Come si esegue?
Il mountain climber è un esercizio che prevede fondamentalmente 3 fasi di movimento che possono essere ulteriormente scomponibili per una maggiore comprensione del gesto.
Le 3 fasi principali del mountain climber:
- Posizione di partenza (Start): Plank a braccia tese con corpo completamente parallelo rispetto alla linea disegnata dal terreno;
- Fase dinamica (climber o scalatore): Flessione delle ginocchia al petto in modalità alternata;
- Posizione finale (Finish): Plank a braccia tese e conseguente ritorno in stazione eretta.
Essenzialmente, a primo impatto, questo esercizio risulta semplice sia nella comprensione che nell’esecuzione, ma nella sua semplicità è altamente allenante e questo perché permette di modulare a propria scelta l’intensità e dà la possibilità di effettuare diverse varianti dello stesso e altrettante combinazioni anche in correlazione con esercizi di altro genere.
Il mountain climber classico o basic prevede lo svolgimento dell’esercizio a corpo libero e allena in maniera interessante l’addome a livello generale e il “core”. La particolarità di questo esercizio è che va a incidere molto anche a livello metabolico e permette di allenare interamente tutte le catene muscolari coinvolte. I muscoli coinvolti nell’esercizio sono: “Core”, quadricipiti, femorali, glutei, pettorali e spalle.
Oltre a livello muscolare si lavora molto anche in stabilizzazione articolare e sull’equilibrio. Importante nell’esecuzione corretta di questo gesto è il mantenimento del corpo completamente parallelo al terreno anche durante la flessione delle ginocchia al petto e si deve assolutamente evitare lo spostamento laterale del bacino dalla parte in cui si flette la gamba.
Vantaggi e varianti di questo esercizio
Date queste principali considerazioni e proposti gli opportuni suggerimenti, ora analizzeremo in questo articolo alcune varianti di questa skill e valuteremo i vantaggi che sono in grado di apportare se inserite correttamente in un programma di allenamento.
Varianti del mountain climber basic:
- Mountain climber con arti superiori su Bosu
- Mountain climber con piedi nel TRX
- Mountain climber con Sliding disc
- Mountain climber incrociato
- Mountain climber con ginocchio al gomito
- Mountain climber simmetrico
Questi sono alcuni di innumerevoli esempi, ma sono necessari per far comprendere quanto questo esercizio possa essere vario ed efficace e quanto non ci si annoi mai nel praticarlo sempre in una modalità differente.
Come è possibile notare dall’elenco sopra descritto, il mountain climber non è un esercizio solamente a corpo libero ma può anche essere svolto con attrezzi; questo elemento tende a migliorare ampiamente la stabilizzazione articolare e l’intensità sul lavoro muscolare e permette di focalizzare il lavoro su un parametro piuttosto che su un altro sempre potendo modulare gradatamente l’intensità dell’esecuzione.
Eseguire un mountain climber con il TRX non è lo stesso che eseguirlo con l’ausilio del Bosu (il TRX prevede un lavoro in sospensione degli arti inferiori e il Bosu prevede invece un appoggio instabile degli arti superiori).
Infine, come detto in precedenza, oltre che modificare l’esecuzione del singolo gesto, è possibile anche proporre numerose varianti e combinazioni di mountain climber ed altri esercizi in una singola serie allenante, come ad esempio:
- Mountain climber con TRX e Push Up (piegamento sulle braccia)
- Mountain climber con Bosu e jump squat su Bosu
- Mountain climber con arti superiori in appoggio su Kettlebell e renegade row
- Mountain climber basic e jump in affondo alternato
Provare queste varianti permette di stimolare l’SNC in maniera sempre nuova e di allenare le capacità coordinative e condizionali in maniera sempre efficace e divertente. Affrontare il mountain climber sarà una sfida ogni volta stimolante.
Il consiglio è di inserire questo esercizio nei personali programmi d’allenamento come elemento cardine per un impatto metabolico importante e per un miglioramento dell’intensità d’allenamento oltre che della padronanza del copro a livello muscolare e coordinativo.
Articolo realizzato in collaborazione con Lorenzo D’Orazio.
