Deltoide posteriore: allenarlo al meglio
Se desideri spalle larghe ma senza disarmonie nella struttura, sicuramente avrai notato sia la difficoltà di allenare i deltoidi sia quella di accrescere correttamente il deltoide posteriore.
Per chi presenta una conformazione che li vede poco sviluppati, il rischio è quello di sembrare incurvati in avanti e prendere anche una postura scorretta. Allenare i deltoidi anteriori e laterali trascurando quelli dietro, quindi, comporta uno svantaggio estetico e posturale da correggere.
L’allenamento per il deltoide posteriori più praticato.
L’anatomia del deltoide va stimolata con un adeguato training, valutando che i fasci anteriori di questo muscolo sono dedicati a flettere, allontanare e intraruotare, mentre i fasci posteriori del deltoide sono dedicati all’estensione, ad allontanare ed extraruotare.
La sua connessione con il trapezio e con i romboidi, porta molte volte a scaricare su questo muscolo il peso degli sforzi che vorremmo far fare al deltoide posteriore per allenarlo. È importante, quindi, praticare degli esercizi mirati per non trasferire il lavoro sulla muscolatura della schiena.
Esercizi per il deltoide posteriore.
I più noti, sono quelli che dovranno evitare, quindi, alcune intromissioni da altre parti della muscolatura. In particolare, dovranno evitare l’estensione dell’omero, l’adduzione e l’elevazione delle scapole.
In tal modo si andrà a diminuire il coinvolgimento dei fasci del trapezio, del gran rotondo e gran dorsale, dei romboidi.
Si parte con le tirate posteriori per i deltoidi, sdraiandosi in orizzontale e di fianco su una panca, in posizione comoda e stabile con le ginocchi piegate. Si alza il gomito libero del braccio che tiene il manubrio, estendendolo in modo perpendicolare ai fianchi e lo si tira indietro, leggermente flesso. Si tiene il gomito distante dal busto per non elevare la scapola e per attuare una tensione muscolare del solo deltoide, rilassando gli altri. Meglio se il trainer controlla il corretto movimento.
Questi esercizi nella posizione di fianco servono ad evitare che nelle alzate laterali in piedi, la forza di gravità faccia abbassare le braccia, calando la tensione sui deltoidi posteriori e laterali.
È bene ricordare che nelle alzate laterali la respirazione procede al contrario, con l’inspirazione nella tensione e l’espirazione quando si torna a riposo.
Altri esercizi per allenare il deltoide sono le tirate posteriori con i cavi. La macchina ai cavi va sfruttata posizionandosi di lato, in basso, afferrando il fissaggio della staffa e sollevando il braccio a lato, finché il gomito non sia all’altezza delle spalle. Mantenendo il braccio perpendicolare al busto, si fissa la posizione del gomito. Si ruota il busto, per aumentare la fase di allungamento del muscolo deltoide e cercare di non elevare la spalla: un po’ complicato perché tenere il gomito alto reggendo i cavi, verrà naturale…
Deltoide Posteriore: le alzate posteriori.
Le alzate posteriori fanno parte degli esercizi per i deltoidi da svolgersi sulla panca o libere, mettendosi in flessione. Si coinvolge anche la muscolatura della schiena, sollevando dei pesi indietro con i gomiti sempre ben lontani dal corpo e rivolti in alto, per non elevare troppo la spalla e coinvolgere il gran rotondo. La tensione del deltoide posteriore va ricercata, isolandolo correttamente e praticando varie ripetizioni.
Le alzate posteriori su panca inclinata presuppongono un’angolazione di circa 45 gradi, con il petto appoggiato sullo schienale, le gambe a cavallo e i manubri retti con i palmi verso l’interno.
I gomiti vanno piegati leggermente, stingendo le scapole e sollevando i manubri lateralmente, senza oltrepassare la schiena.
Deltoide Posteriore: le alzate laterali.
Tra i migliori esercizi per i deltoidi posteriori, le alzate laterali a busto flesso presuppongono una piegatura a 90 gradi circa del busto e la schiena leggermente inarcata.
Le braccia vanno perpendicolari al pavimento e i palmi vanno ruotati verso l’interno, si mantengono i gomiti leggermente piegati, sollevando i manubri lateralmente con un percorso parallelo al proprio sguardo. Si deve raggiungere la linea orizzontale in cui ci si trova, non oltrepassando la schiena e creando, quindi, un angolo di circa 90 gradi.
Le aperture con elastico: per esercitare il deltoide posteriore.
Vanno effettuate in piedi, con gli elastici dotati di maniglie che vanno afferrati mantenendo le braccia in alto. Si devono eseguire delle trazioni all’indietro, contraendo i deltoidi posteriori in un allenamento che li possa isolare. Ideale per chi abbia avuto problemi con le spalle, questo esercizio per il deltoide può essere eseguito anche con un palo frontale, a cui si collega l’elastico per mantenere una posizione eretta e tirare con i gomiti all’indietro. I movimenti in questo caso devono essere lenti e controllati, per un corretto allenamento del deltoide dietro.
Similmente alle aperture con elastico, gli allenamenti per deltoidi al pulley vanno effettuati collegando una corda al cavo alto.
Si devono eseguire tirate alte, in modo che la corda tocchi il viso, mentre i gomiti sono alti e la schiena va inarcata, per mantenere la giusta posizione. Si dovrebbero eseguire molte ripetizioni dell’esercizio per i deltoidi, con pesi bassi e serie ripetute.
Quando eseguire gli esercizi per il deltoide posteriore.
Spesso si arriva ad allenarlo alla fine di una sessione di training, quando non è più semplice isolarlo e lavorare sulla sua tensione. Per questo, è consigliabile allenare le spalle dopo i dorsali, i quali presuppongono un allenamento che implica lo sforzo dei deltoidi posteriori.
La sessione per le spalle va iniziata subito con gli esercizi per i deltoidi posteriori, seguiti da quelli per i deltoidi laterali e poi per i deltoidi anteriori.
I muscoli posteriori vanno stimolati con una serie di riscaldamento formato da circa 15 ripetizioni, per allenare il deltoide posteriore con una serie da 10 esercizi mirati.
