Integratori alimentari per lo sport: se e quando assumerli

Il boom delle sostanze di integrazione nutrizionale per sportivi (gli integratori alimentari), ha dato il via a diverse teorie riguardo i vantaggi e gli svantaggi di questa alimentazione integrata.

Sicuramente, chi pratica sport costantemente, deve integrare le carenze che lo sforzo fisico induce nell’organismo, ma è necessario sapere quali sono le sostanze ideali da reintegrare tramite dei prodotti specifici.

Spesso vengono utilizzati integratori naturali, ma in molti casi sono in commercio anche diverse sostanze per migliorare le prestazioni sportive o rafforzare la muscolatura: sono davvero efficaci?

Lo sport e il calo dei nutrienti

L’informazione che tutti conosciamo bene, è quella per cui chi pratica sport impiega energie, perde calorie e, se non reintegra con zuccheri e grassi in eccesso può dimagrire o mantenere un peso forma, tonificando il corpo.

Le informazioni secondarie riguardano invece i nutrienti che vengono persi insieme alle calorie, e che andrebbero reintegrati alla fine dell’allenamento. Inoltre ci sono quelle sostanze di cui non disponiamo in abbondanza né all’inizio né alla fine del training sportivo e che, ovviamente, andrebbero assunte in esterno con particolari alimenti oppure integratori nutrizionali.

Anche qui le informazioni spesso sono discordi e non sempre è facile orientarsi, sulle sostanze che fanno bene e quelle che fanno male a chi pratica sport.

Gli integratori alimentari sono assunti in ogni caso per questi 2 motivi:

• nella convinzione di reintegrare nutrienti perduti
• per volontà di di assumerne di nuovi, in grado di migliorare le proprie performance sportive

Gli integratori energetici specifici per l’attività sportiva

In questa seconda fascia rientrano tutti gli integratori sportivi a base di proteine ovvero amminoacidi, sali minerali e vitamine. Venduti liberamente sul mercato presso negozi dedicati agli integratori, erboristerie o farmacie, gli integratori energetici sono promossi come prodotti in grado di aumentare i risultati sportivi, ma nella maggior parte dei casi non sono delle sostanze realmente efficaci se non prese sotto controllo medico o di un personal trainer esperto, che possano evitare danni collaterali per la salute, nel caso di abuso di tali integratori.

Medici dello sport oppure nutrizionisti esperti nel fitness, possono dare indicazioni utili su questi supplementi all’alimentazione, per raggiungere un livello di nutrienti ottimali. Questi integratori per lo sport sono di regola riservati agli sportivi che seguono un allenamento intenso, quelli che di regola effettuano un training giornaliero e partecipano a gare impegnative.

Sono loro a dover mantenere un livello di nutrienti migliore, dato che il lavoro della muscolatura diventa elevato, si arriva ad un consumo notevole di energie e una sudorazione eccessiva, fonte della perdita di acqua e sali minerali, vitamine e proteine.

In tali casi, l’alimentazione non è sufficiente per reintegrare tutto e, in ogni caso, non è consigliata una dieta troppo carica di calorie e nutrienti, per chi esercita l’attività sportiva. Per questo, diversi atleti decidono, sotto controllo del nutrizionista, di assumere gli integratori alimentari a seconda del loro allenamento e del tipo di sport praticato.

Aumentare la massa muscolare con le proteine

Gli integratori alimentari a base di amminoacidi o proteine spesso sono venduti con la prospettiva per cui possano aumentare la massa muscolare, grazie appunto alla presenza di proteine nelle sostanze di supplemento.

La realtà è data dal fatto che le proteine sono in grado di riparare le strutture muscolari danneggiate dall’esercizio, seguendo una funzione di ripristino strutturale. Al contrario, non sono in grado di aumentare il volume dei muscoli, la loro forza ed elasticità. Non servono le proteine, a tal fine, ma un corretto allenamento fisico.

Al limite, un’alimentazione ricca di amminoacidi, può contrastare la perdita di massa muscolare dopo i 50 anni e quindi non va di certo messa al bando la loro assunzione in tali casi. La quantità di proteine da assumere, tramite integratori alimentari, va però tarata su ogni organismo e ogni tipo di attività quotidiana, dal medico nutrizionista. In generale, la dose giornaliera di proteine raccomandata ad un adulto sedentario è di circa 0,8 grammi per kg, mentre per un atleta che svolge attività leggera si passa a 1,2-1,4 grammi per kg, fino ad arrivare ad 1,6-1,8 grammi per kg nel caso di atleti con attività fisica intensa. Come assumerle?

Sono fondamentali le proteine di alto valore biologico, essenziali, che si assumono da alimenti di origine animale come uova, pesce, latte, carne e formaggi come il grana padano. Le proteine contenute in tali alimenti sono costituite da amminoacidi ramificati, captati direttamente dai muscoli per scopi di risorsa energetica o di riparazione muscolare.

Se, oltre a queste proteine, vengono assunti altri amminoacidi tramite integratori alimentari, ci possono essere dei rischi per la salute a scapito del funzionamento di reni e sistema osseo.Le controindicazioni degli integratori alimentari, in tal caso, vanno considerate per mantenere un ottimo livello di salute, senza illudersi che possano “gonfiare” la muscolatura.

Per chi vuole seguire una dieta vegetariana, che escluda i cibi di origine animale, è più che opportuno valutare insieme ad un medico nutrizionista o medico dello sport, quale dieta possa supplire a tali proteine e se alcuni integratori sono in grado di bilanciare un alimentazione priva di derivati animali.

Reintegrare i nutrienti perduti

Nel caso indicato all’inizio, ovvero di una perdita durante l’attività fisica di sali minerali e vitamine, possono essere utili degli integratori di tali sostanze, che non siano a base di proteine ma delle sostanze nutritive da ripristinare dopo ogni allenamento.

Sali minerali e vitamine sono dei micronutrienti che devono essere mantenuti in equilibrio nell’organismo, per questo possono essere utili anche degli integratori naturali, in grado di supplire alle carenze vitaminico-minerali che possono avvenire a causa di uno scarso apporto di vitamine del gruppo B, collegate anche al miglioramento delle prestazioni sportive.

Anche qui è necessario essere attenti alle controindicazioni, dato che un eventuale sovraccarico di vitamine nell’organismo può dar luogo ad episodi di vomito, diarrea, cefalea – in particolare tramite l’eccesso di vitamina A, che difficilmente viene smaltita dal fegato. Per quanto riguarda questa vitamina, è stato stimato che non si debbano superare le dosi di 800 mg al giorno.

Le vitamine C e quelle del gruppo E sono altrettanto fondamentali per chi brucia molta energia e necessita di antiossidanti come zinco e selenio. Gli integratori alimentari dedicati al reintegro di tali sostanze, vanno quindi valutati favorevolmente sempre seguendo delle indicazioni riguardo alle dosi giornaliere.

Secondo il Ministero della Salute italiano, anche per chi non pratica attività sportiva, la dose si aggira intorno ai 10 mg per lo zinco, 55 mg di selenio, 80 mg di vitamina C e 12 mg di vitamina E. Molto alte sono le dosi necessarie ad una bilanciata alimentazione nel caso di sali minerali come il calcio (800 mg) e il magnesio (375 mg), per arrivare ai 2000 mg del potassio.

Gli integratori alimentari per sportivi amatoriali

Se pratichi uno sport in modo non professionale, ma per circa 3 a settimana, magari un paio d’ore alla volta tra fitness e pilates… beh, allora l’impegno fisico non è così ampio da dover assumere degli integratori alimentari. Si può supplire in tali casi con un’alimentazione corretta ed equilibrata, formata da tutte le sostanze utili (zuccheri, proteine, grassi, sali minerali e vitamine).

Assumere dei nutrienti in eccesso può essere dannoso, specie se si tratta di vitamine o proteine che il corpo già possiede. Per questo i supplementi tramite gli integratori alimentari vanno presi solo se l’impegno sportivo è notevole oppure se sono presenti delle carenze nutrizionali pregresse.

Integratori naturali

La soluzione per molti, sportivi e non sportivi, è quella di assumere degli integratori che siano naturali, in grado di contribuire al reintegro di oligoelementi e sali minerali che, se carenti, possono provocare degli squilibri a lungo andare.

Anche per neutralizzare lo stress e i conseguenti radicali liberi che il training comporta, vengono introdotti degli alimenti e degli integratori su base naturale, che sembrano dare maggiori garanzie a chi li utilizza. Non sempre tutto ciò è vero, per questo è bene consultare degli esperti di alimentazione sportiva, però nel caso di piante officinali, c’è uno storico di secoli nei quali tali sostanze sono state utilizzate per migliorare la propria forma psicofisica.

Le piante adattogene come rodiola, ginko biloba, schisandra, ginseng, guaranà, eleuterococco e tè verde, sono ricche di proprietà energizzanti che favoriscono chi pratica lo sport, aumentando concentrazione e resistenza fisica. Una modesta integrazione di tali nutrienti potrebbe fornire un piccolo supporto per il training, l’importante è valutare se nelle confezioni di integratori alimentari che le contengono sono anche inseriti sali minerali e vitamine in eccesso, che potrebbero andare a sommarsi a quelle già introiettate tramite l’alimentazione.

Un piccolo sforzo di “calcolo” riguardo ai nutrienti che ogni giorno assumiamo dalla dieta, può servirci per capire se necessitiamo di altra integrazione oppure se, in caso di allenamento intenso, possiamo avvantaggiarcene.