Se il tuo obiettivo è quello di dimagrire e tonificare i muscoli, in questo articolo puoi scoprire una scheda di allenamento funzionale Total Body per livelli intermedi, che ti aiuterà a esercitare la muscolatura di tutto il corpo, integrando anche piccoli attrezzi. Quella che ti proponiamo è una scheda completa, che puoi prendere come riferimento per il tuo workout sia in palestra sia in casa.
In breve sull’allenamento funzionale
Se sei a un livello intermedio, sicuramente hai già parecchia dimestichezza con questo tipo di allenamento, noto anche come functional training, e con i suoi esercizi.
Saprai anche quali sono i suoi presupposti e che questo allenamento è molto praticato, sempre più popolare nelle palestre ma anche da chi preferisce l’home fitness, perché richiede prevalentemente l’uso del corpo e di pochi altri attrezzi.
Infatti la caratteristica principale del workout funzionale è proprio quella di impegnare tutta la muscolatura, e non i singoli distretti muscolari, attraverso un allenamento completo che chiama in causa forza, resistenza, velocità, mobilità e coordinazione.
Gli esercizi funzionali si eseguono con movimenti che usano le catene cinetiche coinvolgendo diverse articolazioni (da un punto di vista anatomico le catene cinetiche si riferiscono a tutte le articolazioni, ai muscoli dell’arto e alla porzione di colonna vertebrale cui si collegano).
Un’altra caratteristica del workout funzionale è quella di migliorare la qualità dei movimenti, limitando gli errori tipici che commettiamo nei gesti del nostro quotidiano.
Quali sono i benefici dell’allenamento funzionale
Questo tipo di allenamento poggia su principi motori di base e su movimenti naturali, stimolando e migliorando la coordinazione e la stabilità, facendo lavorare tutta la muscolatura del corpo, gambe, braccia, cosce e glutei, con trazioni, squat e piegamenti, a corpo libero o con l’ausilio di piccoli attrezzi come fitball, palle mediche, kettlebell, bilancieri, manubri, elastici, step, sacche bulgare, clave, corde per il jump rope, sbarra per trazioni.
Uno dei suoi meriti, quello di funzionare come un ottimo brucia grassi; tra i risultati che si possono apprezzare dopo un periodo di allenamento Total Body funzionale, questi sono i più importanti:
- miglioramento della resistenza
- miglioramento della tonicità
- miglioramento della forza muscolare
- aumento della potenza cardiocircolatoria e respiratoria
- mobilità articolare
- controllo muscolare
- riduzione del grasso corporeo / controllo del peso
- potenziamento del core (muscoli della cintura addominale e i muscoli dell’anca).
Lo sviluppo di una maggiore stabilità a livello del core e della coordinazione sono elementi centrali per praticare l’allenamento di forza e cardio in modo corretto ed efficace, evitando infortuni.
Per chi è adatto il Total Body funzionale?
Tutti possono fare questo tipo di allenamento, anche se il Total Body funzionale spopola tra le donne che desiderano dimagrire soprattutto nelle zone che tendono a ingrassare, come glutei e gambe.
Anche gli uomini apprezzano questo tipo di allenamento, per la sua caratteristica capacità di sollecitare la muscolatura profonda e rinforzare i muscoli del tronco e del bacino.
La Scheda per Allenamento Funzionale Total Body
Iniziamo l’allenamento con il riscaldamento generale e proseguiamo con un allenamento per la forza e allenamento metabolico, che prevedono anche l’uso di alcuni attrezzi.
Riscaldamento generale
Mobilità articolare
3x
- Scissor Cross 10sx+10dx
- Good Morning 10
- Frog Routine 10
Attivazione Core
Tabata 4’
- Superman
- Elbow Plank
- *20” on – 10”off x 8 round
- 3x 10dx + 10sx Pallof Press con Loop Band
- 3x 10 Crawling walk
Allenamento
Forza Resistente
5x
- 10 Kettlebell Shoulder Press
- 6 Chin up
Allenamento Metabolico
- 5 Giri nel minor tempo possibile (AMRAP)
- 200 mt Corsa
- 15 Hard Style Swing
- 10 Thruster con Bilanciere
Complementare
- 5 X 20 Affondi in camminata con manubrio sopra la testa
Defaticamento
- 5’ di Assault Bike moderata
- 10’ Stretching generico.
Consigli per un allenamento funzionale corretto
È importante rispettare alcuni accorgimenti per un allenamento funzionale corretto:
- questo tipo di allenamento può essere eseguito anche per più giorni consecutivi, grazie alla sua variabilità
- variare gli esercizi e i movimenti per attivare più muscoli
- fai gli esercizi in modo corretto (attenzione ai movimenti e alla tecnica, prenditi del tempo per imparare bene ogni esercizio e ottenerne il massimo beneficio).
Per concludere,
grazie all’allenamento funzionale Total Body puoi raggiungere i tuoi obiettivi, ovvero fortificare il corpo, mantenerlo sano e magro, migliorare il movimento e l’equilibrio, la postura e la flessibilità.
