Tanti nomi diversi per un attrezzo immancabile in ogni sala fitness dove si pratichi allenamento funzionale e CrossFit.
E sia tu voglia saperne di più per arricchire il tuo allenamento, sia tu voglia approfondire la conoscenza perché vuoi diventare un istruttore di Cross Training, questa guida al box pliometrico ti tornerà sicuramente utile.
Il box pliometrico – conosciuto anche come plyo box, box jump, scatola pliometrica o, più semplicemente, come cubo per ginnastica funzionale – è l’attrezzo che si usa per fare gli esercizi pliometrici.
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L’allenamento pliometrico, noto anche come allenamento al salto, serve per aumentare forza ed elasticità muscolare, ma anche per bruciare grasso e migliorare coordinazione, postura ed equilibrio. Sebbene il salto sia importante, l’esercizio pliometrico è importante per l’atterraggio successivo al salto.
Straordinari benefici che soddisfano le aspettative di atleti, sportivi, amanti del fitness e persone con l’obiettivo di curare la propria forma fisica.
Attraverso gli esercizi pliometrici, infatti, possiamo allenare i muscoli di tutto il corpo alla massima potenza – che possiamo anche definire ‘esplosiva’ perché espressa in brevi intervalli di tempo – passando rapidamente dall’estensione alla contrazione muscolare (allungamento e accorciamento).
Questo tipo di allenamento si esegue a corpo libero o con diverse attrezzature. E in questa guida vediamo come funziona il box pliometrico, le sue caratteristiche e gli esercizi che si possono fare.
Usato prevalentemente per eseguire jump, o balzi pliometrici, l’attrezzo in legno si riconosce per la sua forma a cubo o parallelepipedo in diverse dimensioni.
Come funziona
Niente di più versatile di un attrezzo che può assumere diverse sembianze.
Chi vuole allenarsi anche in casa senza il classico plyo box da palestra, infatti, non solo può costruirlo da sé, ma lo sostituisce con qualsiasi altro supporto – panca o gradino – purché resti stabile e funzionale al tipo di allenamento.
In sostanza, il funzionamento della scatola pliometrica è molto semplice: si usa perlopiù per l’allenamento al salto, con elevazione da terra per raggiungere il box a diverse altezze. Ma non solo.
Quali esercizi si possono fare con il box pliometrico? Con il box si possono eseguire diversi esercizi:
- Sit squat
- step-up / step down (salite e discese)
- propedeutica per i push-up (piegamenti sulle braccia)
- DIP
- esercizi per addominali
- stretching
Utilizzo nel CrossFit
Nel CrossFit – parte integrante degli allenamenti funzionali – il box pliometrico si usa per eseguire esercizi ad alta intensità come il box jump.
Un esercizio di questo tipo, di cui a breve daremo conto, lavora sulla forza, sulla potenza e sulla velocità, attraverso l’estensione e la rapida contrazione muscolare.
Gli esercizi con la plyo box sono parte integrante dei WOD (Workout Of the Day) in un programma di allenamento crossfit, e hanno diversi obiettivi:
- intensificare la muscolatura delle gambe (glutei, quadricipiti, femorali e polpacci) e degli addominali
- aumentare la frequenza cardiaca
- migliorare stabilità core e postura
- aumentare l’elasticità muscolare e la resistenza allo sforzo.
Dimensioni e Misure
Quali sono le dimensioni e le misure del plyo box?
Ce ne sono diverse – piccole, medie e grandi – a seconda della persona e dell’intensità che si vuole raggiungere durante l’allenamento.
Le dimensioni standard che si usano nelle gare di crossfit americane sono 50,8x61x76,2 cm. Le misure più comuni che si trovano in commercio sono 75x60x50 cm, 60x50x45 cm, 40x35x30 cm., ma ce ne sono anche con dimensioni di 60x50x30 cm; 76x61x51 cm; 80x90x95 cm.
Ruotando il box su uno dei tre lati, si possono usare diverse impostazioni di altezza per scegliere quella più adatta all’allenamento.
Materiali
Il materiale del box pliometrico è il legno assemblato in più strati per formare pannelli resistenti di vario spessore, che possono essere il multistrato di betulla, legno OSB o altri tipi di legno, purché sia resistente.
Il rinforzo interno a croce, che ogni scatola dovrebbe contenere, serve per assicurare la massima stabilità, la resistenza alle sollecitazioni e la sostenibilità del peso durante il workout. La più solida e robusta riesce a tollerare anche un peso di 200 Kg.
Per prevenire eventuali urti accidentali e infortuni durante gli esercizi, esistono anche box rivestiti in schiuma morbida e vinile (PVC). In questo modo, la superficie di atterraggio sarà più morbida e più sicura, soprattutto per chi non è ancora troppo esperto.
Esercizi funzionali con il Box
Veniamo alla parte clou della nostra guida al cubo per l’allenamento funzionale. Quali esercizi possiamo fare con la plyo box? Ecco 5 esempi di esercizi con il box pliometrico
1. Box Jump
L’esercizio più diffuso, e anche quello più arduo all’interno dei circuiti di Cross Training, riporta lo stesso nome dell’attrezzo: box jump.
Jump up – Jump down è la modalità di salto che si esegue per salire e scendere dal cubo con entrambi i piedi (uniti).
Raccontato così potrebbe anche sembrare semplice, un detto e fatto, ma in realtà si deve arrivare allenati a questo esercizio, per arrivare alla migliore performance e ottenere gli straordinari risultati che promette.
Come si esegue il Box Jump? Dopo aver scelto il lato più adatto per impostare l’altezza giusta del box, ci si posiziona con le gambe alla stessa larghezza delle spalle e con il busto ben eretto.
Il salto si esegue flettendo le gambe per caricare la spinta, aiutata dal movimento della braccia portate all’indietro per poi spingerle in avanti.
L’atterraggio sul box deve avvenire poggiando bene le piante del piede.
Una variante di questo esercizio è il Jump up – Step down, ovvero il salto sul box con entrambi i piedi ma con il ritorno sul pavimento senza salto.
2. Box Step-Up / Step-Down
Questo esercizio non prevede il salto, ma un movimento ripetitivo che simula la salita e la discesa da uno scalino, prima con una gamba e poi con l’altra.
Ottimo per allenare gambe, fianchi, glutei e core, si consiglia di seguire questi accorgimenti per una migliore resa dell’allenamento:
- scegliere il lato del box che arriva all’altezza del ginocchio
- ripetere i movimenti a una velocità sostenuta, senza rallentare
- mantenere i glutei contratti mentre si sale, evitando di oscillare la gamba.
3. Box Push-Up
Con questo esercizio eseguiamo piegamenti sulle braccia per allenare i muscoli di spalle, bicipiti, tricipiti e schiena con un push-up diverso dallo standard, e che potremmo definire “inclinato” visto l’utilizzo del box pliometrico.
L’esercizio si esegue appoggiando le mani sul box, posizionandole in linea con le spalle e mantenendo i gomiti vicini al busto, senza aprirli all’esterno.
Addome e glutei devono essere contratti e i piedi uniti mentre i gomiti si piegano lentamente e il petto si flette verso il box. Per tornare alla posizione iniziale si spinge all’indietro con un movimento estensore delle scapole.
4. Box Calf Raises (sollevamento sui talloni)
Con questo esercizio alleniamo i muscoli del polpaccio, utilizzando il movimento della flessione plantare con estensione del piede.
Trattandosi di un muscolo a contrazione lenta è consigliabile eseguire un numero elevato di ripetizioni, se si vogliono ottenere questi risultati:
- aumentare la potenza delle gambe
- migliorare la velocità della corsa
- snellire le caviglie.
Come si esegue il Box Calf Raises? L’esercizio si esegue mantenendo i piedi più vicini tra loro rispetto alle spalle, con i talloni che sporgono fuori dal bordo del box e il peso che spinge sugli avampiedi (la parte anteriore del piede).
Ci si alza in punta di piedi mantenendo la posizione per 2 secondi; poi si porta il tallone al di sotto del bordo del box per uno stretching di altri 2 secondi.
5. Box Dip (piegamenti)
Con questi esercizi multiarticolari facciamo lavorare tutti i muscoli della parte superiore del corpo: dalle braccia ai tricipiti, dal petto alle spalle fino alla parte addominale.
Ma soprattutto, il movimento di flessione ed estensione risulta efficace per tonificare i tricipiti ed eliminare/ridurre l’effetto antiestetico dell’interno braccia flaccido.
Come si esegue l’esercizio? La posizione è inversa rispetto a quella dei push-up. Per eseguire l’esercizio si appoggiano le mani sul bordo del box, con un’apertura pari alla larghezza delle spalle e con le gambe distese.
I gomiti devono restare vicini al busto mentre ci si solleva caricando il peso sui talloni e piegando le braccia per portare il corpo verso il basso, fino al punto in cui le spalle arrivano all’altezza dei gomiti.
Con questo quinto e ultimo esercizio siamo arrivati alla fine della nostra guida al cubo per la ginnastica funzionale.
Se il tuo obiettivo è quello di usare al meglio il box pliometrico, sicuramente con queste indicazioni sei già a buon punto.
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Il corso rilascia due diplomi nazionali direttamente da parte dell’Ente Riconosciuto CONI e dal Ministero dell’Interno (ASI – Associazioni Sportive Italiane).
