Scheda allenamento palestra: come deve essere?
La prima volta che ricevi una scheda allenamento dal personal trainer, subito pensi ad eseguirla nel miglior modo possibile. Se, invece, sei tu stesso un personal trainer o aspirante tale, il tuo pensiero sarà quello di stilarla nel miglior modo possibile per gli altri.
In ogni caso, anche quando la si deve solo seguire, è bene conoscere le metodologie secondo le quali impostare una scheda allenamento per la palestra. E, sopratutto, evitare l’errore di creare da sé una scheda tramite un sofware standard, che non tenga conto delle diverse esigenze di ogni fisico e metabolismo.
Come realizzare la corretta scheda di allenamento per la palestra?
Le tipologie di lavoro che si possono eseguire durante il fitness o i body building, si sa, sono ben differenti e un programma di allenamento può essere mirato a definire la muscolatura, oppure può prevedere una scheda per mettere massa muscolare.
Le tendenze degli esperti di training, hanno ben dimostrato come non esistano divisioni nette tra forza e massa, specialmente per i principianti o per chi ancora non ha delle necessità di allenamento in palestra ben specifiche.
La scheda di allenamento in palestra va impostata, piuttosto, secondo un programma di esercizi training mirati alle proprie esigenze partendo dall’analisi della situazione attuale, inserendo esercitazioni con serie e ripetizioni studiati per un training adeguato – senza trascurare l’elemento nutrizionale.
Affidarsi ad un personal trainer esperto è sempre una soluzione per capire quale allenamento seguire e quale scheda scegliere.
I parametri dell’allenamento in palestra.
prima di tutto, va tenuto presente un principio di training utile per definire una scheda di allenamento, ovvero il variare degli esercizi in modo che si riesca a lavorare su tutti i distretti muscolari, con una certa logica.
Il mesociclo – si tratta dell’insieme dei singoli cicli/ sedute di training in palestra, dovrà seguire la scheda di allenamento, va valutato in base all’anatomia del soggetto e le sue specificità.
I parametri da tener presenti nella costruzione di una scheda, in linea di massima sono:
- Intensità degli esercizi – il grado di impegno richiesto per l’esecuzione dell’esercizio, legato alla forza disponibile in modo soggettivo. In diversi training con sovraccarichi l’intensità è proporzionale al carico sollevato ma può essere anche aumentata dalla velocità del movimento, dal tempo a disposizione per la tensione muscolare e dai tempi di recupero.
- Volume – si tratta del numero di serie e ripetizioni eseguite durante la sessione, e viene modulato anche in base all’intensità da raggiungere. Aumentando l’intensità ovvero il carico degli esercizi, si diminuiscono i volumi, ovvero le serie degli esercizi stessi da effettuare. Al contrario, se si aumentano le serie e le ripetizioni, si diminuiscono i carichi.
- Frequenza – il numero di volte settimanali in cui ci si allena, suddividendo gli esercizi durante le diverse giornate, a seconda delle esigenze. I muscoli necessitano di tempi di recupero precisi, dalle 48 alle 72 ore e per questo è importante definire la frequenza dell’allenamento per non sottoporre a stress alcuni distretti muscolari in modo continuo.
- Time Under Tension (TUT) – il tempo sotto tensione rappresenta quello al quale è sottoposta la muscolatura durante la durata della serie di esercizi, collegata anche all’intensità e al parametro della velocità di movimento (speed of movement). Va valutato durante la definizione delle serie da effettuare nella scheda allenamento.
- Tempi di recupero – variabili a seconda del tipo di allenamento e sforzo effettuato.
- Ordine di esecuzione degli esercizi – per lavorare su alcuni distretti muscolari collegati, con effetti benefici a livello di risposta della massa muscolare.
- Sovraccarico progressivo – per aumentare gradualmente le prestazioni, nella scheda allenamento palestra è necessario definire un carico progressivo di pesi e intensità.
Scheda allenamento per principianti.
Per un esordiente del training in palestra, ad esempio, è fondamentale imparare la corretta tecnica di esecuzione degli esercizi, la respirazione e l’utilizzo dei vari macchinari. Per questo in tale caso, la scheda allenamento palestra per principianti andrà impostata seguendo un training variato e completo e, per per evitare errori iniziali, andrà eseguita seguendo i consigli di un trainer sull’esecuzione corretta, la respirazione e la capacità di sensibilità muscolare – ovvero capire come e quando sforzare dei muscoli, in particolare sulle macchine.
La regola di utilizzare i macchinari in una scheda di allenamento palestra è considerata valida, dato che si prende confidenza con le traiettorie ben definite, con le corrette posizioni e con la sensibilità muscolare. Gli esercizi a corpo libero, in una scheda per principianti, potrebbero essere anche dannosi se non seguiti da un personal trainer. La postura potrebbe rivelarsi scorretta, gli sforzi eccessivi e i carichi non adeguati per un fisico non allenato.
I pesi leggeri e le alte ripetizioni (minimo 10-12), consentiranno di lavorare anche sul sistema cardio e sulla protezione di quello articolare e scheletrico.
Le schede di training per principianti potranno essere votate ad un numero di serie medio-basso, con pause importanti, però. Ad esempio, in una scheda allenamento circuit training, 2 set di esercizi andranno distanziate da pause da 1 minuto e mezzo. Non esagerare se si è stati in stato sedentario per diverso tempo.
Al contrario, una routine utile per chi è principiante nel body building ma non sedentario può pensare ad un lavoro sui gruppi muscolari con pause minori e ripetizioni alte (circa 20 per gli esercizi di gambe e braccia, 12 per i pettorali, dorsali e addominali.
Allenamento per distretti muscolari: la scheda palestra completa.
I gruppi muscolari interessati dovranno essere tutti coinvolti nella scheda allenamento palestra:
- gambe alla pressa o leg curl – femorali, glutei, polpacci e quadricipiti
- pettorali su panca piana o croci ai macchinari
- addominali crunch a corpo libero
- bicipiti con curl da seduti
- tricipiti con push down alla lat machine
- spalle alla macchina o alzate laterali con manubri
- dorsali con lat machine.
Gli esercizi fondamentali della scheda allenamento palestra partono dal riscaldamento per arrivare alle fasi di attività aerobica o anaerobica, e concludere con il defaticamento.
Potrete controllare sempre frequenza cardiaca e calorie bruciate, per migliorare la vostra scheda in base ai suggerimenti del personal trainer e dei risultati ottenuti.
