Spesso nel seguire una routine di allenamento i pettorali vengono trascurati e, in particolare, mentre si eseguono esercizi per la parte mediana e centrale del petto, la porzione bassa viene ignorata, mentre sarebbe utile svilupparne la muscolatura ai fini di un maggiore spessore del torace.
Certo che se vuoi seguire un allenamento da personal trainer ovvero specialistico, non può bastarti una serie di esercizi generici sui pettorali, ma dovrai mirare a coinvolgere sì tutte le regioni del petto e, in particolare, i pettorali bassi tramite diverse inclinazioni della panca (piana, reclinata e inclinata).
Il programma di training, al contrario, va studiato in base ad esercizi per lo sviluppo dei muscoli pettorali, che suddividano il lavoro tra pettorali alti e bassi.
Come allenare i pettorali bassi e accrescere la massa
Si tratta di una porzione del Grande Pettorale, il muscolo del torace che occupa l’area tra le clavicole e il cavo ascellare anteriore. Un muscolo che, se ben definito e scolpito, può rendere un ottimo stacco dall’addome del petto, sempre che si segua anche una dieta apposita per smaltire i grassi inutili al di sotto del petto…
in ogni caso, per chi desidera un allenamento mirato a sviluppare questa porzione di muscolatura, per isolare le fibre muscolari dei pettorali bassi, è necessario stilare un workout con esercizi complessi che sfruttino la posizione reclinata della panca, in grado di favorire l’attivazione della parte bassa del petto.
Inoltre, verranno stimolati i muscoli in questione tramite esercizi con le parallele, le flessioni e le croci con manubri. I risultati migliori per aumentare il volume dei pettorali bassi si ottengono con i pesi, nonostante molti esercizi di flessione e distensione possano tonificarli.
Gli esercizi per i pettorali bassi con i pesi
Un training classico per i pettorali bassi è quello delle croci con manubri su panca, come abbiamo visto, che vanno fatte di preferenza a testa in giù e, in alternativa, sulla panca piana ma tirando i piedi su da terra e appoggiandoli alla panca.
Se si decide di allenare i pettorali bassi con il manubrio, in cui la posizione delle braccia deve essere distesa sopra la testa, tenendo un unico manubrio in verticale con entrambe le mani, i palmi delle mani sotto il peso e l’impugnatura tra le dita. Si esegue un movimento delle braccia tese, dietro la testa, finché la parte alta del manubrio si trovi all’altezza del bordo della panca; da lì si risolleva.
Le distensioni con bilanciere con panca reclinata si possono alternare alle distensioni con manubri, oppure alle croci con i manubri; l’importante è reclinare la panca, un accorgimento fondamentale per andare ad agire su questa angolazione di muscolatura, sempre con un impugnatura che preveda la presa poco più ampia delle spalle e i gomiti vicino ai fianchi.
Per allenare i pettorali bassi con il bilanciere si parte sdraiati sulla panca tenendo ben ferma anche la testa, mentre le gambe possono essere tenute distese o flesse. Per chi vuole osare un esercizio per pettorali bassi più impegnativo, le gambe possono essere flesse e leggermente sollevate, tenendo le ginocchia sopra la pancia e i piedi poggiati sulla panca.
Da questa posizione si parte con le braccia che impugnano il bilanciere all’indietro, attenti a non piegare i gomiti, finché il bilanciere non arrivi al bordo basso della panca, e poi si risolleva sempre con la massima attenzione a non piegare le braccia o sollevare schiena e testa dalla panca.
Le parallele per gli esercizi dei pettorali bassi
Le discese alle parallele sono un ottimo esercizio per aumentare il volume dei pettorali, cercando di scendere il più possibile e distendere il muscolo nella discesa. I dip alle parallele sono esercizi in cui le fibre muscolari del petto basso vengono stirate e stimolate per l’accrescimento. L’impugnatura delle parallele deve avvenire nella parte curva, con una presa larga e da lì si deve discendere in modo completo e lento. Attenzione a non estendere del tutto i tricipiti e rimanere in tensione, sfruttando la gravità del peso corporeo per lavorare al meglio sui pettorali bassi.
Per scolpire il petto si possono usare anche i cavi, effettuando gli esercizi di croci ai cavi in totale libertà di movimento, andando ad attivare i pettorali bassi tramite la chiusura in basso dei cavi stessi.
I piegamenti sulle braccia o flessioni rappresentano un esercizio classico per i pettorali bassi, da eseguirsi in modo intenso e con la possibilità di variare tramite la palla medica.
Ci si può appoggiare sopra un braccio tenendo l’altro a terra e si pompa da questa posizione la flessione, scendendo fino a terra per stirare al meglio i pettorali bassi.
Per evitare un lavoro troppo intenso, si può alternare destro e sinistro nelle flessioni per pettorali bassi.
Flessioni sulle braccia per i pettorali bassi
Rappresentano un esercizio efficace, con piegamenti che anche i principianti possono eseguire per cominciare ad allenare i pettorali bassi anche a casa.
Le flessioni lavorano sui muscoli pettorali e sui tricipiti delle braccia, oltre che dare una buona base di attività anche agli addominali. Un esercizio antico e completo che porta vantaggi purché venga effettuato secondo la giusta postura.
Si parte distesi al suolo, con le mani poggiate a terra e la stessa larghezza delle spalle come misura dell’appoggio mani. Il busto si solleva finché non si riescono a stendere le braccia, dopo di che si torna a terra, tenendo il corpo in linea retta, il collo rilassato e gli addominali contratti.
Nelle flessioni per i pettorali bassi i gomiti vanno sempre rivolti in esterno e non devono formare un angolo retto, per evitare posizioni che gravino sulla schiena. Le gambe vanno tenute divaricate all’inizio, per i più esperti si possono anche eseguire a gambe unite oppure, per i meno esperti, anche tenendo le ginocchia a terra.
Si arriva a sfiorare il pavimento e poi si risale, in una serie di ripetizioni che dipende dal proprio tipo di allenamento. È importante che le ripetizioni non siano troppo lontane l’una dall’altra con pause prolungate, e che la respirazione sia corretta: inspirare l’aria in discesa ed espirare in risalita.
