Il caffè, insieme al thè, sono le bevande più consumate dopo l’acqua. Ma da cosa sono costituite queste bevande? Cosa le rende particolarmente interessanti?
La Caffeina è una sostanza appartenente alla famiglia delle xantine e probabilmente una delle sostanze maggiormente conosciute dal punto di vista sportivo, visto il suo largo impiego da parte di atleti agonisti.
Effetti ed uso della caffeina in ambito sportivo
L’utilizzo della caffeina nel mondo dello sport è conosciuto ormai da diversi decenni. Negli sport di endurance, tale sostanza è utilizzata perridurre il senso della fatica, produrre un miglioramento prestativo e ritardare il senso di esaurimento muscolare. Proprio in virtù di queste caratteristiche, la caffeina definita sostanza ergogenica,sembrerebbe adatta ad essere assunta poco prima di uno sforzo prolungato, come fu provato in uno studio del 1979.
In un recente studio, la caffeina sembra avere effetti positivi sulla sintesi del glicogeno muscolare post-esercizio se assunta insieme ai carboidrati. Si è dimostrato un aumento del 60% circa della percentuale di sintesi del glicogeno muscolare nelle 4 ore di recupero dopo l’allenamento facendo assumere 2 mg/Kg/h di caffeina con 1,0 g/Kg/h di carboidrati Inoltre agisce sia sul sistema nervoso che a livello metabolico.
Proprio per questo la supplementazione di caffeina non sempre potrebbe risultare la scelta più appropriata, nonostante i suoi effetti positivi sulla performance. Come per molti supplementatori, anche l’efficacia della caffeina dipende da molteplici fattori quali il grado di allenamento del soggetto, la sua struttura corporea e il grado di tollerabilità alla sostanza. Per quanto gli effetti della caffeina siano principalmente stimolanti e quindi positivi per incrementare la prestazione sportiva, non possiamo trascurare il suo effetto diuretico, specialmente in quei soggetti che, svolgendo competizioni anche di diverse ore, potrebbero andare incontro più rapidamente ad uno stato disidratativo. Comunque, sembra che non ci sia una curva dosaggio/risposta per quanto riguarda i benefici. Cioè, per la caffeina non vale la regola del “più ne prendo, meglio è”. Pasman, in uno studio pubblicato nel 1995 su International Journal of Sports Medicine ha dimostrato come gli effetti positivi sulla prestazione, detti ergogenici, si ottengono anche alla dose di 5 mg per kg di peso corporeo (350 mg di caffeina per un uomo di 70 kg, equivalenti a circa 3 tazze di espresso). Spingersi oltre non aumenta i benefici.
Dove ritroviamo la caffeina oltre che nei chicchi di caffè e thè?
La ritroviamo nelle foglie del tè, nella cioccolata, nel cacao, nel mate, nel guaranà, nelle noci di cola (ecco giustificata la sua presenza anche nella nota bibita americana), in molte bibite gasate e in alcuni farmaci che non richiedono prescrizione medica. La caffeina è inoltre contenuta nelle foglie, nei semi o nei frutti di ben 63 specie di piante.
Dott.ssa Barbara Fariello , Biologa Nutrizionista, Personal Trainer e Articolista per Fitnessway
