Mantenersi in forma ed allenare il proprio corpo è uno dei principi fondamentali alla base di una vita sana ed equilibrata. Tuttavia, non tutti hanno il tempo necessario da dedicare ad uno sport o per allenarsi in palestra. Per questo motivo, una gran maggioranza di sportivi predilige allenamenti eseguibili nella comodità della propria casa. Pilates e Yoga sono solo due delle tante alternative di attività fisiche che possono essere svolte nel proprio salotto, ma per chi vuole sottoporsi ad una sfida più pesante, gli esercizi con TRX sono la scelta decisiva da intraprendere.

In cosa consistono gli esercizi con TRX e cosa significa TRX?

Il termine TRX (Total Resistance Exercise) vieni usato per indicare un tipo di allenamento a corpo libero che si basa sull’utilizzo del proprio peso e sfrutta la forza di gravità come resistenza da vincere. Gli esercizi con TRX mirano a migliorare alcune determinate caratteristiche fisiche come la forza, la resistenza e la flessibilità tramite dei movimenti più “naturali” e meno meccanici rispetto a quelli eseguiti con i macchinari che troviamo in tutte le palestre.

La vera differenza tra l’allenamento con i pesi e quello a corpo libero con il TRX risiede proprio nel metodo attraverso il quale costruisci la tua forza. Se nel primo caso devi riuscire a sollevare, spingere o tirare dei manubri o dei bilancieri, nel caso del TRX dovrai essere capace di sollevare, spingere e tirare il tuo stesso peso corporeo. In questo modo potrai eseguire centinaia di esercizi solamente con uno strumento utilizzabile ovunque tu voglia. La comodità degli esercizi con TRX risiede proprio nel potersi allenare in qualsiasi luogo ed in qualsiasi momento: a casa, in hotel, in un parco. Tutto quello di cui avrai bisogno sarà un ramo o una porta al quale fissare il TRX system.

Come eseguire gli esercizi con TRX

Anche gli esercizi con TRX richiedono un po’ di pratica e di domestichezza con il TRX system per essere svolti correttamente. Per questo motivo, il nostro team di istruttori professionisti di Fitnessway ha pensato di fare un brevissimo elenco di consigli dedicati ai neofiti di questa branca del fitness.

1. Non aver paura di sbagliare. Prova, sbaglia, riprova ed impara dai tuoi errori. Non scoraggiarti ai primi insuccessi con il TRX. All’inizio sarà normale sentirsi spaesati nell’esecuzione di esercizi nei quali siete ferrati, è normale! Prendete confidenza con il TRX system e vedrete che diventerete un tutt’uno con esso in men che non si dica.
2. Concentrati sull’esecuzione. Esattamente come nel caso dell’allenamento con i pesi, il primo step da compiere è padroneggiare e perfezione il giusto movimento. Eseguire un esercizio scorrettamente o con una brutta forma potrebbe non portarti nessun risultato e addirittura potrebbe essere causa di infortuni e dolori articolari.
3. Non correre. Seppur tu possa essere un incredibile sportivo, ricordati che hai appena iniziato con il TRX. Prenditi del tempo per allenare i tuoi fondamentali ed evita assolutamente di provare esercizi complicati che richiedono esperienza. Nessuno ti corre dietro, quindi vai piano!

Quali esercizi eseguire con il TRX system?

Dopo aver fatto una breve introduzione al mondo del TRX, è finalmente arrivata l’ora di parlare dei migliori esercizi da eseguire per le diverse parti del corpo. Iniziamo!

TRX Alpinista

Seppur l’esercizio dell’alpinista viene spesso eseguito senza l’utilizzo di strumenti, con il TRX riuscirai ad allenare maggiormente il tuo core. Per svolgere l’esercizio consigliamo di mettere un piede alla volta all’interno della cinghia del TRX. Una volta che entrambi i piedi saranno bloccati e sospesi da terra, posizionati nella posa da push-up tenendo le braccia tese. A questo punto, porta un ginocchio alla volta verso il petto, distendendo l’altro in maniera ritmica e alternata. Consigliamo di controllare sempre il movimento e di tenere tese le braccia per evitare di perdere la corretta posizione della schiena.

TRX Low Row

Chi si allena a corpo libero senza l’ausilio di nessuna attrezzatura spesso tralascia esercizi di trazione utili per allenare i grandi muscoli della schiena. Tra i vari esercizi eseguibili con il TRX, uno dei più efficaci per l’allenamento della parte posteriore del busto è quello del Low Row.

Per eseguirlo correttamente, impugna i manici rivolgendo i palmi delle mani l’uno verso l’altro. Successivamente, distenditi con tutto il corpo all’indietro, mantenendo il peso sui talloni che dovranno essere ben puntati a terra. Contrai il core per formare una linea retta che parta dalla testa e finisca ai talloni. Contrai le scapole cercando di farle “baciare”, come se dovessi afferrare qualcosa con esse, e tira indietro con i pugni cercando di contrarre i dorsali.

Nel caso in cui lo sforzo dovesse essere troppo alto, vi consigliamo di posizione più indietro i piedi per diminuire l’angolo formato dal corpo ed il pavimento (renderà l’esercizio più facile e sarete capaci di imparare facilmente il movimento corretto).

TRX Pressa Toracica

Non possiamo di certo trascurare gli esercizi mirati al potenziamento dei pettorali. La pressa toracica eseguita con il TRX system non solo vi farà allenare efficacemente questo gruppo muscolare, ma vi aiuterà a migliorare la vostra esecuzione di un normale push-up.

L’esecuzione di questo esercizio è infatti molto simile a quella dei piegamenti. Afferra le maniglie, tieni la testa in avanti e posiziona le mani all’altezza del petto con le braccia distese. I piedi devono essere posizionati alla stessa larghezza delle spalle. Mantieni sempre tutto il core contratto durante l’intera esecuzione dell’esercizio e non piegare mai i polsi, i quali dovranno essere sempre rigidi e dritti. Quando ti piegherai in avanti con il corpo, non superare mai con il petto la linea dei pugni! Spingi in avanti i pugni mantenendo sempre la giusta postura fino a raddrizzare completamente le braccia.

TRX Curl Bicipiti a braccio singolo

Quale ragazzo non vuole avere delle belle e grosse braccia muscolose, mentre quale donna non vorrebbe averle toniche e snelle? Per raggiungere questo obiettivo, il Curl per bicipiti svolto con il TRX sarà perfetto. Vi basta pensare che non starete sollevando un singolo peso, bensì gran parte del vostro peso corporeo.

Posizionati lateralmente al TRX con le gambe distese l’una di fianco l’altra e mantenendo entrambe le maniglie del TRX system in una sola mano. Ora, mantenendo sempre il corpo in linea retta grazie alla contrazione del core, delle gambe e dei glutei, sbilanciati dalla parte opposta al braccio in tensione. Contrai il bicipite e tira il pugno verso di te senza mai mollare il polso.

Mi raccomando, mantenete il gomito circa all’altezza della spalla in modo tale che formi un angolo di quasi 90°.