Uno degli esercizi principe nell’allenamento di forza e ipertrofia muscolare sono le trazioni alla sbarra. Quest’esercizio ha il pregio di coinvolgere diversi gruppi muscolari permettendoci di ottenere diversi effetti allenanti che vanno oltre il puro allenamento muscolare, ma migliora anche la postura, la respirazione, la presa palmare, l’equilibrio e ci dà anche una bella sensazione di soddisfazione.
Diretto parente delle scimmie per l’uomo è stato sempre necessario arrampicarsi per la propria difesa o per il suo nutrimento: praticamente la trazione è scritta nel nostro DNA. Purtroppo migliaia di anni di evoluzione ci hanno fatto perdere questa buona abitudine, infatti nell’allenare le trazioni spesso si commettono alcuni errori.
Gli errori più comuni sono praticamente cinque:
1) Trazione completa
Sia che sia a presa supina o prona (la prima col dorso della mano rivolto verso noi stessi, la seconda con il palmo della mano) la trazione va fatta completa. Non ci si accontenti di una trazione che non superi col mento la sbarra stessa.
2) Respirazione
Va curata la respirazione. Spesso si tende a fare le trazioni in apnea, invece è consigliabile effettuare un’espirazione forzata durante la fase di salita per attivare gli addominali che ci aiutano nello sforzo e stabilizzano la schiena e il bacino.
3) Posizione delle gambe
Meglio non incrociare i piedi. Non posizionando le gambe parallelamente, si crea una torsione del bacino che a lungo andare può rappresentare una causa di insorgenza di problemi posturali.
4) Mai oscillare
Evitare di oscillare col corpo. Quando la forza va scemando si cerca di aiutarsi con le gambe dondolando. Questa tecnica ci permette di tirarci su ma annulla l’effetto allenante dell’esercizio stesso. Inoltre l’oscillazione delle gambe sul basto inarca la schiena con il rischio di infortuni.
5) Esecuzione ottimale
Infine una buona trazione va fatta incollando le scapole alla gabbia toracica. Per ottenere ciò bisogna spingere i gomiti indietro e aprire il petto infuori, guardando leggermente in alto quando si completa la trazione. Facendo attenzione a questo particolare si attivano i muscoli tra le scapole e posteriori delle spalle.
Tra i muscoli allenati in palestra forse i dorsali sono quelli più difficili da allenare, in quanto avere una corretta familiarità con questo gruppo muscolare non è semplice per l’uomo moderno che di certo non si arrampica più come una volta. Capita spesso infatti di allenare i dorsali ma non percepire i dolori post allenamento. Praticando regolarmente le trazioni e facendo attenzione ai particolari osservati prima gli effetti allenanti sui dorsali saranno assicurati.
Giuseppe Alfano. Corsi di Istruttore Body Building Primo Livello e Personal trainer Secondo Livello e formatore a Roma.
