Deltoide anteriore. Allenalo con questi esercizi!
Per ottenere uno sviluppo armonico delle spalle, è noto che sia necessario allenare i muscoli deltoidi, che costituiscono il loro supporto, e donano una figura ben strutturata se adeguatamente sollecitati.
Per chi avrà provato un training per i deltoidi non del tutto mirato sarà noto, dopo qualche fatica, che i muscoli deltoidi non crescono facilmente, dato che vanno stimolati “in solitaria”; altrimenti il carico dello sforzo andrà a riversarsi su altri muscoli afferenti, che intervengono quando l’intensità del lavoro muscolare si fa più forte.
I muscoli della schiena, i trapezi e i pettorali, vanno spesso ad interferire nel caso di carichi elevati, utilizzando la loro forza come muscoli sinergici alle azioni del deltoide. Un errore di allenamento può impedire una crescita dei deltoidi e qualche frustrazione per chi vuole, invece, potenziarli.
Il deltoide anteriore.
In particolare, per molti atleti o aspiranti tali, è complesso sviluppare il deltoide anteriore, che origina dalla clavicola e fa parte dell’articolazione della spalla. Flette o eleva il braccio fino a 180 gradi, in orizzontale e abudce nell’extra-rotazione sempre fino a 180 gradi.
Nella fase di intra-rotazione, invece, partecipa in modo abbastanza debole e, quindi, va studiato il modo per lavorare con esercizi sul deltoide anteriore ben mirati. Oltre i 90 gradi di movimento, intervengono i muscoli trapezio e gran dentato, e questa nozione può aiutare a programmare per un trainer professionista, delle esercitazioni per il deltoide ben congegnate per ridurre al minimo tale supporto.
Diversi esercizi di trazione verticale come le tirate al petto oppure i movimenti di spinta verticale come quelli nella shoulder press, in realtà, vanno a stimolare solo alcune parti del deltoide con diversi piani di lavoro di training. Il capo anteriore del deltoide è un abduttore nel momento in cui l’omero si ruota esternamente e, per esempio, tutto questo movimento va considerato perché il deltoide anteriore vada ad agire nei movimenti di spinta verticale con i corretti esercizi.
Training per il capo anteriore del deltoide.
Si parte da piccoli accorgimenti nelle alzate verticali, come l’impugnatura senza pollice oppure la tenuta dei gomiti in alto rispetto ai polsi. Dopo di che, sarà necessario impostare alcuni esercizi per l’allenamento del deltoide e della loro massa muscolare.
Spesso dedicati alle alzate verticali di bilancieri e manubri, gli esercizi dedicati ai deltoidi vanno eseguiti in modo costante, magari sotto l’egida di un personal trainer per i primi tempi.
Esercizio per deltoidi con alzata del bilanciere.
Il bilanciere va impugnato con la presa più larga delle spalle e con gli avambracci paralleli.
L’arco lombare non deve essere sforzato e nell’alzata va mantenuta una traiettoria che abbia gomiti non troppo chiusi né aperti, allineata con le scapole. Parti dall’altezza delle clavicole, spingendo l’omero in avanti ma non in modo largo; solleva il carico sempre con attenzione all’avambraccio, che sia perpendicolare al terreno e fermati prima che il gomito sia disteso. Più o meno all’altezza delle orecchie, sarà il tuo step per lavorare in allenamento il deltoide anteriore senza coinvolgere pettorali e trapezio.
La presa senza pollice per gli esercizi con i manubri.
Per evitare che si attivino bicipiti e avambraccio, questo esercizio va effettuato secondo la presa thumb-less, impugnando i manubri mentre si è seduti sopra una panca con lo schienale verticale.
I manubri andranno alzati lateralmente, finché le braccia siano parallele al pavimento: a questo punto, andranno portati avanti mantenendo la tensione sui deltoidi ma senza esagerare, il movimento dovrà essere fluido e non denso di scatti.
I manubri andranno mantenuti all’altezza degli occhi e si dovrà alzarli successivamente al di sopra della testa, per poi riportarli in basso ad altezza occhi. Si continua al contrario, riportandoli lateralmente e poi di nuovo giù lungo i fianchi. Queste diverse fasi in crescendo e in “retromarcia”, sono parte di un unico esercizio per i deltoidi che coinvolge anche quelli anteriori.
Tirate al petto per il deltoide anteriore.
Il bilanciere in tal caso andrà impugnato con una presa ampia, tenendo i gomiti perpendicolari al corpo di 90 gradi e gli omeri ben orizzontali. Il busto va in avanti e le braccia vanno distese in basso.
Solleva il bilanciere seguendo la traiettoria perpendicolare al pavimento e facendo attenzione a non sforzare l’arco lombare e fermati quando i gomiti raggiungono le spalle.
Per lavorare al meglio sull’allenamento al deltoide anteriore, tieni la tensione poco prima delle spalle concentrando lo sforzo su questo muscolo.
Alzate laterali e parziali con i manubri.
I manubri si impugnano sempre senza pollice, da braccia sollevate verso l’alto e con il gomito in semi-estensione, mantenendo il piano scapolare come riferimento. Nel sollevamento dei manubri, fermati quando i gomiti raggiungono il livello delle orecchie e continua una serie di alzate laterali per i deltoidi anteriori.
Senza fermarti, prendi dei manubri più pesanti di quelli precedenti ed effettua delle ripetizioni mantenendo le scapole aperte e le braccia distese.
In tal caso, puoi elevare fino al punto desiderato, per avere un corretto focus sul deltoide anteriore.
Gli esercizi croci su panca inclinata con manubri.
Questo allenamento crossover, prevede l’utilizzo dell’accessorio della panca inclinata tra i 20 e i 45 gradi. La schiena va ben posizionata sulla seduta, con le gambe divaricate. I piedi saranno lievemente spostati indietro rispetto alle ginocchia, mentre i gomiti andranno flessi leggermente.
Tieni i manubri all’altezza dello sterno, sollevali tracciando un arco di cerchio perpendicolare al terreno finché le braccia arrivano perpendicolari al terreno.
Attenzione a non flettere i gomiti e non lasciare liberi i polsi, per non creare problemi alle articolazioni.
Questi esercizi coinvolgono il deltoide anteriore ma in enorme misura reclutano anche il grande pettorale, in modo da stabilizzare anche la spalla e la scapola.
Similari, sono gli esercizi di distensione alle parallele, detti anche flessioni alle parallele, che prevedono una sospensione grazie allo sforzo delle braccia sulle parallele. La presa può essere variabile a seconda della distanza delle mani rispetto alle spalle, l’importante è che la discesa del corpo sia controllata fin quando la spalla si trovi allineata con i gomiti.
