Croci panca piana, cosa sono e come si eseguono?
Le croci sono un esercizio studiato appositamente per allenare i muscoli pettorali. L’articolazione che viene utilizzata per compiere il movimento è quella della spalla, che svolge un’adduzione orizzontale. In questo esercizio è importante che il gomito non sia coinvolto durante l’esecuzione della leva, aumentando la resa dell’esercizio con un carico inferiore.
Durante l’esecuzione dell’esercizio delle croci su panca piana bisogna portare particolare attenzione allo svolgimento del movimento, il quale deve essere il più preciso possibile. Il primo accorgimento è l’attenzione alle scapole, infatti queste devono rimanere aderenti alla panca durante l’esecuzione. Una non curanza di questo aspetto potrebbe permettere al peso dei manubri di svolgere movimenti errati, con rischio di infortuni alle spalle.
Le croci con panca piana sono spesso inserite all’interno delle schede di un allenamento di bodybuilding e il motivo è presto detto. Come precedentemente annunciato, le croci sono un esercizio finalizzato all’allenamento del petto, il quale lavora con grande intensità specialmente nella zona del gran pettorale.
Perché le croci sono così usate in una scheda d’allenamento?
Questo tipo di esercizio viene svolto con un range di ripetizioni medio-alte, in questo modo, agendo su un’estensione molto elevata, si riesce ad aumentare lo stress metabolico e il “danno muscolare“.
Questo favorisce in parte all’ipertrofia muscolare, ma non bisogna eccedere. Lo svolgimento delle croci su panca piana può essere svolto con un massimo di circa 4 minuti in modo da non somministrare uno stress troppo ingente alle scapole. L’allenamento con pesi bassi per cominciare è fondamentale, in quanto permette di studiare a fondo il movimento e di poterlo riportare in scala più grande e con sforzi maggiori.
La tecnica di respirazione per questo tipo di esercizio è suddivisa in due momenti: inspirazione durante l’apertura delle braccia ed espirazione durante la chiusura. Questo per ottenere una resa migliore durante l’esecuzione.
Quali sono i vantaggi delle croci su panca piana?
Le croci su panca piana stimolano non solo il gran pettorale, ma anche il deltoide e tutta la muscolatura che concorre a stabilizzare la spalla.
Dunque, la panca piana risulta un esercizio ampiamente utilizzato durante gli allenamenti, permettendo di sollecitare maggiormente il muscolo del gran pettorale.
Attenzione, questo esercizio non è di tipo monoarticolare, in quanto non isola la zona pettorale, ma coinvolge tutto il fascio di muscoli che permette il movimento della spalla.
Croci panca inclinata in cosa sono differenti dalle croci a panca inclinata?
Le croci su panca inclinata permettono di stimolare la parte superiore del pettorale e sono destinate a ottenere risultati specialmente nella zona centrale del muscolo, definito da tutti “un punto molto difficile su cui ottenere risultati”. La locazione di questo esercizio nella scheda settimanale è dopo o prima degli esercizi multiarticolari, il che è necessario per un corretto sviluppo del pettorale.
Inserendo la panca piana dopo un esercizio multiarticolare, infatti, si potrà svolgere un allenamento finalizzato nell’aumentare la forza del muscolo, sfruttando il riscaldamento degli esercizi multiarticolari precedenti.
Nel caso in cui invece collocassimo le croci su panca inclinata prima degli esercizi multiarticolari, si potranno affaticare i muscoli prima di effettuare l’esercizio multiarticolare.
Una nota di attenzione è d’obbligo nello svolgimento di questo esercizio in quanto, se svolto in maniera errata, potrebbe causare danni all’articolazione della spalla. Per evitare questo, le croci con panca inclinata, come per quelle su panca piana, vanno prima eseguite con pesi leggeri in modo da apprendere il movimento traendone vantaggi per le spalle e massimizzando la resa del pettorale.
Come viene eseguito l’esercizio?
L’esecuzione dell’esercizio è svolta appunto su una panca inclinata e con l’ausilio di due manubri.
Il movimento è basato sulla distensione, mai completa, delle braccia verso l’alto, lasciando le scapole completamente addotte e aderenti alla panca.
La partenza è con le braccia tese di fronte a sé e schiena completamente aderente alla panca, ora si può partire con l’esecuzione. Inspirando si aprono le braccia verso l’esterno portando i manubri in linea con il petto, con un leggero piegamento del braccio (dunque evitando il braccio disteso).
Adesso espirando si riportano i manubri alla posizione di partenza, contraendo il più possibile i pettorali. Il movimento viene svolto con l’ausilio della sola spalla, dunque non bisogna piegare ulteriormente il gomito per rendere l’esercizio meno pesante, in questi casi meglio ridurre il carico e migliorare l’esecuzione.
Questo esercizio, come prima citato, non viene mai assegnato da solo, ma affiancato a esercizi multiarticolari, per massimizzarne la resa e aumentare l’ipertrofia muscolare.
Quali sono i vantaggi?
I vantaggi delle croci su panca inclinata sono di poter allenare la fascia centrale del pettorale in maniera efficace e con carichi relativamente bassi. La potenziale scelta dell’inclinazione della panca, inoltre, consente di rendere l’esercizio più o meno pesante e di selezionare al meglio la zona pettorale da sollecitare.
La sua esecuzione corretta è la chiave fondamentale per raggiungere dei grandi risultati, evitando danni alle spalle.
Dunque, cosa scegliere tra croci su panca piana o croci su panca inclinata?
La scelta, come per ogni esercizio, ricade sempre sulla tipologia di risultati che si vogliano ottenere. In base alla parte del pettorale che si vuole allenare e allo sforzo che si intende effettuare.
Le croci su panca inclinata infatti mostrano risultati eccellenti sul grande pettorale, specificatamente nella zona centrale, mentre sulla panca piana si agisce sempre sul pettorale ma in maniera mirata per aumentare la massa della zona pettorale del capo sternocostale.
Gli esercizi naturalmente tendono a donare più risultati accompagnati da una dieta equilibrata e mirata, l’esecuzione corretta dell’allenamento permette una resa maggiore rimanendo un dettaglio da non trascurare.
