Dolori muscolari: come curare con ghiaccio e bagni freddi

Dolori muscolari dopo gli allenamenti? Cerchiamo di individuare alcuni rimedi. Specialmente dopo un training intenso, dolori muscolari possono colpire anche gli atleti più in forma. Gambe e braccia possono essere intorpidite, doloranti anche per molte ore.

E la sensazione di non potersi allenare come si vorrebbe, il giorno dopo, non è certo piacevole per chi pratica quotidianamente l’attività sportiva. Come recuperare dai dolori muscolari?

Lievi dolori muscolari e DOMS

Di certo va valutato con attenzione il dolore muscolare nella sua intensità, dato che dei disturbi lievi consentono di provare a sforzare leggermente i muscoli, con giovamento nei giorni seguenti. Nel caso, invece, di un indolenzimento notevole, è bene riposare e attendere che passi.

Nel primo caso, continuare ad allenarsi in modo non troppo energico, può portare il muscolo ad abituarsi ai nuovi regimi, magari seguendo dei piccoli accorgimenti. Nel caso di sforzi e malesseri più ampi, è possibile fare della prevenzione, subito dopo un allenamento o una gara, per evitare dolori muscolari maggiori.

Da cosa dipendono? I dolori ad insorgenza ritardata (tra 24 e 72 ore), anche detti DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness, sono associati ad un aumento considerevole dello sforzo di allenamento.

Se si parte da una rigidità muscolare e una preparazione atletica non al top, di certo contraendo i muscoli velocemente e praticando un training anaerobico non solo si forma dell’acido lattico, ma può insorgere questo stato di indolenzimento.

La causa è data dal danno muscolare effettuato dall’allenamento di tipo pesistico o resistance training, in cui i gruppi muscolari sono sovraccaricati in modo anomalo. In questi casi il DOMS non è collegato all’acido lattico, dato che in quel caso i dolori sono transitori e l’acido può essere smaltito in modo rapido.

I dolori muscolari a insorgenza ritardata, invece, comportano un tempo di indolenzimento maggiore, con perdita di forza, rigidità, gonfiore e fragilità muscolare.

Tra le tante possibilità di recupero, c’è quella di stimolare la muscolatura con ghiaccio o acqua fredda; dei rimedi molto antichi e sempre validi, per tonificare e alleviare le fatiche fisiche.

Il recupero post-allenamento, che sia per un training di pilates che una gara di rugby, è sempre soggettivo, ma questo metodo garantisce un’efficacia soprattutto per chi pratica sport ad alto impatto corporeo e conseguente indolenzimento dopo lo sforzo muscolare.

Rimedi possibili e procedura consigliata: il bagno di acqua fredda

Uno dei rimedi possibili per aiutare il nostro corpo dopo un training intenso potrebbe sembra curioso, ma in realtà è estremamente utile: bisogna fare un bel bagno di acqua fredda. Perché? Ve lo spieghiamo. Intanto cominciamo col dire che l’acqua deve avere una temperatura tra i 12 e i 15 gradi massimo, per agevolare il ripristino rapido, dovuto alla stimolazione delle cellule muscolari non lesionate.

Come? L’esercizio fisico ad alto sforzo, crea dei traumi alle microfibre dei muscoli (che genericamente identifichiamo come dolori muscolari) che possono essere riparate tramite i bagni di acqua fredda, in grado di riattivare le cellule sane e ritardare la comparsa dei dolori.

Che cosa succede ai nostri muscoli? Gli effetti biologici dell’acqua ghiacciata sul tessuto biologico sono quelli della vasocostrizione e vasodilatazione, che nel primo caso riducono gli edemi e la flogosi, per poi con la dilatazione, riportano la temperatura del corpo a valori maggiori di quelli da cui è partito.

Si riduce così lo spasmo muscolare e il dolore muscolare, diminuendo la conduzione nervosa e raffreddando l’area perinervosa, anche grazie alla vasocostrizione.

I livelli di ossigenazione aumentano negli arti sottoposti alla terapia del freddo, così come cala la produzione di scorie metaboliche dei muscoli. Grazie al bagno di ghiaccio, quindi, l’attività metabolica diminuisce, i processi fisiologici che provocano dolore si rallentano e il trattamento può essere considerato analgesico anche per i dolori alle articolazioni.

Anche la ricerca scientifica ha studiato a fondo le teorie dell’idroterapia per combattere il DOMS e sempre più spesso viene valutata come benefica (es. Journal International de la Médicine de Sports nel 2008).

Bagno freddo, esempi di procedura

Ecco un esempio di procedura possibile per il solo bagno freddo, dopo un training intenso, da ripetere almeno 3 volte:

• doccia di preparazione
• 1 minuto nel bagno freddo
• 2 minuti fuori dall’acqua

Per chi proviene da una gara, si può effettuare una tempistica di 3 minuti nel bagno freddo e 3 minuti fuori, per almeno 2 volte.

Il materiale che si può utilizzare per i bagni ghiacciati a livello professionale, ad oggi, è anche innovativo: chi pratica il training professionale trova sul mercato delle vasche gonfiabili che possono essere riempite, poi svuotate e trasportate altrove.

Alcune di queste vasche riescono ad avere una capienza anche notevole (fino a 4 atleti), e sono pensate per la sicurezza oltre che il benessere.

Il sistema con le inflatable ice bath è uno dei più utilizzati, dato che può essere anche convertito per bagni di acqua calda, per l’alternanza dei bagni di contrasto in due vasche differenti: 2-3 minuti in acqua calda a circa 37 gradi, vanno alternati da 1 minuto in acqua fredda, per almeno 3 serie di bagni caldo-freddo.

Rimedi per i dolori muscolari: la doccia di acqua fredda 

Per chi non ha ancora la possibilità di sperimentare le vasche gonfiabili, è in uso il classico metodo del secchio, riempito di acqua ghiacciata, dove immergere le braccia o i piedi, a seconda della parte dolorante.

Attenzione a questa rapida immersione nell’acqua gelida, però: è possibile una rapida perdita di calore nel corpo e una conseguenza negativa per la circolazione.

Va assolutamente sconsigliata a chi presenta dei problemi cardiaci o di sbalzi pressori – in particolare durante le giornate calde. Il consiglio è quello di immergere gli arti lentamente, iniziando dalle dita e procedendo verso le parti superiori.

Il bagno ghiacciato può essere anche sostituito da una doccia con acqua fredda, magari gelida, per chi non è in grado di predisporre un bagno con ghiaccio.

Rimedi per i dolori muscolari: gli impacchi ghiacciati

Non solo il bagno di acqua fredda: anche un impacco di ghiaccio localizzato, da posizionare sui muscoli dopo l’attività di training, riduce il dolore muscolare e l’indolenzimento, diminuendo l’infiammazione in atto.

Puoi raffreddare un muscolo con un impacco di ghiaccio, che potrai avvolgere in un tessuto per evitare il contatto con la cute e le possibili lesioni che ne derivano.

La procedura migliore è quella di prendere il ghiaccio, avvolgerlo in un sacchetto di plastica e  successivamente con un asciugamano, da posizionare poi sui muscoli doloranti. La terapia del freddo può essere così eseguita per un periodo di circa 15-20 minuti.

Se hai necessità di fare altro, oltre a curare i dolori alle gambe, puoi usare una pellicola trasparente per fissare il sacchetto di ghiaccio sulla zona interessata e mantenerlo aderente durante i movimenti. L’importante è, come detto, evitare che il contatto con la pelle sia prolungato, dato che il ghiaccio può provocare ustioni da freddo, danneggiando i tessuti molli.

Dopo i 20 minuti al massimo, va tolta l’applicazione del ghiaccio sul muscolo, per farlo riposare e riattivare la circolazione a dovere. Si può ripetere l’applicazione per una seconda volta, se si ritiene opportuno data l’intensità dell’indolenzimento.

Creando una specie di ghiacciolo, cioè un impacco minimo e “portatile”, si può anche strofinare sugli arti, massaggiando in direzione dalle estremità al busto, seguendo la circolazione.

Insomma, di terapie del freddo ce ne sono diverse, l’importante è non creare dei traumi di temperatura al corpo e posizionare per bene i muscoli a contatto con il benefico ghiaccio o gelo dell’acqua. Il che, soprattutto in estate, può essere anche di gran sollievo!