Tra i tanti esercizi dedicati all’allenamento dei dorsali, le trazioni alla sbarra sono un classico del training, praticate fin dall’antichità come lavoro basilare per aumentare la massa muscolare e la forza nella parte superiore del tronco, oltre che nei tricipiti e nei pettorali.
Come si fa, però, a farne di più senza stancarsi troppo? Già, perché la quantità delle trazioni alla sbarra è importante, non basta farne poche ma buone, ci si deve allenare in modo serrato, per agire sui dorsali.
Le trazioni per i dorsali, esercizio d’elezione senza gli attrezzi
Prima di tutto, è bene sapere come e dove agiscono le trazioni alla sbarra, in cui l’asta rappresenta lo strumento principale di azione. Nonostante sembri un semplice esercizio, in realtà le trazioni per allenare i dorsali per molti personal trainer vanno eseguire in modo differenziato, suddividendole in allenamento del gran dorsale e allenamento della schiena alta, esercizi per lo spessore muscolare o per l’accrescimento.
I muscoli coinvolti nelle trazioni alla sbarra si diversificano in base alla presa: i pull up rappresentano le trazioni al petto con presa prona e larga, mentre i chin up sono le trazioni al mento con presa supina a larghezza spalle.
Il gran dorsale rappresenta il muscolo principale attivato in questi movimenti e la presa diversa può influire sulla sua attivazione, o meglio l’attivazione delle fibre basse nelle azioni di estensione dell’omero mediante la trazione, nell’adduzione dell’omero con la trazione delle fibre alte, e nell’azione di intrarotazione.
Le trazioni alla sbarra con presa larga pull up avvantaggiano le fibre alte ed esterne del deltoide posteriore e del grande rotondo, lavorando con minore elevazione delle scapole.
La presa con la larghezza minore, il chin up estensione spalle, agisce in tensione sulle fibre inferiori del gran dorsale, con un lavoro di abduzione ed elevazione della scapola che lavora anche su trapezi e romboidi in massima tensione per lo spessore.
La complessità del movimento delle trazioni, comunque porta di riflesso anche ad attivare non solo schiena, dorsali e bicipiti, ma anche gli erettori spinali e gli addominali.
Come effettuare le trazioni alla sbarra e aumentarle
È fondamentale evitare un movimento errato, con un’esecuzione scorretta, e soprattutto, è importante superare la naturale difficoltà nell’aumentare il numero di ripetizioni delle trazioni alla sbarra.
Le trazioni a presa larga sono quelle classiche, consigliate a chi possiede già una forza nella muscolatura e un peso leggero, sono in grado di allenare il dorsale laterale e allargare la schiena. Si eseguono con le mani aperte più larghe delle spalle, mani a presa frontale, corpo e gambe unite in linea, piedi uniti e senza sollevare il mento né piegare la testa – cervicale. Il petto va portato verso la sbarra.
Le trazioni a presa neutra vanno effettuate con una sbarra adeguata alla presa interna, e possono aumentare il carico e la forza, utilizza tutti i muscoli in modo funzionale e con una presa naturale. Consigliate ai principianti.
Le trazioni a presa larga inverse, sono raramente eseguite perché in molti pensano che siano nocive per le articolazioni, in realtà è fondamentale non scendere completamente in queste trazioni alla sbarra a presa inversa, per non sforzare i gomiti, e tenere le mani più strette rispetto alle spalle. In questo movimento si lavora molto su dorso e bicipite.
I modi per aumentare le ripetizioni dell’esercizio di trazione
Sono varie le possibilità di fare più trazioni alla sbarra, fondamentale le migliori sono quelle relative al miglioramento della contrazione isometrica o eccentrica.
La prima rappresenta la capacità di rimanere nella contrazione statica sopra la sbarra, ovvero con lo sguardo sopra, mentre la contrazione eccentrica nelle trazioni alla sbarra significa tenere una discesa rallentata quando si va verso terra.
Lavorando in questo modo si aumentano le trazioni alla sbarra in modo più semplice, che non è semplice dato che la contrazione in fase di salita è difficile da tenere per molte ripetizioni. Si lavora, piuttosto, quando il corpo si trova in una posizione ferma come quella isometrica sopra la sbarra, oppure nella discesa controllata della fase eccentrica.
Quest’ultima, in particolare, possiede una forza maggiore rispetto alla salita e si consiglia, quindi di utilizzare un gradino all’inizio per salire direttamente con il mento alla sbarra e rimanere in tale posizione isometrica per almeno 4-5 secondi. Si scende lentamente in altri 4-5 secondi.
La forza che si accresce in questo movimento, consente di potenziarlo fino ad eseguire in modo migliore la fase di salita, aumentando le ripetizioni delle trazioni alla sbarra.
Prima l’isometria poi la fase eccentrica
Non arriva tutto così facilmente: nel tempo si deve rimanere in posizione di contrazione per più secondi possibili, ripetendo le isometrie indicate (4-5 secondi) sempre più costanti, per almeno 6 volte.
Nel momento in cui si arriva a tenere la contrazione in isometria per circa 10 secondi, dopo si può aumentare anche nella fase eccentrica, scendendo lentamente prima partendo da 3 secondi, per poi aumentare fino ai 6 secondi.
La discesa va effettuata controllando sempre le braccia e l’allungamento, per proteggere da strappi muscolari e posture scorrette.
L’esercizio va ripetuto a giorni alterni, partendo da circa 6 ripetizioni per arrivare fino a 10.
Dopo un costante miglioramento, potrai passare alla discesa ancora più lenta, che arriva a circa 15 secondi e, ovviamente, senza gradino.
Le serie delle trazioni alla sbarra vanno sempre potenziate nel tempo, arrivando circa a 6 trazioni complete per sessione, con un riposo di 2 minuti – tra una e l’altra ci si deve riprendere, è un esercizio impegnativo, sopratutto per chi si trova in leggero sovrappeso!
