Ipertensione e sport: i consigli del personal trainer

L’ipertensione è una patologia comune solitamente nei soggetti superiori ai 40 anni di età, che può essere influenzata da diversi fattori quali la genetica, lo stile di vita, l’alimentazione scorretta, l’abuso di alcolici, la sedentarietà e molti altri.

L’allenamento può essere una medicina naturale per prevenire e contrastare l’ipertensione. L’esercizio fisico generico è un fattore determinante per la buona salute, poiché è in grado di diminuire sensibilmente il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e lo stress corporeo, nonché di attivare il metabolismo andando a stimolare l’apparato endocrino e quello muscolare.

Attività aerobica

In particolare, l’attività cardiovascolare che deve individuarsi in sport quali il jogging, il ciclismo, il nuoto e molte altre pratiche sportive, ha effetti molti positivi sull’ipertensione.

È, infatti, provato che praticando costantemente esercizio fisico, ricordando di tenere sempre conto del proprio stato di salute anche nella scelta dell’attività sportiva, i valori della pressione arteriosa scendano sensibilmente.

L’attività aerobica ha effetti molteplici sul corpo umano:

• maggiore capillarizzazione;
• aumento della gettata cardiaca;
• aumento del flusso sanguigno ed il conseguente aumento di apporto di ossigeno ai tessuti;
• diminuzione per circa 12 ore di 7-8 mmHg di pressione in seguito ad una sessione di allenamento.

La frequenza settimanale consigliata e la durata di ogni sessione può variare dal tipo di soggetto e dalle sue caratteristiche psico-somatiche.

Per un soggetto che si accinge ad iniziare una pratica sportiva per ridurre la propria condizione di ipertensione, può essere sufficiente un paio di giorni a settimana per circa trenta minuti, in seguito una volta rodato il proprio stato di forma fisica, può essere portato fino a cinque giorni di allenamento settimanale. È proprio in relazione a questo ultimo dato che è stata rilevata su più soggetti una riduzione del valore di ipertensione del 40%.

Sarebbe opportuno avere un programma di allenamento personalizzato, per coloro che soffrono di ipertensione, controllato e seguito da un personal trainer qualificato (che ha frequentato un corso per personal trainer riconosciuto) così da evitare esercizi non idonei alla propria salute e privilegiare invece quelli più specifici per mantenere così una corretta frequenza cardiaca.

Infatti, un altro aspetto che non deve assolutamente essere trascurato è il fattore allenante della frequenza cardiaca. È bene fornirsi di un cardiofrequenzimetro con fascia toracica o anche con i normali apparecchi da polso, per poter tenere monitorate le proprie pulsazioni. Per avere riscontri positivi sul proprio stato di salute, un range ottimale di valori è considerato quello tra il 45 e il 65 della propria frequenza cardiaca massima.

Per semplificare il calcolo e poter quindi tenere monitoratele vostre pulsazioni, si può utilizzare questa formula molto semplice per il calcolare la propria FC MAX: è sufficiente utilizzare come valore il numero 220 e da esso sottrarre la propria età, ed ecco che il risultato sarà la propria frequenza cardiaca massimale oltre la quale è consigliabile non spingersi.

Body-building

A differenza di quanto visto in relazione all’allenamento aerobico, quello con grandi sovraccarichi come ad esempio il body-building non è molto consigliato.

Lo sforzo fisico derivato dal sollevamento di sovraccarichi provoca infatti un aumento della pressione arteriosa, dovuto in parte allo schiacciamento dei vasi sanguigni dalla contrazione muscolare. Questa occlusione dei vasi sanguigni affatica maggiormente il cuore, in quanto quest’ultimo è in tal modo costretto ad aumentare la sua gettata cardiaca per poter pompare maggior sangue ai tessuti. In questo modo, in soggetti ipertesi la pressione può raggiungere valori molto alti e rischiosi, come ad esempio 280-300 mmHg (tenete presente che i valori normali sono intorno ai 120 mmHg).

A riguardo, per tali soggetti, consiglio un allenamento più dinamico e cardiovascolare, magari associato a qualche esercizio di ipertrofia, nel caso si volesse sviluppare il volume muscolare. Il tutto sempre prestando grande attenzione e senza utilizzare carichi eccessivamente elevati. Per raggiungere questo fine è possibile utilizzare elastici per poter allenare in modo concreto la muscolatura corporea.

Homo faber fortunae suae

Analizzata l’attività consigliabile e quella meno, abbiamo sicuramente una panoramica più chiara di quanto una pratica di attività fisica in modo costante possa portare enormi benefici alla salute. Se noi tutti avessimo maggiore coscienza di ciò, potremmo allungare il più possibile il tempo in cui cominciare ad assumere farmaci per abbassare il livello della pressione arteriosa.

Studi scientifici hanno evidenziato che spesso l’ipertensione è anche determinato dall’aumentare dell’età, ovvero classificata come ‘’malattia dell’invecchiamento’’, se questo può essere per certi aspetti veritiero, per altri versi deve invece considerarsi errato.

È chiaro che i valori sanguigni si hanno più alti in un’età più avanzata che in quella giovanile, ma bisogna anche considerare che l’innalzamento di tali valori è anche dettato dal proprio stato di forma fisica. Una persona, per esempio, in normo peso ha meno possibilità di incorrere in problematiche arteriose rispetto ad un soggetto in sovrappeso.

Il tutto sempre considerando uno stile di vita sano e un’alimentazione corretta, dietro assunzione moderata di sale, elemento che porta i valori della pressione sanguigna alle stelle.

La locuzione latina homo faber fortunae suae, ovvero l’uomo è artefice del proprio destino non potrebbe essere più azzeccata in questa fattispecie: fin dalla tenera età siamo noi a stabilire ciò che diventeremo attraverso i nostri stili di vita.
Cercate dunque il prima possibile ad assumere uno stile di vita sano e bilanciato e tutto questo porterà una qualità di vita migliore!