Esibire un ventre piatto e una serie di muscoli addominali “a tartaruga” è di certo un desiderio legittimo, specialmente tra chi si allena con costanza nel fitness.
Eppure, non sempre è facile ottenere i risultati sperati dato che l’allenamento dei muscoli addominali è un dei più complessi, specialmente quelli bassi. Spesso ci si concentra sull’allenamento dei muscoli addominali alti o quelli laterali (obliqui) ma si dimentica l’importanza degli addominali bassi, che assolvono a determinate funzioni e vanno tonificati con esercizi adeguati.
La struttura degli addominali bassi
Se a livello di fisiologia non si distingue tra addominali alti e bassi, ci sono però delle caratteristiche che li rendono diversi per un lavoro di allenamento.
Il muscolo retto addominale si collega con sterno e pube, come un unico muscolo formato da sei epigastri, quelli che formano l’effetto tartaruga, e sui quali svolgere l’allenamento. La funzione del muscolo addominale è quella di sostenere colonna vertebrale e busto in diversi movimenti, favorendo anche piegamenti e torsioni laterali del busto.
Se il muscolo addominale è uno solo, la differenziazione tra alti e bassi, deriva piuttosto dalle definizioni di allenamento, in cui gli addominali bassi sono quelli in cui si accumula l’adipe e vanno soggetti ad un workout impegnativo e costante, per scongiurare che la “tartaruga” scherzosamente, diventi contraria mostrando un antiestetico guscio di muscoli rilasciati e grasso.
Gli esercizi spesso identificati come ottimi per gli addominali ovvero quelli del crunch, sono spesso non del tutto efficaci per la parte bassa, dato che lavorano sulla zona superiore del retto addominale e, nonostante le stimolazioni degli addominali bassi, non arrivano ad essere incisivi.
Ovviamente, per ridurre il grasso addominale è necessario un programma specifico che rinforzi il muscolo e riduca a livello di dieta l’apporto calorico o di zuccheri. Anche perché gli esperti di fitness, pensano che non esistano degli esercizi specifici solo per gli addominali bassi che non coinvolgano muscoli di cosce e lombari. Quindi, è bene agire su vari fronti.
Seguendo i consigli di un istruttore di fitness sicuramente, ti sarà detto che è necessario rinforzare tutto il muscolo addominale.
Rinforzare i muscoli addominali bassi
Se si vuole, comunque, lavorare per scolpire gli addominali bassi prima di tutto, è fondamentale un programma che accosti il workout con allenamento aerobico e dieta.
Si deve lavorare con un allenamento di almeno 3-4 volte la settimana con programmi intensi di cardio fitness, aerobica ed esercizi per addominali.
I più consigliati, sono quelli che coinvolgono anche attrezzi come la bicicletta o cyclette, oppure sono eseguiti come esercizi a corpo libero.
Sollevamento gambe
Si parte distesi supini con le braccia lungo il corpo e il palmo delle mani rivolto verso il basso del pavimento (o tappetino). Le gambe devono sollevarsi unite e tese, mantenendo bene appoggiata al pavimento la schiena, per evitare di lavorare sui lombari.
Da questa posizione, tenuta un paio di secondi in alto, si abbassano poi le gambe e si arriva fino al pavimento, sfiorandolo. L’esercizio per addominali bassi in questione necessita di un certo equilibrio, e va ripetuto almeno 5 volte. Fa leva sugli addominali bassi e aiuta la concentrazione su questa porzione muscolare.
Sforbiciate per addominali
Si parte da supini con pancia all’aria e gambe tese leggermente sollevate da terra – da questa posizione si solleva una delle gambe e si porta fino a squadra, a 90 gradi col corpo che rimane a terra ben piantato. Questa posizione va mantenuta almeno un paio di secondi, e poi si scende lentamente fino ad unire le gambe e far partire quella opposta. Se avete iniziato con la destra, partirete con la sinistra, via per almeno 10 ripetizioni a gambe, e 20 in totale.
Esercizio bicicletta
Si tratta di un lavoro che agisce sul tono muscolare degli arti inferiori e sugli addominali bassi. Si parte supini sollevando le gambe di poco, mettendo poi un supporto sotto i muscoli dei glutei per alzare l’addome e rendere meno gravoso l’esercizio. Da questa posizione si deve simulare la pedalata della bicicletta, andando sia avanti che indietro con le gambe, e distenderle il più possibile durante la discesa verso il pavimento. Per chi riesce a forzare l’esercizio è possibile anche mettere le mani dietro la nuca e fare una torsione del busto, verso la gamba piegata nella pedalata.
Questo esercizio va ripetuto almeno 5 volte.
Il portafoglio, esercizio per addominali bassi da seduti
Ci si siede con le gambe piegate, si appoggiano le mani dietro la schiena e da questa partenza si sollevano le gambe, piegate. Si devono stendere piano piano e poi si deve avvicinare la parte delle ginocchia al torace, portando il busto in avanti come a chiudersi. La parte bassa degli addominali va isolata, e bisogna lavorare in concentrazione per almeno 10 volte consecutive.
La fitball per rinforzare gli addominali
Questo attrezzo consente di avere una corretta postura nell’esercizio, e un ampio movimento senza sforzare la schiena.
Qui si tratta di un esercizio generale in cui si parte poggiandosi in equilibrio sulla schiena, fino alle scapole, alla fitball. Si fissano piedi a terra e mani dietro la testa, per poi sollevare il busto finché si riesce, in avanti, come nei crunch. Questo movimento attiva i muscoli che lavorano per riequilibrare i piccoli moti della fitball, oltre a migliorare l’equilibrio.
Si possono fare anche gli addominali a busto inclinato, mettendo la fitball sotto la parte centrale della schiena, sempre con mani dietro la testa e piedi a terra. Si spinge la parte inferiore della schiena contro la palla e si sollevano testa, spalle e parte superiore del busto espirando. Si inspira tornando giù, con ripetizioni più alte possibile.
Attenzione a scegliere la fitball adatta, è quella in cui le cosce sono parallele al pavimento quando ti siedi.
Se vuoi utilizzare la ABS machine (Abdominal Machine o macchina per gli addominali) è bene sapere che questo attrezzo è ottimale per il training degli addominali alti, quindi non è indicato molto se il tuo obiettivo è quello di potenziare la muscolatura dell’addome “bassa”. In ogni caso, essendo la muscolatura unica, si può lavorare sull’intensità del lavoro per il classico crunch per addominali alti, che supporta nel workout globale.
