Definiti anche deadlift, sono degli esercizi di body building altamente efficaci per aumentare la massa e per la definizione muscolare. Ma, attenzione, gli stacchi da terra non sono certo un gioco da novelli del fitness, e vanno eseguiti con precauzioni varie, per evitare infortuni.
Cosa sono e a cosa servono gli stacchi da terra
Un esperto che ha frequentato un corso da trainer affermerà che la prima cosa da fare è valutare il carico con il quale si possono fare gli stacchi da terra. Poi vi spiegherà come farli, e anche come corredarli con altri esercizi.
Sulla prima valutazione, è importante capire a che livello di allenamento ci si trova – il carico da sollevare deve essere proporzionato a quanto è possibile reggere per rossa e muscoli, partendo da bilancieri con piccoli pesi e aumentando il carico in modo graduale.
Spesso gli stacchi da terra non fanno paura, dato che tra gli esercizi a carico col bilanciere, non sembrano temibili come quelli sulla panca (la paura di rimanere schiacciati è alta!). In realtà, anche questi esercizi presuppongono una buona dose di attenzione dato che sono esercizi composti, che coinvolgono molti muscoli diversi.
Vanno ad agire sugli obliqui, sugli addominali, sui muscoli della coscia, lombari, glutei e muscoli spinali. Il carico sarà da valutare, in quanto va a fare leva sull’articolazione della spalla, grazie alla forte contrazione della muscolatura scapolo-omerale. La colonna vertebrale sarà interessata a tutto lo sforzo, ed è bene lavorare sulla postura.
I vantaggi di lavorare con lo stacco da terra corretto
L’esercizio degli stacchi da terra con il bilanciere presenta diversi benefici rispetto ad altri tipi di training, dato che consente di sollecitare molti muscoli in contemporanea, favorendo anche il rilascio del testosterone in modo naturale, così come l’ormone della crescita: due sostanze fondamentali per l’accrescimento della massa muscolare.
Tramite gli stacchi da terra si rinforzano braccia e avambracci, miglioriamo la postura e rinforziamo anche la colonna vertebrale, sempre però con le dovute precauzioni nell’esecuzione dello stacco da terra.
L’allenamento dei muscoli stabilizzatori, o minori, consente poi di avere un miglior controllo della stabilità, prevenzione infortuni e asimmetrie muscolari: un lavoro che bilancia il workout eseguito con le macchine, che tralasciano questa parte di muscolatura.
Come fare gli esercizi degli stacchi da terra
Prima di tutto, si procede ad un adeguato riscaldamento muscolare, per evitare strappi o conseguenze nefaste dei muscoli a freddo. Prima di ogni esercizio andrebbero riscaldati i muscoli, ma in particolare nella pesistica risulta importante un riscaldamento ottimale, per migliorare le prestazioni ma sopratutto come prevenzione infortuni, dato che i carichi spesso sono notevoli e i muscoli coinvolti meccanicamente sono tanti, specie negli stacchi da terra.
È consigliato partire con uno stretching e stacchi di poco peso, per iniziare un riscaldamento che porti a delle alzate sempre maggiori.
Lo stretching dinamico va eseguito per almeno 12-15 secondi con un allungamento muscolare propedeutico alle prese della sbarra con la corretta precauzione.
Dopo lo stretching si può partire con un riscaldamento costituito da pesi leggeri, almeno la metà di quelli che si prendono di solito, tenendo a mente che le ripetizioni delle serie di riscaldamento non devono essere troppe (8-10), per non sprecare energie utili al sollevamento con gli stacchi da terra.
Il sollevamento pesi per il riscaldamento va fatto aumentando progressivamente il peso, e dopo circa 4 serie da 8-10 ripetizioni, si può passare a prendere il peso completo con lo stacco da terra.
La corretta esecuzione dello stacco da terra
Questo esercizio è complesso e va eseguito con attenzione e con una serie di precauzioni, per poterlo effettuare in modo sicuro e con successo.
Le prime volte è bene farsi seguire da un istruttore o presonal trainer che dir si voglia, magari un pesista che sappia come indirizzarti. In ogni caso, le dinamiche da cui iniziare sono in pratica queste.
Si parte con il busto in avanti, il bacino spostato indietro e il bilanciere ben aderente alle tibie, i piedi aperti alla stessa larghezza delle spalle.
Nella presa della barra, le braccia devono scendere in esterno alle gambe, le anche e le ginocchia si devono piegare poco, per afferrare il bilanciere con le mani in modo agevole ma senza flettersi troppo. Si deve afferrare la barra con le mani prone o supine – in alcuni casi può essere consigliata una presa mista per una maggiore stabilità, ovvero una mano avanti e una indietro.
Eseguendo l’esercizio degli stacchi da terra si deve tenere il bilanciere accanto al corpo, estendere la colonna vertebrale e, contemporaneamente, le ginocchia, mentre le braccia vanno mantenute in linea con le gambe per non gravare sulla schiena. È importante che le ginocchia siano allineate ai piedi e non si avvicinino tra loro.
Alla fine dell’esercizio degli stacchi da terra, la schiena deve tornare il posizione eretta, insieme alle ginocchia.
Alcune indicazioni possono esserti utili per migliorare gli stacchi da terra:
- non staccare i piedi da terra – i talloni devono sempre aderire al pavimento o alla base rialzata su cui lavori. Una solida base di appoggio dei piedi dipende dalla tua capacità di aderenza ma anche dalla sbarra, che deve essere vicina ai tuoi piedi
- adopera dei sostegni nella presa – tenere per tutto il tempo degli stacchi da terra una presa salda non è semplice, e alcuni attrezzi da palestra possono aiutarti, specie agli inizi, come le stringhe ai polsi oppure il gesso per le prese; in particolare, il gesso è utilizzato per tenere le mani aderenti alla sbarra, mentre le stringhe vanno messe in modo perfetto per evitare problematiche ai polsi
- utilizza la cintura di sostegno – per evitare ogni tipo di infortunio, quando non si è sicuri del proprio potenziale di sollevamento negli stacchi a terra, può essere utile adoperare questa cintura pensata proprio per i pesisti; fornisce un supporto per la schiena e dona anche la possibilità di aumentare i pesi, contrarre maggiormente gli addominali e completare le ripetizioni in sicurezza e tranquillità.
Grazie a questi accorgimenti la tua schiena sarà bene allineata e potrai sentire meno peso sulla sbarra, fornendoti un supporto anche di tranquillità psicologica durante gli stacchi da terra!
