stabilità e della forza della muscolatura della spalle, è consigliato eseguire l’esercizio partendo dalla stazione eretta.

Esercizi per i pettorali:

• Push Up in quadrupedia: Eseguire dei semplici Push Up (piegamenti sulle braccia) in quadrupedia presuppone una diversa gestione delle forze di carico a livello muscolare e articolare. La posizione quadrupedica distribuisce la sensazione di affaticamento e controllo corporeo in percentuali molto simili per gli arti inferiori, la parete addominale, la muscolatura dorsale e tutta la muscolatura degli arti inferiori.

A livello articolare permette un’ottimale stabilizzazione su tutte le articolazioni del corpo senza far gravare eccessivamente i carichi su di esse.

Analizziamo ora in breve le fasi componenti l’esercizio:

• Posizionarsi in quadrupedia prestando attenzione a porre gli arti superiori perpendicolarmente al suolo facendo pressione sulla zona del “carpo” della mano. Porre il femore perpendicolare a terra e la tibia parallela mantenendo le ginocchia a circa 5cm dal suolo.
• Da questa posizione concentrarsi a distribuire i carichi sia sugli arti superiori e inferiori che sulla parete addominale.
• Da questo momento è necessario solamente eseguire dei semplici piegamenti delle braccia cercando di portare il carico anteriormente senza sollevare i glutei e poggiare le ginocchia a terra.
• Nella fase di discesa (eccentrica) portare i gomiti dietro (a metà strada tra la posizione delle spalle e i fianchi) evitando di creare impingement acromion/clavicolare, dovuto ad una posizione dei gomiti errata.

I Push Up in quadrupedia possono essere svolti anche in maniera dinamica ed esplosiva per rendere l’allenamento più divertente ed allo stesso tempo davvero molto efficace.

Esercizi per i dorsali:

• Finger Pull Up: L’esecuzione dell’esercizio è identica a quella di un classico Pull Up ma prevede, come unica differenza, l’utilizzo di un’impugnatura a due o tre dita con presa prona o supina. Il Finger Pull Up è un esercizio che migliora massivamente la forza dei muscoli dorsali  e dei muscoli delle dita della mano, oltre che dell’avambraccio nel suo complesso.

Analizziamo ora in breve le fasi componenti l’esercizio:

• Da posizione eretta davanti alla sbarra effettuare un piccolo “jump” per stabilire una presa ed una impugnatura e restare con il corpo sospeso nel vuoto solo grazie alla forza degli arti superiori.
• Deprimere le scapole ed eseguire una trazione andando a piegare gli arti superiori cercando di tenere sempre in massima contrazione la parete addominale e portando le clavicole a contatto con la sbarra.
• Eseguire la fase di ritorno allungando nuovamente gli arti superiori fino a non avere più alcun grado di flessione al gomito e tornare in posizione di rilassamento in sospensione per poi affrontare una nuova ripetizione.
• Gestire sempre adeguatamente la velocità di movimento nell’esecuzione dell’esercizio e concentrarsi sempre a spingere la sbarra “avanti basso” e non verso sé stessi.
• Il lavoro con le sole dita senza l’impugnatura a mano piena favorirà un grande incremento della forza della parte superiore del corpo oltre che un ottima stabilizzazione articolare e condizionamento tendineo.

Puntare ad eseguire tante serie di lavoro con poche ripetizioni può essere inizialmente un’ottima strada da percorrere.

Esercizi per gli arti inferiori:

• Lunge 180° (affondi): Questa variante dell’esercizio affondi è altamente interessante e si pone l’obiettivo di aumentare il carico generato sugli arti inferiori e nello stesso tempo destabilizzare maggiormente l’intera Skill. Eseguire correttamente un affondo a 180° inizialmente potrebbe risultare complesso ma con la pratica e la concentrazione giuste si può fare davvero un gran bel lavoro di qualità e quantità.

Analizziamo ora in breve le fasi componenti l’esercizio:

• Eseguire un classico affondo avanti ponendo attenzione a terminare la fase concentrica del movimento con il posizionamento degli arti inferiori a formare due angoli di 90° (la gamba posta anteriormente deve avere la tibia perpendicolare ed il femore parallelo al terreno, mentre la gamba posta posteriormente deve avere il femore perpendicolare e la tibia parallela).
• Da questa posizione di classico affondo è opportuno eseguire una potente spinta generata dalla gamba posta anteriormente al fine di ruotare sul proprio asse e ritrovarsi in posizione di affondo completamente dalla parte opposta (eseguire dunque un mezzo giro).
• La rotazione deve essere eseguita dal lato dell’arto inferiore che esegue la spinta.
• Nella fase di ritorno la rotazione deve essere invece eseguita nel lato dell’arto inferiore opposto a quello che esegue la spinta.

L’esercizio affondo a 180° è consigliato per chi già controlla in modo assolutamente sicuro e stabile un classico affondo avanti e le sue varianti più semplici e per chi già possiede un’ottima stabilizzazione a livello del “core” e delle articolazioni di ginocchia e caviglie.

Esercizi per un corpo a 360°:

• Vertical Handstand: La verticale sulle mani è una Skill di grande interesse scientifico e di grande spettacolo. Eseguire una verticale è sempre elemento di grande entusiasmo ed autoanalisi. Per eseguire una corretta vertical handstand è opportuno che ci sia una perfetta simmetria corporea e che il corpo stesso assuma una posizione assolutamente perpendicolare al suolo evitando il cosiddetto “effetto a banana” … i piedi devono sempre restare sulla stessa linea di bacino e spalle.

Analizziamo ora in breve le fasi componenti il movimento:

• Posizionare gli arti superiori ritti al suolo ed eseguire una spinta in alto degli arti inferiori sbilanciando contemporaneamente il carico anteriormente sulle spalle e sulle braccia.
• E’ possibile salire con entrambi gli arti inferiori nello stesso momento o con un arto inferiore che slancia e il successivo accompagnamento dell’altro arto.
• Una volta raggiunta la verticalità è fondamentale portare in retroversione il bacino e spingere con gli arti superiori a terra come se si volesse allontanare il terreno (andando in blocco articolare dei gomiti).
• Gli arti superiori sono allungati completamente e le mani hanno il compito di gestire gli sbilanciamenti insieme alle spalle e all’addome.
• Per un’esecuzione impeccabile è consigliato estendere completamente la caviglia e portare gli arti inferiori a contatto tra loro (per una versione più semplice da eseguire è possibile anche divaricare le gambe).
• La verticale è possibile svolgerla sugli arti superiori ritti o anche sugli avambracci.
• Controllata la verticale, per un totale di secondi inizialmente stabilito, tornare alla posizione di partenza.

Prima di affrontare una vertical handstand completa o libera è consigliato approcciare a delle propedeutiche che impostino la Skill nella maniera corretta e non cercare casualmente tramite tentativi di avere una buona riuscita.

Inserendo questi esercizi nel personale programma di allenamento si potrà migliorare efficacemente ogni tipologia di parametro allenante che sia dal punto di vista fisiologico, endocrinologico, ecc.

Armatevi di grande motivazione e tutto sarà più semplice ed emozionante.

 

Lorenzo D’Orazio Personal Trainer e Formatore Area Funzionale