Affondi: come farli in maniera corretta
Sono gli esercizi ideali per tonificare glutei e gambe, ma non sempre gli affondi vengono eseguiti correttamente. Il grande dispendio di energia e l’allenamento muscolare che gli affondi comportano possono portare grandi risultati, solo a patto che si conoscano le giuste tecniche di esecuzione.
Per aumentare la forza delle gambe così come per ottenere un sedere a mandolino, gli affondi spesso vengono affiancati allo squat e alla leg extension, in modo da creare un programma completo di training per gli arti inferiori.
Affondi Frontali, affondi laterali: evitare posture scorrette e conseguenze sulle articolazioni.
Questo allenamento andrà a sollecitare le articolazioni del ginocchio e i tendini, quindi è importante eseguire gli affondi frontali in modo corretto, evitando di caricare con pesi esagerati oppure scegliendoli come training per le gambe e per i glutei, quando ancora non si è nella piena efficienza muscolare.
Le ripercussioni di un esercizio di affondi impegnativo, potrebbero ledere tendini e articolazioni, quindi vanno studiate le migliori posture e i carichi graduali per l’esecuzione.
Si dovrà partire da un lavoro di affondi liberi, senza pesi, in modo da avere il proprio corpo come unica forza da contrastare nell’esercizio. Solo in seguito, per i più esperti, si potrà lavorare con manubri e bilanciere, sempre meglio dietro supervisione di un personal trainer esperto. In tal caso, andranno impugnati i manubri ben saldi, con entrambe le mani e con una corretta postura della schiena.
Affondi Frontali: il metodo corretto.
Spesso eseguiti in modo errato sbilanciando il corpo o il bacino, gli affondi vanno effettuati tenendo bene la posizione di partenza in piedi, con la schiena non ricurva e la testa in linea con il corpo; tutto il busto deve rimanere ben fermo durante l’esercizio di affondo.
- Si porta in avanti la gamba destra, piegando la sinistra in modo da far arrivare il ginocchio quasi al pavimento. È questa la gamba che si piega per prima, ovvero quella indietro rispetto al passo fatto. Non bisogna piegare prima la destra, che si piegherà di conseguenza al primo piegamento della sinistra.
- Per evitare danni alle ginocchia, è importante rispettare le linee di esercizio dell’affondo: il ginocchio della destra non dovrà andare oltre la linea della punta del piede. L’angolo tra ginocchio e caviglia deve essere di 90 gradi e il ginocchio deve rimanere perpendicolare alla caviglia.
- Dopo aver effettuato questo esercizio, tenuto per alcuni secondi, si ritorna nella posizione iniziale, utilizzando il tallone destro per la spinta di ritorno.
Ovviamente, l’esercizio di affondo andrà ripetuto in modo inverso, con la sinistra in avanti e la destra indietro, e così via in un’alternanza che servirà ad evitare un sovraccarico su una gamba sola.
Gli affondi sono considerati importanti anche per la flessione dell’anca e, da questo punto di vista, è bene fletterla al meglio, dato che altrimenti sarà necessario compensare l’affondo mettendo le gambe in avanti, come in una spinta frontale che si contrappone alla corretta postura statica che salvaguarda il ginocchio.
Per evitare questo “slittamento” in avanti è bene tenere la posizione perpendicolare anche tra femore e tronco, così da tenere l’equilibrio ed evitare un affondo in avanti e un carico sul ginocchio. Bacino ben fermo e verticale in basso, fin quando non si trova la posizione di 90° con l’anca.
Dal punto di vista della respirazione, inoltre, è bene eseguire gli affondi correttamente, ispirando in fase di flessione ed espirando in fase di ritorno.
Si consigliano delle serie di 10 affondi frontali per gamba, in modo da rassodare i glutei e il fondoschiena ogni giorno.
Gli affondi in avanzamento.
Questa tipologia di esercizi di affondo, è mirato a rinforzare i muscoli delle gambe e va eseguito partendo dalla posizione in piedi, con le gambe unite e le mani sui fianchi.
La gamba destra fa un passo in avanti, piegandosi di circa 45° mentre il ginocchio sinistro tocca quasi il pavimento, come negli affondi frontali. La differenza sta nel fatto che, invece di tornare alla posizione di partenza, si deve proseguire in avanti, alternando le gambe nella “camminata”.
Affondi laterali.
Il passo della gamba non va fatto in avanti ma lateralmente, in questi esercizi di affondi che lavorano su glutei e adduttori. Piegate la gamba destra e allungate la sinistra lateralmente, tenendo il busto ben fermo e le mani in avanti o piegate, per la maggiore stabilità.
Ritornate nella posizione da cui siete partiti, e fate lo stesso esercizio di affondo laterale con la gamba sinistra, per lavorare alternativamente su tutti e due i glutei.
Affondi con Manubri.
Utilizzando bilanciere e manubri, vanno dosati i pesi a seconda della propria forza, per potenziare l’esercizio di affondo. È importante fare attenzione a non sovraccaricare la muscolatura degli arti inferiori e, per i manubri, è consigliata una corretta postura con le braccia lungo i fianchi, mantenendo i pesi ben saldi nelle mani.
Alcuni atleti o appassionati di training, utilizzano per gli affondi l’attrezzo multipower, per la maggiore stabilità che fornisce durante gli esercizi, rispetto al bilanciere.
Affondi bulgari.
Sono simili agli affondi classici ma ottimali per lo sviluppo della parte posteriore dei glutei e delle gambe, e vanno eseguiti utilizzando una panca o uno sgabello basso.
In esecuzione degli affondi bulgari, il piede della gamba posteriore si tiene sulla panca, per non far appoggiare a terra il piede.
Il fatto che rimanga qualche decina di centimetri dal pavimento, fa aumentare il carico dello sforzo muscolare sul quadricipite. Un esercizio di affondo impegnativo, che presuppone delle doti di equilibrio e stabilità muscolare degli arti inferiori… quindi attenzione!
Contro affondi o affondi cedenti.
Il passo va effettuato all’indietro, in questo caso, con un carico di lavoro per i muscoli posteriori dei glutei, femorali, soleo e gastrocnemio. La gamba piegata all’indietro è quella su cui va posta l’attenzione, durante l’esecuzione del passo indietro, mentre le posture e gli accorgimenti riguardo ai parallelismi, sono stessi degli esercizi di affondi frontali.
Affondi o piegate in avanti?
Per concludere, è bene specificare la differenza tra le esercitazioni con affondi e le piegate. Coinvolgono entrambi i muscoli degli arti inferiori come glutei, quadricipite, adduttori, tibiali, etc. ma la distinzione tra le due tipologie di training sta nel lavoro sulle gambe, effettuato con angolazioni differenti.
La gamba piegata in avanti negli affondi forma un angolo di 90° ma quella che rimane posteriore ne va a creare uno di circa 120°.
Nel caso delle piegate in avanti, invece, entrambe le gambe vanno a formare un angolo di 90° che accentua maggiormente il lavoro sui glutei nelle piegate.
