Una tipologia ben precisa, quella degli ectomorfi, che chiunque frequenti un corso da personal trainer deve tenere ben in considerazione nella valutazione in primo impatto di chi richiede una scheda allenamento.
Si tratta di un somatotipo, ovvero una classificazione somatica dei tipi umani in base a componenti ben precise. Al contrario dei mesomorfi con aspetto muscoloso e tonici, oppure degli endomorfi con corpo molle e alta propensione ad ingrassare, gli ectomorfi sono alti e poco muscolosi.
In realtà, la definizione muscolare di questi soggetti è abbastanza definita, ma il loro problema, più che altro, è invece quello di mettere peso o massa. Al contrario dei
Definire la muscolatura quando si è ectomorfi
Questa tipologia di conformazione fisica è quella con la tendenza alla magrezza, poco sviluppo della massa muscolare, braccia e gambe lunghe e ossatura piccola.
Non aumentano molto di peso, e hanno anche difficoltà a crescere a livello di massa muscolare, infatti spesso sono molto più predisposti alla corsa che all’allenamento.
Però, gli ectomorfi se manifestano qualche lentezza nell’aumento muscolare e nello sviluppo di alcuni distretti, d’altro canto possono raggiungere facilmente ottimi livelli di definizione muscolare.
Nel caso in cui un ectomorfo decida di dedicarsi ad un allenamento per la definizione muscolare e l’accrescimento della massa dei muscoli, è consigliato un training multifrequenza, senza dare troppo spazio al riposo dei muscoli. Questo perché in questa tipologia ectomorfa, la capacità di coinvolgimento delle fibre muscolari bianche è ridotta, quindi la crescita va stimolata in modo costante.
La fase della forza deve essere seguita in modo continuo, dato che sarà necessaria per massimizzare il reclutamento muscolare, mentre la fase dell’intensità è sconsigliata per evitare il dispendio energetico.
La dieta per la definizione muscolare
La massa muscolare per la componente ectomorfica può costituirsi tramite allenamento, ma anche tramite un regime alimentare specifico.
La dieta ideale per l’ectomorfo non è di semplice valutazione, dato che è necessario un apporto calorico alto per poter aumentare muscolatura e grassi, ma ovviamente si devono evitare cibi poco salutari, per non dare adito ad altre complicazioni per la salute.
L’introito di proteine è ottimale per la definizione muscolare per ectomorfi e non solo, e andrà aumentato, mentre i grassi non dovranno superare la soglia di regolarità valida anche per gli altri somatotipi. Si dovrà mangiare molto spesso, per riuscire ad aumentare di peso ma evitando gli accumuli di grasso, che possono sopraggiungere nella zona dell’addome.
Già perché l’aumento di peso in un soggetto ectomorfo in genere si localizza solo in questa zona e dà adito ad una forma fisica poco armonica. È necessario, quindi, lavorare con l’alimentazione, l’aumento di massa e la definizione muscolare.
Fare una dieta per la definizione muscolare significa seguire uno schema alimentare che non incide sui tessuti dei muscoli scheletrici, che devono essere soggetti all’ipertrofia per poter aumentare la massa. È necessario favorire il cutting, ovvero la definizione muscolare, riducendo il tessuto grasso e il film liquido che avvolge il muscolo, senza incorrere nel catabolismo proteico dei muscoli, principale “nemico” del somatotipo ectomorfo.
È importante non svolgere attività fisica aerobica a stomaco vuoto, dato che per il soggetto ectomorfo si rischia lo svuotamento del glicogeno muscolare e il suddetto catabolismo.
Inoltre, è bene assumere grassi sani derivanti da frutta secca, avocado, pesce.
Aminoacidi e integratori
A livello di alimentazione è necessario creare un piccolo “shock” sulla iper-efficienza metabolica anche con cibi altamente calorici, introducendo anche gli aminoacidi essenziali e le proteine alimentari anche tramite integratori; evitando gli eccessi, anche se si può raggiungere anche il valore di 2.4 o 2.8 grammi per chilogrammo di peso, a seconda del caso.
Gli aminoacidi ramificati (BCAA) vanno assunti prima, durante e dopo l’allenamento e presentano una funzione anti-catabolica, limitando l’energia globale e riducendo il catabolismo anche grazie all’associazione con il malto-destrinico, ovvero le malto-destrine diluite in acqua da sorseggiare prima, durante e dopo il training.
I BCAA sono utili nella riparazione delle fibre muscolari dopo l’allenamento, mentre gli integratori con zinco, magnesio e vitamina B6 sono ottimali per il sistema nervoso, riducendo stanchezza e affaticamento, proteggendo inoltre l’attività ormonale.
È consigliata la creatina per aumentare la forza negli allenamenti con pesi notevoli.
Training per la definizione muscolare degli ectomorfi
Allenamenti intensi e brevi, frequenti: ecco una delle formule più vantaggiose per gli ectomorfi, che favoriscono sia l’ipertrofia sia la definizione.
L’ipertrofia rappresenta un aumento di volume delle cellule muscolari, e si verifica quando il tasso di sintesi proteica supera quello della degradazione per un periodi di tempo lungo.
Per stimolare l’aumento della sintesi delle proteine, è importante lavorare con i pesi sulla potenza con costanza e frequentemente, dato che il suo processo di costruzione della massa rallenta molto presto.
Tra i vari distretti muscolari sui cui si può lavorare nel fitness e nel body building, gli ectomorfi dovranno lavorare su tutti contemporaneamente, dato che l’obiettivo di mettere massa e definirla, non può essere circoscritto come capita agli altri somatotipi, che magari presentano già dei vantaggi in partenza.
Si può lavorare per la definizione muscolare su:
- petto – distensioni su panca piana e inclinata
- bicipiti – curl con bilanciere
- tricipiti – dip alle parallele
- dorso – trazioni alla sbarra, pulley stretto, shoulder press
- quadricipiti – squat
- muscoli lombari e femorali – iperestensioni e power rack
- deltoidi – lento avanti e dietro, push press
- braccia – remate unilaterali,
Nell’allenamento per la definizione muscolare, gli ectomorfi devono concentrare i loro sforzi su allenamenti pesanti e complessi, con un sovraccarico progressivo e ripetizioni che vanno tra le 8 alle 10.
I tempi di recupero devono essere di minimo 2 minuti, per poter stimolare la crescita delle fibre muscolari.
