Gli esercizi addominali sono sempre tra quelli più richiesti nelle schede allenamento, proprio per la conformazione di questo muscolo dell’addome, spesso non coinvolto in molti movimenti quotidiani. Se sono difficili da stimolare in modo naturale, un lavoro di esercizi per gli addominali si impone anche per chi ha poco tempo da dedicare al training.
Il classico “six packs” può essere ottenuto con diversi sacrifici e costanza, anche con esercizi in casa, basta seguirli in modo costante…
Ridurre la massa grassa e lavorare sui muscoli addominali
Si parte con un programma congiunto di dieta ed esercizi per l’addome, per rafforzare e snellire la zona della pancia. Degli addominali tonici e sodi si possono ottenere lavorando con un regime alimentare definito e una serie di esercizi per gli addominali, che potrai effettuare senza essere seguito un personal trainer di Pilates, comodamente a casa quando vuoi.
Devi lavorare sul core addominale, ovvero quella zona che racchiude non solo i muscoli addominali ma anche i muscoli profondi che sono il “corsetto” della zona centrale del corpo e che proteggono la colonna vertebrale, per fornire la core stability.
La stabilità di questa zona si deve a tutti i muscoli coinvolti, dalla parete addominale ai muscoli estensori della colonna vertebrale come i glutei e i lombardi. Questa “cintura di forza” come la definiva J. Pilates, il fondatore dell’omonima disciplina di ginnastica posturale e di rinforzo, è un punto fondamentale da tonificare, anche con pochi esercizi al giorno.
La tonificazione dell’addome, quindi, coinvolge non solo gli esercizi addominali ma esercizi integrati per il core addominale come il plank, il sit up oppure gli esercizi per gli addominali traversi.
Esercizi Addominali Plank
Per un core addominale tonico, si può iniziare con esercizi da casa comodi come il plank, che si svolge coinvolgendo tutti i muscoli della cintura addominale partendo da una posizione prona, pancia in giù, in ginocchio e con i gomiti poggiati a terra.
Le gambe vanno portate indietro tese, poggiando i piedi sulle dita e sollevando contemporaneamente il bacino.
La schiena deve rimanere dritta, in particolare il collo, parallela al pavimento; la pancia va tenuta in dentro, contraendo addominali e glutei.
Questo scatto va effettuato per poi tenere la posizione per circa 30 secondi e poi tornare nella posizione iniziale. Si deve effettuare una pausa di altri 20-30 secondi e poi si ripete almeno 3 volte per serie. Si inizia con una serie e poi si passa fino a 3-4 serie di plank per allenare gli addominali.
Esercizio addominali sit up
Per chi vuole rinforzare il retto dell’addome, questo lavoro si compie partendo da terra sdraiati a pancia all’aria supini, bloccando i piedi sotto un mobile, per fermarli meglio. Con le mani dietro alla nuca, si alza la schiena e si trattiene la pancia. Ci si alza e si ritorna in postura di partenza, ma con la posizione trattenuta per almeno 30 secondi per volta. Quindi, ci si alza senza tenere la schiena troppo dritta, si rimane per almeno 30 secondi in posizione sentendo bene il lavoro delle vertebre, poi si ritorna sdraiati per circa 20-30 secondi.
Da ripetere almeno 3 volte in fase iniziale, e poi salire con 3-4 serie da 3 ripetizioni.
Crunch con le ginocchia
Si parte sdraiati sul pavimento supini a pancia all’aria, e si sollevano le gambe e le ginocchia perpendicolari al terreno, ovvero a 90°. Le gambe devono rimanere ferme, magari fissate su una sedia o sul letto, e da questa posizione si tiene la pancia contratta, si staccano da terra le spalle e si portano i gomiti verso le ginocchia. Fondamentale è tenere il collo non troppo inclinato, tenere la posizione per almeno 30 secondi, con gli addominali ben contratti, e poi tornare alla postura di partenza.
La pausa di 20-30 secondi è l’intervallo tra un crunch knee e l’altro, per una serie complessiva di almeno 3 ripetizioni.
Esercizio addominali Superman
Questo è un lavoro ancora più semplice, da effettuare tranquillamente sul pavimento di casa. Si parte sempre proni a pancia in giù, con le braccia davanti la testa allungate e le gambe tese.
Da questa posizione, contrai i glutei e solleva le gambe da terra, contemporaneamente alle braccia e al busto, come se dovessi spiccare il volo di “Superman”. La testa va tenuta in linea col la schiena, e lo sguardo deve essere basso, non da supereroe che guarda in alto!
Si trattiene la posizione per almeno 30 secondi, poi si fa una pausa di altri 20-30 secondi a seconda di quanto si è allenati. L’esercizio va ripetuto per almeno 3 volte in fase iniziale, per poi effettuarlo con delle serie ripetute, 3-4 almeno. Si tratta di un esercizio che stimola addominali, glutei, muscoli flessori e della zona lombare.
Esercizi per gli addominali obliqui
Si parte dalla posizione supina a pancia all’aria, con le mani dietro la testa e i gomiti ben aperti. Si staccano da terra le gambe e le spalle, trattenendo bene gli addominali e tenendo bene aderente al pavimento la zona dei lombi e dei glutei.
Da questa postura si porta la gamba sinistra verso il gomito destro, torcendo il busto e lavorando sugli addominali obliqui. Si continua poi alternando gamba destra verso gomito sinistro, alternandoli con tempi trattenuti, di 30 secondi ogni sessione alternata (ne potrai fare circa 5). dopo una pausa di circa 20-30 secondi, ricomincia per effettuare almeno 4 sessioni.
Da questa posizione puoi effettuare anche la bicicletta, ovvero l’esercizio per cui le gambe non si piegano verso le ginocchia ma si sollevano per lavorare come se stessero pedalando sulla bicicletta. Il gomito destro si avvicina al ginocchio sinistro, poi il gomito sinistro si avvicina al ginocchio destro, rispettando le pedalate e con torsioni mirate. Il collo deve sempre rimanere ben teso in linea con il corpo, senza essere sforzato troppo.
L’esercizio, come il precedente, va eseguito con alternanze per circa 30 secondi, poi si va in pausa e si ricomincia.
Esercizi per gli addominali trasversi
In questo caso si lavora con la respirazione, mediante il vacuum addominale, un esercizio che coinvolge la respirazione e la contrazione dei muscoli dell’addome trasversi, ovvero quelli più profondi per la core stability.
Basandosi sulla respirazione Yoga, si parte distesi a terra supini, piedi aperti all’altezza del bacino, braccia rilasciate lungo il corpo. Si inspira in modo profondo, e si tengono i muscoli in contrazione al di fuori, al contrario della pancia in dentro, stavolta si “butta” al di fuori.
Dopo, si espira ponendo al contrario la pancia in dentro, spingendo verso il terreno gli addominali.
Questo esercizio va effettuato per almeno 30 secondi, con una pausa di 20 secondi e una ripartenza, per arrivare almeno a 4 serie.
