Dette trazioni alla sbarra a presa stretta prona oppure pull up a presa larga, questi esercizi rappresentano una fonte di accrescimento e allenamento dei dorsali.
In particolare, si tratta di esercizi che accrescono il gran dorsale, mirando a dare la tanto desiderata forma a V alla nostra schiena.
Muscoli coinvolti nelle trazioni alla sbarra pull up
Le trazioni a presa prona sono definite pull up e si eseguono con trazioni al petto con presa prona, generalmente larga, maggiore rispetto alle spalle, ma anche stretta a seconda delle mire di definizione muscolare.
I muscoli coinvolti nelle trazioni alla sbarra a presa prona sono sostanzialmente quelli dei dorsali esterni: si attivano le fibre alte, l’azione di intrarotazione agisce sulla parte esterna dei dorsali, coinvolge il deltoide posteriore e il gran rotondo – andranno, quindi, ad allenare il dorsale laterale e allargare la schiena come desiderano molti body builder.
Nelle trazioni alla sbarra a presa prona si lavora anche sui bicipiti, lavorando sull’aumento del carico brachiale e il brachioradiale tramite la presa stretta.
Oltre a questi e al gran dorsale, si attivano muscoli sinergici come i suddetti bicipiti brachiali e brachiali, brachioradiali, il deltoide posteriore, i muscoli romboidi, il sovraspinato, il trapezio centrale e il trapezio inferiore.
L’esercizio di trazioni presa prona avrà i suoi ottimi effetti, soprattutto se il peso del corpo è tale da esercitare un’ottima pressione (altrimenti si può pensare ad una piccola zavorra).
Come effettuare le trazioni presa prona
Le trazioni alla sbarra con presa prona, i classici pull up, si effettuano con le mani aperte, che vanno posizionate più larghe delle spalle.
Le mani saranno posizionate a presa frontale, la cosiddetta impugnatura prona col dorso verso la faccia, e la presa non deve essere più ampia della distanza tra le spalle. Nei casi in cui non ci sia una forza fisica sviluppata, è bene invece tenere la presa larga, oltre la distanza delle spalle, agendo però anche su altri muscoli.
Si parte in modo diverso in base all’altezza della sbarra da trazione, e potrebbe essere utile salire su un rialzo, per non sforzare troppo inizialmente in corpo con salti verso la sbarra.
È necessario tenere in linea corpo e gambe, schiena contratta, piedi uniti oppure incrociate come fanno alcuni atleti (su questo ci sono pareri discordanti, sicuramente tenendoli in linea, rilassati e uniti non si sbaglia). Durante la salita, ricordati di non piegare la testa a livello cervicale e di non sollevare il mento, di conseguenza.
Si deve portare il petto verso la sbarra, salendo con il movimento pull up: vediamo come si fa.
Esecuzione dell’esercizio di trazione presa prona
Ci si solleva, piegando i gomiti fin quando il mento non vada a superare la sbarra, tenendo la massima contrazione per qualche secondo (3-5).
Quando la sbarra si avvicina al petto, le scapole devono accostarsi tra loro e i gomiti si spingono indietro.
Si scende con un movimento lento, controllato nelle forze muscolari, e si arriva nella posizione iniziale, ma senza distendere i gomiti totalmente: un gesto che protegge le articolazioni e tiene la tensione muscolare attiva.
In ogni fase delle trazioni alla sbarra presa prona la schiena va mantenuta dritta e in linea con il corpo, e la respirazione segue il ritmo di espirazione nella trazione in alto e inspirazione nel ritorno verso il basso.
Esiste anche la versione delle trazioni presa prona dietro, ovvero quelle in cui la sbarra sarà a contatto non con il mento ma, facendola passare dietro, con la parte superiore della schiena, sotto il retro del collo. Si tratta di un esercizio per i più esperti, meglio sempre essere seguiti da un personal trainer!
In alcune discipline, per favorire la spinta verso l’alto a volte si fissa alla caviglia un elastico, in modo da evitare il gradino e poter lavorare in regime intenso. In alcune palestre, inoltre, esiste una macchina per trazioni alla sbarra assistite, che regolano l’aiuto durante il sollevamento.
Perché scegliere la presa prona nelle trazioni alla sbarra
Le possibili prese sono 5: supina, prona o neutra. Si tratta di opzioni in grado di agire su distretti muscolari differenti, in concomitanza non solo con le prese ma con le larghezze di presa.
Si possono isolare dei muscoli e intervenire su alcuni distretti complementari, mediante diversi movimenti e a seconda della distanza tra le mani della presa.
Le prese con ampiezza uguale a quella delle spalle sono ben diverse dalla presa stretta, ovvero in cui le mani hanno distanza inferiore tra loro, rispetto a quella delle spalle.
La presa larga, invece, ha una distanza tra le mani che è più ampia rispetto alle spalle.
- La presa media negli esercizi di trazioni alla sbarra con presa prona, lavorerà maggiormente sul gran dorsale.
- La presa stretta e supina andrà a coinvolgere di più i bicipiti.
- La presa neutra, invece, agisce stressando rombi e trapezi.
- La presa stretta e prona tende ad una maggiore abduzione delle scapole (indietro).
Il cambio di impugnatura produce grandi differenze, quindi, e oltretutto va effettuato in modo preciso. La presa prona è bene che utilizzi tutte le dita tranne il pollice, in modo da tenere in asse il polso rispetto al braccio, per una presa più sicura, che rilassa l’avambraccio.
Quante trazioni alla sbarra fare con la presa prona
Se si è all’inizio dell’allenamento dorsali, si può pensare a delle serie da 6 trazioni, in modo da allenarsi aumentando la massa muscolare e crescere, fino al massimo di regola effettuato, ovvero le 10 trazioni a presa prona.
Si tratta, infatti, di un esercizio per i dorsali faticoso, che tonifica e potenzia molti muscoli, multi-articolare e fonte di grandi benefici.
Le possibili variazioni del grado di difficoltà delle trazioni alla sbarra, sono quindi da ricondurre alla presa, sempre salda e mirata!
