Alimentazione e massa muscolare

L’aumento della massa muscolare rappresenta lo scopo comune di molte attività sportive e viene riferito in primo luogo alla ipertrofia, cioè alla crescita di dimensione di ogni singolo muscolo e in secondo luogo alla iperplasia, cioè alla generazione di nuovi muscoli.

Ogni muscolo è formato da piccoli mattoncini composti da proteine, le quali, disposte l’una su l’altra, scivolando su se stesse permettono l’accorciamento e l’allungamento del muscolo e quindi la contrazione e il rilassamento muscolare. L’incremento delle singole unità proteiche permette un aumento della massa muscolare. Tale incremento proteico avviene per sintesi (assemblamento-costruzione) di proteine; perché avvenga la sintesi proteica è indispensabile la presenza di amminoacidi (componenti principali delle proteine), delle vitamine e dei sali minerali e da qui l’importanza di una corretta alimentazione.

Durante l’esercizio sportivo il muscolo è soggetto a microlesioni, ossia la componente proteica come se esplodesse viene sostituita da nuove proteine, che accumulandosi nel muscolo ne aumentano il volume. Possiamo paragonare la complessità del fenomeno di ipertrofia muscolare ad un triangolo, dove ognuno dei suoi lati evidenzierà una fase importante nell’aumento della massa muscolare. Quindi i lati di tale triangolo indicheranno le fasi di: alimentazione, allenamento e recupero. L’allenamento fornisce lo stimolo iniziale.

L’alimentazione fornisce la “materia prima” che ci garantisce: l’energia per allenarci e i “mattoni” per ricostruire la muscolatura. Il recupero permette che i processi di ricostruzione muscolare avvengano in modo corretto sia quantitativamente che qualitativamente. Si può notare, quindi in modo palese, come la nutrizione svolga un compito importantissimo nel fenomeno della ipertrofia muscolare.

Risulta importante anticipare l’allenamento con un pasto composto di nutrienti che possano aiutare l’organismo al tipo di carico lavorativo al quale l’atleta va incontro, in modo tale da fornirgli l’energia necessaria a completare l’allenamento ed evitare deficit energetico. Molto importante risulterà anche la fase di recupero dopo l’allenamento nel quale sarà fondamentale riacquisire i nutrienti giusti per evitare di deprimere il muscolo e al contrario stimolarlo alla crescita. Non dovranno mancare i macronutrienti (Carboidrati, grassi e soprattutto proteine) e i micronutrienti (vitamine e Sali minerali), ma soprattutto l’acqua, spesso sottovalutata nella sua importanza, al fine di evitare fenomeni di disidratazione.

Si può, infine, confermare come l’ipertrofia muscolare sia un fenomeno complesso. In conclusione se è vero che un’alimentazione non consente di “creare” un campione, è altrettanto vero che un’alimentazione errata può compromettere la possibilità di successo sportivo.

articolo realizzato in collaborazione con il Dott. Armando De Sanctis, Biologo Nutrizionista a Roma
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